【正文】 、跑動(dòng)不積極，跳繩者間隔時(shí)間長；跳繩者在原地跳長繩一次后出繩。超級(jí)鏈接——跳繩的益處跳繩從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。只要你能保證每分鐘120～140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600～1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。 　　跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。每天半小時(shí)★你能在跳長繩中連續(xù)跳躍使得與同伴之間沒有間隔嗎？把你的成功經(jīng)驗(yàn)分享給你的同伴。★和你的同伴挑戰(zhàn)一下，在2分鐘內(nèi)“8”字跳長繩完成250個(gè)?！飫e忘了給自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！第二十四課：繩中繩教你一招繩中繩：兩名搖繩者相對(duì)站立，跳繩者手持短繩站在長繩中間，搖繩者和跳繩者同時(shí)搖動(dòng)繩子，使長繩、短繩保持同一節(jié)奏，跳繩者跳起一次，長短繩同時(shí)穿過腳下。跳繩訓(xùn)練室“8”字跳長繩2分鐘*3組。跳繩者手持短繩站在長繩中間，聽到口令，搖繩者和跳繩者同時(shí)搖動(dòng)繩子連續(xù)跳躍。要求長短繩的節(jié)奏一致。跳短繩者做好跳躍姿勢，將短繩拎在手中進(jìn)入長繩，當(dāng)長繩過腳后迅速搖短繩，使長繩與短繩的速度一致進(jìn)行跳躍。跳短繩者在繩外做好準(zhǔn)備，當(dāng)長繩甩到最高處時(shí)，跳短繩者迅速搖繩同時(shí)進(jìn)入長繩，使長短繩節(jié)奏一致進(jìn)行跳躍。常見錯(cuò)誤：搖繩時(shí)長短繩啟動(dòng)時(shí)機(jī)不一致；搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。超級(jí)鏈接——跳繩安全備忘錄：跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。 ：跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。 做一做 比一比★今天的練習(xí)你成功了嗎？你能在繩中連續(xù)跳四個(gè)八拍嗎？ ★挑戰(zhàn)一下在繩中繩里跳一些步伐，如果成功了，記得完成這顆五角星哦。第二十五課：彩虹繩教你一招彩虹跳：兩名搖長繩者相對(duì)站立，兩人一繩者外側(cè)手拿繩站在長繩中間，而跳短繩者站在前兩者的中間，三繩同時(shí)搖動(dòng)，保持同一節(jié)奏，進(jìn)行跳躍。跳繩訓(xùn)練室繩中繩練習(xí)。兩人一繩者在長繩中間，聽到口令后同時(shí)搖繩，兩人邊跳躍長繩邊搖繩，搖繩的節(jié)奏要一致。按彩虹跳的方法站立，聽到口令后同時(shí)搖繩，能掌握搖繩啟動(dòng)時(shí)機(jī)一致。在繩外進(jìn)入繩內(nèi)跳躍。兩人一繩者在繩外搖繩，搖繩的節(jié)奏要和長繩搖繩的節(jié)奏一致。當(dāng)長繩到達(dá)最高處時(shí)，兩人迅速進(jìn)入長繩中，同時(shí)繼續(xù)搖繩。跳短繩者做好準(zhǔn)備，當(dāng)兩人一繩者進(jìn)入長繩中跳躍，并兩繩的節(jié)奏基本一致時(shí)，看到兩繩搖至最高處，即可進(jìn)入繩中同時(shí)搖繩，要注意三繩的節(jié)奏需一致?？珊肮?jié)拍，兩拍一動(dòng)。常見錯(cuò)誤：搖繩時(shí)長短繩啟動(dòng)時(shí)機(jī)不一致；搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。超級(jí)鏈接——輕松跳繩小技巧技巧 跳繩要有間歇跳繩要有間歇就是連續(xù)跳繩幾分鐘，之后休息，然后再連續(xù)跳繩。跳繩屬于耗時(shí)少、耗能大的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與其他運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之間有一些間隔會(huì)事半功倍。跳繩之間有間歇可以增強(qiáng)忍耐力，提高氧氣的使用率，使身體變得更健康。技巧跳繩要持之以恒跳繩強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定性，需要每天做，持續(xù)不間斷。是不是總也不跳繩了？感覺自己身體很健康，跳繩就漸漸被遺忘。直到有一天因長期缺乏鍛煉而脫離了自己的健康軌道。每天給自己半小時(shí)并持之以恒，讓跳繩進(jìn)入你的生活，就等于讓你更開心，更健康。技巧跳繩要適當(dāng)，過度不見得會(huì)有好效果跳繩訓(xùn)練人的彈跳、平衡和耐力，同時(shí)也培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。無容置疑，長期堅(jiān)持跳繩是可以健康減肥的，很多繩友急于想要看到結(jié)果，開始時(shí)候就多做運(yùn)動(dòng)。最初，這樣跳可能會(huì)起作用，但是幾周以后，由于跳繩過度，它的效果可能會(huì)驟然而降。事實(shí)上，這是因?yàn)槟銢]有給身體足夠的休息時(shí)間，結(jié)果便是重新回到了沒有跳繩之前的狀態(tài)。技巧跳繩要固定時(shí)間點(diǎn)想要實(shí)現(xiàn)自己的健康目標(biāo)，就要根據(jù)平時(shí)的生活習(xí)慣來固定跳繩時(shí)間點(diǎn)并堅(jiān)持下去。白天忙于工作，晚上最好休息充電，能夠堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間少之又少。專家指出在一天當(dāng)中，下午人體的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低，自然選擇下午跳繩有助于身體健康。跳繩固定時(shí)間點(diǎn)，有助于養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到健身的目的。做一做 比一比★你能在這種集體跳的基礎(chǔ)上創(chuàng)新出其他的花樣嗎？例如在長繩中跳車輪。第二十六課：網(wǎng)繩跳教你一招網(wǎng)繩跳：若干根繩子交叉在一起同時(shí)搖動(dòng)，像一個(gè)張開的網(wǎng)，跳繩者在繩中跳躍。跳繩訓(xùn)練室由單繩開始，逐漸加繩進(jìn)行搖繩練習(xí)。跳繩者站在以繩子交叉點(diǎn)為中心的對(duì)稱位置上，進(jìn)行原地跳網(wǎng)繩練習(xí)。練習(xí)進(jìn)、出網(wǎng)繩。常見錯(cuò)誤：搖繩節(jié)奏不同步，繩子穩(wěn)定性差；跳繩者進(jìn)、出繩時(shí)時(shí)機(jī)把握不準(zhǔn)確；跳繩者在繩中位置偏離。超級(jí)鏈接——選擇跳繩的七大理由簡便易行——不受時(shí)間場地限制，一根繩子，無限花樣。富有挑戰(zhàn)——跳繩花樣繁多，各種技巧的組合更是不計(jì)其數(shù)，你會(huì)多少？全身運(yùn)動(dòng)——左右開弓，上下齊動(dòng)，手、臂、腰、腿、足都需要充分協(xié)調(diào)。跳繩強(qiáng)心——來自世界心臟協(xié)會(huì)的口號(hào)“為了您的心臟跳繩吧”減肥健美——持續(xù)跳繩10分鐘可達(dá)到慢跑30分鐘或跳操20分鐘健身效果促進(jìn)生長發(fā)育——唯一的縱向運(yùn)動(dòng)，對(duì)青少年的身高有良好的促進(jìn)作用。培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神——搖繩著與跳繩者團(tuán)結(jié)協(xié)作，互動(dòng)配合，充分體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)精神