【正文】 itnessincludeweightcontrol,diet,nutrition,stressmanagement,andspiritualandethicalfitness. 身體素質(zhì)包括以下部分：體重控制，節(jié)食，營養(yǎng)，壓力管理和精神道德的健康。指揮官和領(lǐng)導(dǎo)人可以利用這些內(nèi)容來制定巧妙的，戰(zhàn)斗相關(guān)的，身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃。 指揮官和領(lǐng)導(dǎo)人必須確保在其單位的所有士兵保持達到本手冊和 AR350－ 15（其中規(guī)定政策，程序和責任軍人體能計劃）中的身體素質(zhì)最高水平。 草率地安排和執(zhí)行體能訓(xùn)練計劃對士氣有不良影響。使身體素質(zhì)不足的士兵達到標準時，尤為重要的是運用正 確的領(lǐng)導(dǎo)技巧。 熟悉陸軍健身出版物。 訓(xùn)練時間會因以下原因被浪費： 。 休息時間過長導(dǎo)致妨礙進步。訓(xùn)練計劃應(yīng)能改善士兵的體能和增強執(zhí)行相關(guān)任務(wù)的能力。 體能訓(xùn)練教練能夠做到以下方面： 評估個人和團隊的體能水平。過多的身體脂肪要素會抹殺其他健身要素的作用，降低工作能力，影響形象，并對個人的健康產(chǎn)生不利的影響。 7 樓 這些基本運動原則必須遵循以下要點： 規(guī)律性 循序漸進 平衡 ； 專一性 恢復(fù) 超負荷 頻率 軍隊條例 350－ 15規(guī)定有力的體能訓(xùn)練應(yīng)該進行每周 3 至 5次。在第二周，訓(xùn)練安排反過來 ：在星期一，星期三和星期五鍛煉肌肉耐力和力量，星期二和星期四鍛煉心肺功能。（參見第 10章訓(xùn)練計劃） 為滿足團隊的任務(wù)需要調(diào)整訓(xùn)練計劃時，可以采用許多其他與運動原則不違背的方法。例如， 10RM是表示能正確舉起 10 次的最大負重。與這相反，進行練習的每組重復(fù)次數(shù)越多，肌肉力量方面得到的改善越少。隨著士兵的進步，他們可以通過每種力量練習做 2 組或 3 組來得到更大的成果。例如，為了改善他士兵的心肺功能水平（在 2 英里跑項目中的主要身體素質(zhì)要素），他應(yīng)該讓他們進行心肺功能方面的練習。 8sofGfckQEVF7]Hs 心肺功能（ CR）健康，有時被稱為心肺功能耐力 (CRendurance)，有氧健康 (aerobicfitness)，或有氧代謝能力 (aerobiccapacity)，是 5 個基本身體素質(zhì)要素之一。正因為如此，很多訓(xùn)練方式都是針對提高心肺耐力的。 調(diào)節(jié)血管的尺寸大小，從不活躍的身體組織分配更多的血液到正在工作的肌肉。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此 可以給正在工作的肌肉提供更多的能量。因此，為實現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運動是最好的活動方式。 某些疾病也會損害身體輸送氧氣的能力。通過逐步提高，士兵可以從每周五次訓(xùn)練中得到更大的收益。不幸的是，這個因素被許多部隊所忽視了。（注：按能力分組進行跑步訓(xùn)練優(yōu)于全體部隊跑步訓(xùn)練方式，因為部隊跑步的鍛煉強度并不適合個別士兵的訓(xùn)練心率 (THR)。在確定訓(xùn)練心率(THR)時建議用儲備心率的百分比。為了彌補這一點，身體素質(zhì)很差的人應(yīng)按他的 70%最大心率（ MHR）運動 。如果他健康狀況很差，應(yīng)當在 60%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。 公式： 220－ age=MHR 計算： 220－ 20=200BPM B4iIm4s7 第 2 步：通過休息狀態(tài)下 30 秒脈搏計數(shù)乘 2 來確定靜息心率（ RHR）每分鐘心跳數(shù)（ BPM）。因此，獲得的運算是 乘以 131 得到 。 他應(yīng)該計算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。如果只需要測量一次脈搏，他就應(yīng)該在鍛煉進行 5 分鐘后測量。 只有需要大量呼吸空氣的有氧運動才能改善心肺功能（ CR）健康水平。跑步適合任何體能訓(xùn)練計劃，因為每周只需要三次 20 分鐘的鍛煉就能獲得訓(xùn)練效果。這種間歇訓(xùn)練的方式也可以用于，如騎自行車（固定式），游泳，騎自行車（公路 /街道），劃船，公路行軍等運動中。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。每一組都在一時間開始跑步。 RoadMarches 道路行軍 Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments 道路行軍幫助部隊使適應(yīng) (或習慣 )新環(huán)境 (或氣候等 ) l 道路行軍或步行軍是改善和維護體能的最佳途徑之一。許多士兵有關(guān)的技能可以被集成到道路行軍。白晝行軍的特點是分散的編隊和易于控制和偵察觀測。這些行軍可能被改進，并作為體能訓(xùn)練活動。步幅大小和每 分鐘 106 步的節(jié)奏，結(jié)果是速度 公里每小時（ KPH）。每個士兵應(yīng)根據(jù)行軍的長短攜帶一 雙或多雙額外的襪子。 完成行軍后，士兵們應(yīng)該再次照顧他們的雙 腳，洗襪子，并使襪子和靴子干燥。 如果只有每周三天可用作體能訓(xùn)練，應(yīng)均勻地分散安排到整個星期中。 如果每周有 5天時間，領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)把其中兩天專門用于肌肉力量和耐力訓(xùn)練，另外兩天專門用于心肺功能（ CR）訓(xùn)練。各部隊應(yīng)每月至少進行兩次維持性行軍訓(xùn)練。也許改善士兵攜帶負重能力一個最好的方式是，有一個系統(tǒng)增加負重和距離的定期訓(xùn)練計劃。這些運動的缺點是需要特殊的設(shè)備，而且設(shè)施不是一直空閑可用的。 部分體重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。例如，一名士兵的訓(xùn)練心率（ THR）在跑步時是 150BPM，那在游泳時應(yīng)當約為 140BPM。士兵可以在戶外騎自行車或使用室內(nèi)固定自行車。然而，除非是在正確的強度走了很長一段時間，否則它不會產(chǎn)生任何明顯的心肺功能（ CR）改善。用更快擺臂增加步伐是一種改良形式的競走方式（力量步行），能讓更多的上身肌肉得到鍛煉。 越野滑雪容易學習。加重的手柄或繩索通常用來改善有很好身體素質(zhì)士兵的上肢力量。如果每天強有力的進行，它們可能足以替代一個低水平有氧訓(xùn)練。如果力量訓(xùn)練包括在內(nèi)，鍛煉安排就能涉及到每一個身體素質(zhì)組成部分。 肌肉健康 肌肉健康有兩個組成部分：肌肉力量和肌肉耐力。 通過定期做每一個具體的肌肉收縮練習能產(chǎn)生最好的等長 (Isometric)，等張 (isotonic)和等速 (isokiic)的肌肉耐力和力量。這需要使用等速機器。這是一個離心（反向）收縮。事實上，在沒有負重和阻力機器時，設(shè)計得當?shù)牧α坑?xùn)練計劃也能改進所有這三個類別的肌肉收縮能力。為取得最佳運動收益，超負荷必須在完整的關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)應(yīng)用。同樣， 8 到 12RM 是讓一個人做 8 至 12 次正確重復(fù)的重量。（例如，如果一個士兵的 1－ RM是 200 磅， 200 磅的百分之七十 [200 =140 磅 ]達到 1RM70%。雖然最大的改進似乎來自約 6RM 的阻力，一個有效的范圍是 3－ 7RM。隨著繼續(xù)訓(xùn)練，每組越多的重復(fù)將越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。 增加練習組數(shù)。當一個士兵可以正確的做完一組練習的重復(fù)次數(shù)上限而沒有使肌肉衰竭時，通常這時就是應(yīng)該增加阻力了。士兵慢慢地進行他希望改善的與工作有關(guān)的活動，同時，他觸摸自己有運動產(chǎn)生關(guān)節(jié)每一邊的肌肉。零星的鍛煉可能會弊大于利。例如，腿部力量訓(xùn)練可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量訓(xùn)練安排到星期二，星期四和星期六。活動一塊導(dǎo)致牽引運動的肌肉，同時會活動導(dǎo)致相反運動 (推動 )的對立肌肉。背闊肌沒有超負荷，因此不可能得到很多鍛煉效果。然而，也應(yīng)避免頻繁大量的變化，因為如果士兵沒有足夠的時間來適應(yīng)，或看到力量改進，他們可能會喪失積極性。舉起太多重量迫使動作變形，并可能導(dǎo)致運動傷害。每個士兵在開始他的力量訓(xùn)練計劃并都必須懂得如何正確地做到每個上舉。使用不同的設(shè)備，變化練習方式，并改變數(shù)量和強度是增加多樣化的良好途徑，并且它們也可能產(chǎn)生更好的鍛煉效果。訓(xùn)練計劃的練習次序應(yīng)先安排大肌肉組織，然后小肌肉組織。 BALANCE 平衡 重要的是要包括鍛煉到上半身和下半身中所有主要肌肉群的練習。 連續(xù)三天對同一肌肉群的高強度力量訓(xùn)練是有害的。在一個特定的任務(wù)中，士兵必須進行那些盡可能與在任務(wù)中需要的動作類似的力量訓(xùn)練。然后，他應(yīng)該增加約百分之五但不超過百分之十的負荷。） 時使用以上的任何組合。 無論選擇哪種 RM 范圍，士兵必須始終努力使他的肌肉超負荷。剛開 始阻力訓(xùn)練計劃的士兵不應(yīng)該從重負重開始。這個重量是對這項練習的 8－ 12RM。肌肉衰竭。當一次練習已進行了一個完整的活動范圍，并回到起點時，一次重復(fù)才算完成。為增加肌肉力量，在進行運動中的主要負荷必須增加到超出通常的經(jīng)驗。然而，離心收縮的性質(zhì)使肌肉和結(jié)締組織更容易受到損害，因此伴隨著離心收縮練習會產(chǎn)生更多的肌肉酸痛。在向心階段（縮短）肌肉緊縮，而在離心階段（伸長）的肌肉恢復(fù)到正常長度 。 等張收縮使關(guān)節(jié)在固定阻力下并在活動范圍內(nèi)運動。 雖然肌肉的耐力和力量是不同的身體素質(zhì)要素，但它們是緊密相關(guān)的。在一天內(nèi)，他們可能需要攜帶受傷同志，移動裝備，抬起沉重的坦克或大炮炮彈，推動停滯不前的車輛，或做其他許多與力量相關(guān)的任務(wù)。它不需要學習任何先決條件技能，通過不同的頻率，強度和持續(xù)時間 可以完全個性化的適合每個體能水平。士兵應(yīng)該在有緩沖的表面進行跳繩，如墊子或地毯上，并應(yīng)穿有緩沖的鞋。 ROPESKIPPING 跳繩 跳繩也是用于發(fā)展心肺功能的一項很好運動方式。 越野滑雪或北歐滑雪是另一項非常好的通常心肺功能（ CR）鍛煉方式選擇。他可以通過增加丘陵或樓梯提高運動強度。鍛煉強度可以通過增加車輪的阻力或增加踏板頻率（每分鐘轉(zhuǎn)速 RPM）來提高。這些活動與步行、跑步結(jié)合起來加上中等阻力的上半身力量鍛煉一起進行。 5 分鐘后，他就應(yīng)該停下來檢查他的脈搏， 并與他的訓(xùn)練心率（ THR）進行比較，如果需要應(yīng)調(diào)整強度。 SWIMMING 游泳運動 對于游泳來說，士兵應(yīng)該把訓(xùn)練心率（ THR）比跑步時降低約 10 次。在完成艱難費力的道路行軍中，這兩個都是必不可少的要素。 指揮官 必須根據(jù)被分配的任務(wù)確定道路行軍訓(xùn)練的現(xiàn)實可行目標。這包括所有服裝和裝備。在余下的一個心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應(yīng)該進行長跑（ 4 至6 英里）訓(xùn)練，用中等速度（ 70%儲備心率 (HRR)），以間隔鍛煉，或有氧循環(huán)方式進行。 如下所述四個 標準程序可用于改善士兵的攜帶負重能力。如果時間允許，他們應(yīng)按摩雙腳，涂粉，換襪子。除非是在泥濘，濕滑，或粗糙不平的地面，在中等或緩和起伏的地面上，較容易保持正常步幅和節(jié)奏。這有助于士氣，并給他們時間做好準備。它們保護士兵遠離白晝高溫，考驗軍士和軍官控制士兵的能力，并在戰(zhàn)術(shù)形勢中提供保密和突然襲擊。 TYPESOFMARCHES 道路行軍的類型 士兵應(yīng)該在進行行軍前得到提前通知，有助于士氣，并給他們時間來準備。當士兵背上了沉重負重時，它們還幫助發(fā)展下肢肌肉耐力。然后應(yīng)逐步提高到 4 英 里。它包括多條跨越多個地域，多個小山，通過樹林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。每個班長在跑道或平坦光滑的路線上把小隊按一個均勻間隔排成一列縱隊。 ]bMYKL3q 的 LQPNF 在間歇訓(xùn)練中，士兵在跑步練習中的速度一段時間內(nèi)稍快于他的平常速度。比次要運動方式能短暫地提高心率，但不可能在整個鍛煉過程中保持訓(xùn)練心率 (THR)。強度越低的活動，所需要的時間越長。如果他的脈搏高于訓(xùn)練心率 (THR)，他通常應(yīng)降低運動強度，以減少脈搏達到規(guī)定的訓(xùn)練心率 (THR)?？傊?，一名身體狀況良好的 20 歲士兵，其靜息心率是 69BPM，他的訓(xùn)練心率 (THR)目標就是161BPM。然后，通過從最大心率（ MHR）減去靜息心率（ RHR）得到儲備心率 (HRR)。 任何人在開始有氧訓(xùn)練之前，都應(yīng)該知道自己的訓(xùn)練心率 (THR)（為獲得鍛煉效果他需要在訓(xùn)練中達到的心率）。運動強度從60%到 90%儲備心率 (HRR)范圍是能使人們以改善他們心肺功能（ CR）健康水平的訓(xùn)練心率(THR)。 身體狀況良好的 20 歲士兵的訓(xùn)練心率 (THR)是用估計最大心率（ MHR）的 80%來計算的，就是每分鐘心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。追蹤心率能讓人們衡量其正在進行的心肺功能（ CR）鍛煉的強度。運動強度低于 60%儲備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉 效果，但是運動強度高于 90%儲備心率 (HRR)會產(chǎn)生危險。 通過一個人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強度。 頻率 Frequency 頻率指多長時間進行一次鍛煉。 許多因素可能對人的有氧運動能力產(chǎn)生負面影響。 利用軍人身體素質(zhì)測驗 (APFT)中的 2 英里跑成績時間能確定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代謝能力準確的估計（附錄 F 說明如何做到這一點。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運動時，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。它也進行了相當復(fù)雜的一套生理活動。 例如跑步，公路行軍，騎自行車，游泳，越野滑雪，劃船，爬樓梯和跳繩等運動，對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有額外更多的需求。基本原則是，為提高特定的能力，他必須進行特定的希望得到改善的練習，活動或技能方面的鍛煉。為了改善柔韌性，最好是放松活動中，每次伸展練習應(yīng)保持 30 到 60秒。（參見第 4 章伸展訓(xùn)練） 與強度一樣，鍛煉時間長短與鍛煉的類型相關(guān)。 對于想專門改善肌肉力量人來說，需要在他肌肉極度疲勞前做 3－ 7 次的負重強度。發(fā)展心肺功能的鍛煉時必須足夠努力使心率提升達到儲備心率