【文章內(nèi)容簡介】 的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 ` 強(qiáng)度與一次鍛煉的辛苦程度有關(guān)。它代表了一次鍛煉中的努力程度，并且也許對于提高鍛煉效果來說是唯一最重要的因素。不幸的是，這個因素被許多部隊所忽視了。 心肺功能（ CR）改善變化與有氧運動的辛苦程度直接相關(guān)。每單位時間消耗的能量更多，意味運動的強(qiáng)度更大。在運動中保持訓(xùn)練心率 (THR)范圍為 60%－ 90%儲備心率 (HRR)能帶來心肺功能（ CR）的明顯改善。運動強(qiáng)度低于 60%儲備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉 效果，但是運動強(qiáng)度高于 90%儲備心率 (HRR)會產(chǎn)生危險。 士兵應(yīng)通過計算他的訓(xùn)練心率 (THR)并在之內(nèi)進(jìn)行鍛煉來確定其心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。使用訓(xùn)練心率 (THR)使他們找到并遵循正確的心肺功能（ CR）鍛煉強(qiáng)度。通過一個人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度 通過監(jiān)測心率確定一個人的運動能力是心肺功能（ CR）訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。（注：按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練優(yōu)于全體部隊跑步訓(xùn)練方式，因為部隊跑步的鍛煉強(qiáng)度并不適合個別士兵的訓(xùn)練心率 (THR)。舉例來說，在跑步訓(xùn)練隊列中的一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 50%儲備心率 (HRR)而另一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 95%儲備心率 (HRR)。因此，全體部隊跑步訓(xùn)練方式對一些士兵來說鍛煉強(qiáng)度過高，而對另一些士兵鍛煉強(qiáng)度過高又不夠。） 在工作或運動中的心率是一個很好的指標(biāo)，用于確定一個人發(fā)揮了多少努力。追蹤心率能讓人們衡量其正在進(jìn)行的心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。有了這一信息，人們可以確定他的鍛煉強(qiáng)度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。 以下有兩種方法用于確定訓(xùn)練心率 (THR)。第一種方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它簡單易用，而第二種方法中，是儲備心率的百分比 (%HRR)，它更準(zhǔn)確。在確定訓(xùn)練心率(THR)時建議用儲備心率的百分比。 最大心率百分比 (%MHR)計量方法 用此方法，訓(xùn)練心率 (THR)是用估計的最大心率來來計算的。一名士兵通過從 220減去他的年齡確定他的估計最大心率。因此， 20 歲士兵的估計最大心率（ MHR）是每分鐘心跳200 次（ 220－ 20=200）。 身體狀況良好的 20 歲士兵的訓(xùn)練心率 (THR)是用估計最大心率（ MHR）的 80%來計算的，就是每分鐘心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。這個例子顯示如下。 公式： 計算： *200BPM=160BPM 當(dāng)使用最大心率（ MHR）方法，人們就必須修正補償其內(nèi)在的不足。使用這種方法的人運動強(qiáng)度可能不足以產(chǎn)生訓(xùn)練效果。為了彌補這一點，身體素質(zhì)很差的人應(yīng)按他的 70%最大心率（ MHR）運動 。如果他身體素質(zhì)是在相對良好的狀態(tài)，按 80%最大心率（ MHR）運動 。如果他健康狀況極佳，按 90%最大心率（ MHR）運動。 儲備心率百分比 (%HRR)計量方法 儲備心率的百分比 (%HRR)計量方法是更準(zhǔn)確計算訓(xùn)練心率 (THR)的方式。運動強(qiáng)度從60%到 90%儲備心率 (HRR)范圍是能使人們以改善他們心肺功能（ CR）健康水平的訓(xùn)練心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以確定多少儲備心率的百分比 (%HRR)對他是一個很好的起點。例如，如果他健康狀況極佳，他可以首先在 85%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。如果他健康狀況相當(dāng)良好，應(yīng)當(dāng)在 70%儲備心率的百分比(%HRR)鍛煉 。如果他健康狀況很差，應(yīng)當(dāng)在 60%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。 大多數(shù)心肺功能（ CR）訓(xùn)練應(yīng)在 70%到 75%儲 備心率 (HRR)之間進(jìn)行才能達(dá)到，或保持足夠的心肺功能（ CR）健康水平。已經(jīng)達(dá)到了高水平體能的士兵可能會在需要較高儲備心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特別是在如果他們無法找到超過 20 分鐘的心肺功能（ CR）鍛煉時間的情況下。在任何較低儲備心率 (HRR)百分比上進(jìn)行鍛煉不能給心臟，肌肉和肺部足夠的訓(xùn)練刺激。 任何人在開始有氧訓(xùn)練之前，都應(yīng)該知道自己的訓(xùn)練心率 (THR)（為獲得鍛煉效果他需要在訓(xùn)練中達(dá)到的心率）。 以下例子顯示如何能過靜息心率（ RHR）計算訓(xùn)練心率 (THR)。用一名身體狀況相當(dāng)不錯的20 歲男性士兵做例子。第 1 步：通過減去從 220 士兵的年齡得到最大心率（ MHR）。 公式： 220－ age=MHR 計算： 220－ 20=200BPM B4iIm4s7 第 2 步：通過休息狀態(tài)下 30 秒脈搏計數(shù)乘 2 來確定靜息心率（ RHR）每分鐘心跳數(shù)（ BPM）。可以使用更短的時間，但 30 秒計算更為精確。應(yīng)在士兵是完全放松和休息時進(jìn)行計數(shù)。在本文之后說明如何確定心率。然后，通過從最大心率（ MHR）減去靜息心率（ RHR）得到儲備心率 (HRR)。如果士兵的靜息心率（ RHR）是 69BPM，儲備心率 (HRR)計算 方式為如下。 公式： MHR－ RHR=HRR 計算： 200BPM－ 69BPM=131BPM M 公式： (%*HRR)+RHR=THR 計算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，這一比例（在這個例子中用的是百分之七十）將被轉(zhuǎn)換為十進(jìn)制形式（ ），然后才乘以儲備心率 (HRR)。然后把運算結(jié)果加上靜息心率（ RHR）獲得訓(xùn)練心率 (THR)。因此，獲得的運算是 乘以 131 得到 。當(dāng) 加上靜息心率（ RHR） 69，獲得訓(xùn)練心率 (THR) 的結(jié)果。當(dāng)像在這個例子中一樣計算產(chǎn)生了小數(shù)部分，應(yīng)當(dāng)四舍五入到最接近的整數(shù)。在這種情況下， 是四舍五入得到 161BPM 的訓(xùn)練心率 (THR)?？傊?，一名身體狀況良好的 20 歲士兵，其靜息心率是 69BPM，他的訓(xùn)練心率 (THR)目標(biāo)就是161BPM?？梢杂脽o名指尖輕輕放在脖子上一側(cè)的頸動脈來確定靜息心率（ RHR），或某人在鍛煉中和在剛做完運動后是否達(dá)到訓(xùn)練心率 (THR)。這些動脈分別位于喉結(jié)左右兩旁 在有氧運動中，身體通常會在經(jīng)過 5 分鐘的鍛煉后達(dá)到“穩(wěn)態(tài)”，并且心率會趨于平緩。士兵應(yīng)在這個時 候，和剛做完運動后監(jiān)測自己的心率。 他應(yīng)該計算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。這能讓他確定他的訓(xùn)練強(qiáng)度是否足以改善心肺功能（ CR）健康水平 例如，使用 161BPM 以上的訓(xùn)練心率 (THR)計算。如果在 10 秒內(nèi)，士兵得到 27 次心跳計數(shù)（ 161/6= 或 27），表明他的運動強(qiáng)度是充分的。如果他的脈率低于訓(xùn)練心率 (THR)，他必須更努力運動使他的脈率增加達(dá)到訓(xùn)練心率 (THR)。如果他的脈搏高于訓(xùn)練心率 (THR)，他通常應(yīng)降低運動強(qiáng)度，以減少脈搏達(dá)到規(guī)定的訓(xùn)練心率 (THR)。他應(yīng)該盡可能 準(zhǔn)確計算心率，因為在 10 秒鐘內(nèi)少算 1 次心跳，乘以 6 后會錯算 6BPM。 在整個 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。每次鍛煉都應(yīng)測量自己的運動中和運動后的脈搏至少一次。如果只需要測量一次脈搏，他就應(yīng)該在鍛煉進(jìn)行 5 分鐘后測量。 時間 TIME 時間或期間，是指一次鍛煉多久。它與強(qiáng)度有相反的關(guān)系。強(qiáng)度越高的活動，產(chǎn)生或保持訓(xùn)練效果所需的時間越短 。強(qiáng)度越低的活動，所需要的時間越長。為了提高心肺功能（ CR）健康水平，士兵必須在他的訓(xùn)練心 率 (THR)上至少鍛煉 20 到 30 分鐘。 方式 TYPE 每種運動方式都有它的優(yōu)點和缺點。教練必須設(shè)計符合部隊需要的訓(xùn)練計劃。 只有需要大量呼吸空氣的有氧運動才能改善心肺功能（ CR）健康水平。有價值的有氧活動必須涉及到使用大肌肉群并必須有節(jié)奏。還必須有足夠的時間和強(qiáng)度（ 60%－ 90%儲備心率 HRR）。改善心肺功能（ CR）的主要與次要運動方式如下： 主要運動方式 跑步 賽艇 慢跑 滑雪（越野） 散步（有強(qiáng)度的進(jìn)行） 隨音樂運動 在公路上行軍 跳繩 騎自行車（固定式） 游泳 自行車（公路 /街道） 爬樓梯 次要運動方式（與合作伙伴或與平等的或更高能力的對手進(jìn)行） 壁球（單打） 籃球（全場） 手球（單打） 網(wǎng)球（單打） 主要運動方式比次要運動方式更能對心肺功能（ CR）健康水平產(chǎn)生積極改變。比次要運動方式能短暫地提高心率，但不可能在整個鍛煉過程中保持訓(xùn)練心率 (THR)。每種運動方式都會有它的優(yōu)點和缺點。教練必須權(quán)衡這些并設(shè)計符合部隊需要的訓(xùn)練計劃。 跑步 Running 跑步使身體提高運輸送到運動肌肉的血液和氧氣量，并增強(qiáng) 肌肉產(chǎn)生能量的能力。跑步適合任何體能訓(xùn)練計劃，因為每周只需要三次 20 分鐘的鍛煉就能獲得訓(xùn)練效果。 間歇訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練原則也適用于心肺系統(tǒng)鍛煉。它是一種先進(jìn)的運動訓(xùn)練形式，有助于在相對較短的時間內(nèi)顯著改善人的身體素質(zhì)水平并能提高其跑步速度。 K6。 ]bMYKL3q 的 LQPNF 在間歇訓(xùn)練中，士兵在跑步練習(xí)中的速度一段時間內(nèi)稍快于他的平常速度。這可能比他希望在未來軍人身體素質(zhì)測驗（ APFT） 2 英里跑中保持的速度更快。他多次重復(fù)進(jìn)行復(fù)蘇期與快速跑步交替運動。通過這種方式，身體能源系統(tǒng)的消耗可以得到恢復(fù) ，而且在一個確定訓(xùn)練安排中，比用連續(xù)無休息跑步方式，鍛煉者可以做更多的快速跑步鍛煉。這種間歇訓(xùn)練的方式也可以用于，如騎自行車（固定式），游泳，騎自行車（公路 /街道），劃船，公路行軍等運動中。 這種其中包括短距離疾跑和中速跑步的跑步訓(xùn)練類型，可以提高心肺功能（ CR）耐力和腿的健康水平。它由多次以接近最大努力的 40－ 50 碼快跑組成。這種類型的跑步訓(xùn)練最好按班隊和小隊完成。每個班長在跑道或平坦光滑的路線上把小隊按一個均勻間隔排成一列縱隊。在連續(xù) 2－ 3 英里中等強(qiáng)度跑步中，在最后位置進(jìn)行跑步的班長，沖刺到縱隊的 前面，成為領(lǐng)先者。當(dāng)他到達(dá)最前面時，他恢復(fù)到整個小隊中等速度。在他到達(dá)最前面后，現(xiàn)在排在最后的下一個士兵，立即沖刺到縱隊的前面。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。這一沖刺模式被最后一個人持續(xù)，直到每個士兵已經(jīng)恢復(fù)到他原來在縱隊中的位置。這一模式的沖刺和中速跑步在一次跑步訓(xùn)練期間可以重復(fù)多次。 CROSS－ COUNTRYRUNNING 越野跑步訓(xùn)練 r Cross－ countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步訓(xùn)練可以容納大量的士兵 越野跑步訓(xùn) 練鍛煉腿部肌肉和發(fā)展耐力和心肺功能（ CR）耐力。它包括多條跨越多個地域，多個小山，通過樹林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。它可以用作體能訓(xùn)練活動，也可以用作比賽性的活動。目的是在最短的時間內(nèi)跑完特定距離。 部隊人員按 2英里跑步時間成績分為不同能力小組。每一組都在一時間開始跑步。這能讓更好體能的小組跑得更遠(yuǎn)，并幫助確保他們獲得足夠的訓(xùn)練刺激。 B0JGO02]stn[]FVo7 當(dāng)士兵體能增強(qiáng)時，速度和距離可以逐漸增加。最初，根據(jù)地形和體能水平，訓(xùn)練距離應(yīng)是 1 英里或更少。然后應(yīng)逐步提高到 4 英 里。越野跑步訓(xùn)練有幾個好處：他們提供體能訓(xùn)練多樣化，并且可以容納大量的士兵。在士兵達(dá)到合理體能水平時，可以用比賽跑步激發(fā)興趣。越野跑步也可與其他活動結(jié)合進(jìn)行，如指南針使用（ orienteering定向越野比賽）。 RoadMarches 道路行軍 Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments 道路行軍幫助部隊使適應(yīng) (或習(xí)慣 )新環(huán)境 (或氣候等 ) l 道路行軍或步行軍是改善和維護(hù)體能的最佳途徑之一。道路行軍不是在行政方面就是在戰(zhàn)術(shù)方面是被保密的， 它們可以在駐防或作戰(zhàn)中進(jìn)行。士兵必須能夠迅速采取行動，攜帶裝備的重量（ rucksack 帆布背包），并在持續(xù)行軍后身體方面能夠履行其作戰(zhàn)任務(wù)。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行軍好處 道路行軍是一項極好的有氧運動。當(dāng)士兵背上了沉重負(fù)重時，它們還幫助發(fā)展下肢肌肉耐力。使用道路行軍作為體能訓(xùn)練計劃的一個組成部分時能提供多種好處。他們很容易組織，大批士兵可以參加。此外，在理性，系統(tǒng)，漸進(jìn)的方式完成時，它們幾乎不產(chǎn)生相關(guān)運動傷害。許多士兵有關(guān)的技能可以被集成到道路行軍。他們還可以幫部隊適應(yīng)新的 環(huán)境 (氣候水土 )。他們幫助體能訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)者發(fā)展計劃，準(zhǔn)備和監(jiān)督技能，讓領(lǐng)導(dǎo)人得到士兵身體耐力的第一手觀察數(shù)據(jù)。由于道路行軍是一項極好的體能訓(xùn)練活動，指揮官應(yīng)該把它作為自己部隊體能訓(xùn)練計劃中的定期部分。 TYPESOFMARCHES 道路行軍的類型 士兵應(yīng)該在進(jìn)行行軍前得到提前通知，有助于士氣，并給他們時間來準(zhǔn)備。 四種類型的道路行軍－白晝行軍，有限能見度行軍，強(qiáng)行軍，和穿梭行軍－說明如下。欲了解更多有關(guān)行軍內(nèi)容，參考 FM21－ 18FOOTMARCHES 步行軍。 DayMarches 白晝行軍 容易融入日常訓(xùn)練計劃的白晝行軍，是最有助于發(fā)展體能的。白晝行軍的特點是分散的編隊和