【正文】 itnessincludeweightcontrol,diet,nutrition,stressmanagement,andspiritualandethicalfitness. 身體素質(zhì)包括以下部分：體重控制，節(jié)食，營(yíng)養(yǎng)，壓力管理和精神道德的健康。指揮官和領(lǐng)導(dǎo)人可以利用這些內(nèi)容來(lái)制定巧妙的，戰(zhàn)斗相關(guān)的，身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃。 指揮官和領(lǐng)導(dǎo)人必須確保在其單位的所有士兵保持達(dá)到本手冊(cè)和 AR350－ 15（其中規(guī)定政策，程序和責(zé)任軍人體能計(jì)劃）中的身體素質(zhì)最高水平。 草率地安排和執(zhí)行體能訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)士氣有不良影響。使身體素質(zhì)不足的士兵達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，尤為重要的是運(yùn)用正 確的領(lǐng)導(dǎo)技巧。 熟悉陸軍健身出版物。 訓(xùn)練時(shí)間會(huì)因以下原因被浪費(fèi)： 。 休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)導(dǎo)致妨礙進(jìn)步。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能改善士兵的體能和增強(qiáng)執(zhí)行相關(guān)任務(wù)的能力。 體能訓(xùn)練教練能夠做到以下方面： 評(píng)估個(gè)人和團(tuán)隊(duì)的體能水平。過(guò)多的身體脂肪要素會(huì)抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對(duì)個(gè)人的健康產(chǎn)生不利的影響。 7 樓 這些基本運(yùn)動(dòng)原則必須遵循以下要點(diǎn)： 規(guī)律性 循序漸進(jìn) 平衡 ； 專一性 恢復(fù) 超負(fù)荷 頻率 軍隊(duì)條例 350－ 15規(guī)定有力的體能訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行每周 3 至 5次。在第二周，訓(xùn)練安排反過(guò)來(lái) ：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，星期二和星期四鍛煉心肺功能。（參見(jiàn)第 10章訓(xùn)練計(jì)劃） 為滿足團(tuán)隊(duì)的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采用許多其他與運(yùn)動(dòng)原則不違背的方法。例如， 10RM是表示能正確舉起 10 次的最大負(fù)重。與這相反，進(jìn)行練習(xí)的每組重復(fù)次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。隨著士兵的進(jìn)步，他們可以通過(guò)每種力量練習(xí)做 2 組或 3 組來(lái)得到更大的成果。例如，為了改善他士兵的心肺功能水平（在 2 英里跑項(xiàng)目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓他們進(jìn)行心肺功能方面的練習(xí)。 8sofGfckQEVF7]Hs 心肺功能（ CR）健康，有時(shí)被稱為心肺功能耐力 (CRendurance)，有氧健康 (aerobicfitness)，或有氧代謝能力 (aerobiccapacity)，是 5 個(gè)基本身體素質(zhì)要素之一。正因?yàn)槿绱耍芏嘤?xùn)練方式都是針對(duì)提高心肺耐力的。 調(diào)節(jié)血管的尺寸大小，從不活躍的身體組織分配更多的血液到正在工作的肌肉。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此 可以給正在工作的肌肉提供更多的能量。因此，為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 某些疾病也會(huì)損害身體輸送氧氣的能力。通過(guò)逐步提高，士兵可以從每周五次訓(xùn)練中得到更大的收益。不幸的是，這個(gè)因素被許多部隊(duì)所忽視了。（注：按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練優(yōu)于全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式，因?yàn)椴筷?duì)跑步的鍛煉強(qiáng)度并不適合個(gè)別士兵的訓(xùn)練心率 (THR)。在確定訓(xùn)練心率(THR)時(shí)建議用儲(chǔ)備心率的百分比。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，身體素質(zhì)很差的人應(yīng)按他的 70%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng) 。如果他健康狀況很差，應(yīng)當(dāng)在 60%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。 公式： 220－ age=MHR 計(jì)算： 220－ 20=200BPM B4iIm4s7 第 2 步：通過(guò)休息狀態(tài)下 30 秒脈搏計(jì)數(shù)乘 2 來(lái)確定靜息心率（ RHR）每分鐘心跳數(shù)（ BPM）。因此，獲得的運(yùn)算是 乘以 131 得到 。 他應(yīng)該計(jì)算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。如果只需要測(cè)量一次脈搏，他就應(yīng)該在鍛煉進(jìn)行 5 分鐘后測(cè)量。 只有需要大量呼吸空氣的有氧運(yùn)動(dòng)才能改善心肺功能（ CR）健康水平。跑步適合任何體能訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)槊恐苤恍枰?20 分鐘的鍛煉就能獲得訓(xùn)練效果。這種間歇訓(xùn)練的方式也可以用于，如騎自行車（固定式），游泳，騎自行車（公路 /街道），劃船，公路行軍等運(yùn)動(dòng)中。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。每一組都在一時(shí)間開(kāi)始跑步。 RoadMarches 道路行軍 Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments 道路行軍幫助部隊(duì)使適應(yīng) (或習(xí)慣 )新環(huán)境 (或氣候等 ) l 道路行軍或步行軍是改善和維護(hù)體能的最佳途徑之一。許多士兵有關(guān)的技能可以被集成到道路行軍。白晝行軍的特點(diǎn)是分散的編隊(duì)和易于控制和偵察觀測(cè)。這些行軍可能被改進(jìn)，并作為體能訓(xùn)練活動(dòng)。步幅大小和每 分鐘 106 步的節(jié)奏，結(jié)果是速度 公里每小時(shí)（ KPH）。每個(gè)士兵應(yīng)根據(jù)行軍的長(zhǎng)短攜帶一 雙或多雙額外的襪子。 完成行軍后，士兵們應(yīng)該再次照顧他們的雙 腳，洗襪子，并使襪子和靴子干燥。 如果只有每周三天可用作體能訓(xùn)練，應(yīng)均勻地分散安排到整個(gè)星期中。 如果每周有 5天時(shí)間，領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)把其中兩天專門用于肌肉力量和耐力訓(xùn)練，另外兩天專門用于心肺功能（ CR）訓(xùn)練。各部隊(duì)?wèi)?yīng)每月至少進(jìn)行兩次維持性行軍訓(xùn)練。也許改善士兵攜帶負(fù)重能力一個(gè)最好的方式是，有一個(gè)系統(tǒng)增加負(fù)重和距離的定期訓(xùn)練計(jì)劃。這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)是需要特殊的設(shè)備，而且設(shè)施不是一直空閑可用的。 部分體重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。例如，一名士兵的訓(xùn)練心率（ THR）在跑步時(shí)是 150BPM，那在游泳時(shí)應(yīng)當(dāng)約為 140BPM。士兵可以在戶外騎自行車或使用室內(nèi)固定自行車。然而，除非是在正確的強(qiáng)度走了很長(zhǎng)一段時(shí)間，否則它不會(huì)產(chǎn)生任何明顯的心肺功能（ CR）改善。用更快擺臂增加步伐是一種改良形式的競(jìng)走方式（力量步行），能讓更多的上身肌肉得到鍛煉。 越野滑雪容易學(xué)習(xí)。加重的手柄或繩索通常用來(lái)改善有很好身體素質(zhì)士兵的上肢力量。如果每天強(qiáng)有力的進(jìn)行，它們可能足以替代一個(gè)低水平有氧訓(xùn)練。如果力量訓(xùn)練包括在內(nèi)，鍛煉安排就能涉及到每一個(gè)身體素質(zhì)組成部分。 肌肉健康 肌肉健康有兩個(gè)組成部分：肌肉力量和肌肉耐力。 通過(guò)定期做每一個(gè)具體的肌肉收縮練習(xí)能產(chǎn)生最好的等長(zhǎng) (Isometric)，等張 (isotonic)和等速 (isokiic)的肌肉耐力和力量。這需要使用等速機(jī)器。這是一個(gè)離心（反向）收縮。事實(shí)上，在沒(méi)有負(fù)重和阻力機(jī)器時(shí)，設(shè)計(jì)得當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃也能改進(jìn)所有這三個(gè)類別的肌肉收縮能力。為取得最佳運(yùn)動(dòng)收益，超負(fù)荷必須在完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)應(yīng)用。同樣， 8 到 12RM 是讓一個(gè)人做 8 至 12 次正確重復(fù)的重量。（例如，如果一個(gè)士兵的 1－ RM是 200 磅， 200 磅的百分之七十 [200 =140 磅 ]達(dá)到 1RM70%。雖然最大的改進(jìn)似乎來(lái)自約 6RM 的阻力，一個(gè)有效的范圍是 3－ 7RM。隨著繼續(xù)訓(xùn)練，每組越多的重復(fù)將越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。 增加練習(xí)組數(shù)。當(dāng)一個(gè)士兵可以正確的做完一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)上限而沒(méi)有使肌肉衰竭時(shí)，通常這時(shí)就是應(yīng)該增加阻力了。士兵慢慢地進(jìn)行他希望改善的與工作有關(guān)的活動(dòng)，同時(shí)，他觸摸自己有運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生關(guān)節(jié)每一邊的肌肉。零星的鍛煉可能會(huì)弊大于利。例如，腿部力量訓(xùn)練可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量訓(xùn)練安排到星期二，星期四和星期六?；顒?dòng)一塊導(dǎo)致?tīng)恳\(yùn)動(dòng)的肌肉，同時(shí)會(huì)活動(dòng)導(dǎo)致相反運(yùn)動(dòng) (推動(dòng) )的對(duì)立肌肉。背闊肌沒(méi)有超負(fù)荷，因此不可能得到很多鍛煉效果。然而，也應(yīng)避免頻繁大量的變化，因?yàn)槿绻勘鴽](méi)有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)，或看到力量改進(jìn)，他們可能會(huì)喪失積極性。舉起太多重量迫使動(dòng)作變形，并可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。每個(gè)士兵在開(kāi)始他的力量訓(xùn)練計(jì)劃并都必須懂得如何正確地做到每個(gè)上舉。使用不同的設(shè)備，變化練習(xí)方式，并改變數(shù)量和強(qiáng)度是增加多樣化的良好途徑，并且它們也可能產(chǎn)生更好的鍛煉效果。訓(xùn)練計(jì)劃的練習(xí)次序應(yīng)先安排大肌肉組織，然后小肌肉組織。 BALANCE 平衡 重要的是要包括鍛煉到上半身和下半身中所有主要肌肉群的練習(xí)。 連續(xù)三天對(duì)同一肌肉群的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練是有害的。在一個(gè)特定的任務(wù)中，士兵必須進(jìn)行那些盡可能與在任務(wù)中需要的動(dòng)作類似的力量訓(xùn)練。然后，他應(yīng)該增加約百分之五但不超過(guò)百分之十的負(fù)荷。） 時(shí)使用以上的任何組合。 無(wú)論選擇哪種 RM 范圍，士兵必須始終努力使他的肌肉超負(fù)荷。剛開(kāi) 始阻力訓(xùn)練計(jì)劃的士兵不應(yīng)該從重負(fù)重開(kāi)始。這個(gè)重量是對(duì)這項(xiàng)練習(xí)的 8－ 12RM。肌肉衰竭。當(dāng)一次練習(xí)已進(jìn)行了一個(gè)完整的活動(dòng)范圍，并回到起點(diǎn)時(shí)，一次重復(fù)才算完成。為增加肌肉力量，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中的主要負(fù)荷必須增加到超出通常的經(jīng)驗(yàn)。然而，離心收縮的性質(zhì)使肌肉和結(jié)締組織更容易受到損害，因此伴隨著離心收縮練習(xí)會(huì)產(chǎn)生更多的肌肉酸痛。在向心階段（縮短）肌肉緊縮，而在離心階段（伸長(zhǎng)）的肌肉恢復(fù)到正常長(zhǎng)度 。 等張收縮使關(guān)節(jié)在固定阻力下并在活動(dòng)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。 雖然肌肉的耐力和力量是不同的身體素質(zhì)要素，但它們是緊密相關(guān)的。在一天內(nèi)，他們可能需要攜帶受傷同志，移動(dòng)裝備，抬起沉重的坦克或大炮炮彈，推動(dòng)停滯不前的車輛，或做其他許多與力量相關(guān)的任務(wù)。它不需要學(xué)習(xí)任何先決條件技能，通過(guò)不同的頻率，強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間 可以完全個(gè)性化的適合每個(gè)體能水平。士兵應(yīng)該在有緩沖的表面進(jìn)行跳繩，如墊子或地毯上，并應(yīng)穿有緩沖的鞋。 ROPESKIPPING 跳繩 跳繩也是用于發(fā)展心肺功能的一項(xiàng)很好運(yùn)動(dòng)方式。 越野滑雪或北歐滑雪是另一項(xiàng)非常好的通常心肺功能（ CR）鍛煉方式選擇。他可以通過(guò)增加丘陵或樓梯提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉強(qiáng)度可以通過(guò)增加車輪的阻力或增加踏板頻率（每分鐘轉(zhuǎn)速 RPM）來(lái)提高。這些活動(dòng)與步行、跑步結(jié)合起來(lái)加上中等阻力的上半身力量鍛煉一起進(jìn)行。 5 分鐘后，他就應(yīng)該停下來(lái)檢查他的脈搏， 并與他的訓(xùn)練心率（ THR）進(jìn)行比較，如果需要應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。 SWIMMING 游泳運(yùn)動(dòng) 對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，士兵應(yīng)該把訓(xùn)練心率（ THR）比跑步時(shí)降低約 10 次。在完成艱難費(fèi)力的道路行軍中，這兩個(gè)都是必不可少的要素。 指揮官 必須根據(jù)被分配的任務(wù)確定道路行軍訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)可行目標(biāo)。這包括所有服裝和裝備。在余下的一個(gè)心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應(yīng)該進(jìn)行長(zhǎng)跑（ 4 至6 英里）訓(xùn)練，用中等速度（ 70%儲(chǔ)備心率 (HRR)），以間隔鍛煉，或有氧循環(huán)方式進(jìn)行。 如下所述四個(gè) 標(biāo)準(zhǔn)程序可用于改善士兵的攜帶負(fù)重能力。如果時(shí)間允許，他們應(yīng)按摩雙腳，涂粉，換襪子。除非是在泥濘，濕滑，或粗糙不平的地面，在中等或緩和起伏的地面上，較容易保持正常步幅和節(jié)奏。這有助于士氣，并給他們時(shí)間做好準(zhǔn)備。它們保護(hù)士兵遠(yuǎn)離白晝高溫，考驗(yàn)軍士和軍官控制士兵的能力，并在戰(zhàn)術(shù)形勢(shì)中提供保密和突然襲擊。 TYPESOFMARCHES 道路行軍的類型 士兵應(yīng)該在進(jìn)行行軍前得到提前通知，有助于士氣，并給他們時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備。當(dāng)士兵背上了沉重負(fù)重時(shí)，它們還幫助發(fā)展下肢肌肉耐力。然后應(yīng)逐步提高到 4 英 里。它包括多條跨越多個(gè)地域，多個(gè)小山，通過(guò)樹(shù)林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。每個(gè)班長(zhǎng)在跑道或平坦光滑的路線上把小隊(duì)按一個(gè)均勻間隔排成一列縱隊(duì)。 ]bMYKL3q 的 LQPNF 在間歇訓(xùn)練中，士兵在跑步練習(xí)中的速度一段時(shí)間內(nèi)稍快于他的平常速度。比次要運(yùn)動(dòng)方式能短暫地提高心率，但不可能在整個(gè)鍛煉過(guò)程中保持訓(xùn)練心率 (THR)。強(qiáng)度越低的活動(dòng)，所需要的時(shí)間越長(zhǎng)。如果他的脈搏高于訓(xùn)練心率 (THR)，他通常應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以減少脈搏達(dá)到規(guī)定的訓(xùn)練心率 (THR)?？傊幻眢w狀況良好的 20 歲士兵，其靜息心率是 69BPM，他的訓(xùn)練心率 (THR)目標(biāo)就是161BPM。然后，通過(guò)從最大心率（ MHR）減去靜息心率（ RHR）得到儲(chǔ)備心率 (HRR)。 任何人在開(kāi)始有氧訓(xùn)練之前，都應(yīng)該知道自己的訓(xùn)練心率 (THR)（為獲得鍛煉效果他需要在訓(xùn)練中達(dá)到的心率）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從60%到 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)范圍是能使人們以改善他們心肺功能（ CR）健康水平的訓(xùn)練心率(THR)。 身體狀況良好的 20 歲士兵的訓(xùn)練心率 (THR)是用估計(jì)最大心率（ MHR）的 80%來(lái)計(jì)算的，就是每分鐘心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。追蹤心率能讓人們衡量其正在進(jìn)行的心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于 60%儲(chǔ)備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉 效果，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。 通過(guò)一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 頻率 Frequency 頻率指多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一次鍛煉。 許多因素可能對(duì)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。 利用軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn) (APFT)中的 2 英里跑成績(jī)時(shí)間能確定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代謝能力準(zhǔn)確的估計(jì)（附錄 F 說(shuō)明如何做到這一點(diǎn)。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。它也進(jìn)行了相當(dāng)復(fù)雜的一套生理活動(dòng)。 例如跑步，公路行軍，騎自行車，游泳，越野滑雪，劃船，爬樓梯和跳繩等運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有額外更多的需求?；驹瓌t是，為提高特定的能力，他必須進(jìn)行特定的希望得到改善的練習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。為了改善柔韌性，最好是放松活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持 30 到 60秒。（參見(jiàn)第 4 章伸展訓(xùn)練） 與強(qiáng)度一樣，鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短與鍛煉的類型相關(guān)。 對(duì)于想專門改善肌肉力量人來(lái)說(shuō)，需要在他肌肉極度疲勞前做 3－ 7 次的負(fù)重強(qiáng)度。發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)必須足夠努力使心率提升達(dá)到儲(chǔ)備心率