【導讀】小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行。1950年7月5日美國軍隊在沒有進行作戰(zhàn)體能準備的情況下被送上戰(zhàn)場。無異于是場災(zāi)難，因為美國士兵被一支裝備很差，但訓練有素的朝鮮人民軍擊潰。FM21－20用于領(lǐng)導參考以進行身體素質(zhì)訓練的計劃與執(zhí)行。FM21－20是遵守FM25－100，＜＜訓練部隊＞＞所概述的原則來編寫的。這將提高士兵的戰(zhàn)備狀態(tài)。

　　

【正文】 。如果力量訓練包括在內(nèi)，鍛煉安排就能涉及到每一個身體素質(zhì)組成部分。在鍛煉中握一雙相對輕啞鈴是增加上半身運動強度并能提高肌肉耐力一種方式。在有氧鍛煉安排中應(yīng)包括熱身活動 (warm－ up)和放松活動 (cool－ down)的伸展練習。 第三章 肌肉耐力和 力量 第三章肌肉耐力和力量 MuscularEnduranceandStrength 今天的戰(zhàn)場上，除了心肺功能健康，士兵們還需要高水平的肌肉耐力和力量。在一天內(nèi)，他們可能需要攜帶受傷同志，移動裝備，抬起沉重的坦克或大炮炮彈，推動停滯不前的車輛，或做其他許多與力量相關(guān)的任務(wù)。例如，根據(jù)計算機生成的入侵西歐情景，炮兵可能必須加載 300 至 500 次， 155mm 榴彈炮炮彈（ 95 磅炮彈），在 8 至 12 天中每天轉(zhuǎn)移 6 至 10 次。步兵可能需要攜帶超過 100磅的負重到很遠的距離，同時支援部隊將部署并替換很多次。事實上 ，戰(zhàn)場上幸存的可能性很大程度上是依賴于每個士兵的肌肉耐力和力量。 肌肉健康 肌肉健康有兩個組成部分：肌肉力量和肌肉耐力。 肌肉力量是一個肌肉或肌肉群在一次努力中能運用的最大力量。 的。 s2XDPmhWZ]ls4C 肌肉耐力的肌肉或肌肉群在給定時間內(nèi)并在低于最大力量阻力內(nèi)進行持續(xù)重復(fù)收縮運動的能力。 雖然肌肉的耐力和力量是不同的身體素質(zhì)要素，但它們是緊密相關(guān)的。對力量阻力練習能力的逐步提高將生產(chǎn)在這兩個身體素質(zhì)要素上的收益。 MuscularContractions 肌肉收縮 tB。 當肌肉是超負荷運動時，無論是等長 (Isometric)，等張 (isotonic)或等速 (isokiic)收縮，都會使肌肉強壯來適應(yīng)負荷。 通過定期做每一個具體的肌肉收縮練習能產(chǎn)生最好的等長 (Isometric)，等張 (isotonic)和等速 (isokiic)的肌肉耐力和力量。以下將分別介紹它們。 等長收縮使肌肉收縮，但沒有運動，比如在推墻的時候。產(chǎn)生力量但不改變關(guān)節(jié)的角度。 等張收縮使關(guān)節(jié)在固定阻力下并在活動范圍內(nèi)運動。常見的例子是俯臥撐，仰臥起坐，舉起重物。 等速收縮使關(guān)節(jié)角 度以一個恒定速率變化，例如，以每秒 180 度。為了實現(xiàn)恒定的運動速度，負重或阻力必須在不同的關(guān)節(jié)角度改變來對抗肌肉在不同的角度產(chǎn)生的不同力量。這需要使用等速機器。還有其他一些阻力訓練機器，它們不能精確地控制運動速度，只能通過在整個活動范圍內(nèi)產(chǎn)生不同的阻力來產(chǎn)生作用。其中一些設(shè)備被列為偽等速機器，而另一些是可變阻力機器。 等張和等速收縮有兩個具體的階段－向心 (concentric)或“正向”階段和離心 (eccentric)或“反向”的階段。在向心階段（縮短）肌肉緊縮，而在離心階段（伸長）的肌肉恢復(fù)到正常長度 。例如，在胸前彎舉運動 (bicepscurl)的上升階段，二頭肌正在縮短。這是一個向心（積極）收縮。在胸前彎舉運動的下降階段二頭肌是在延長。這是一個離心（反向）收縮。 在離心階段（伸長）肌肉的收縮可以控制比它可以向心階段（縮短）舉起的負重更多。其結(jié)果是，肌肉可以處理更多的離心階段超負荷。這個更大的負荷，作為回報，可能會產(chǎn)生更大的力量增長效果。然而，離心收縮的性質(zhì)使肌肉和結(jié)締組織更容易受到損害，因此伴隨著離心收縮練習會產(chǎn)生更多的肌肉酸痛。 當肌肉是超負荷運動時，無論是等長 (Isometric)，等張 (isotonic)或等速 (isokiic)收縮，都會使肌肉強壯來適應(yīng)負荷。每種類型的肌肉收縮各有優(yōu)點和缺點，如果運動得當，每種類型的練習都能使肌肉強壯。 對那些比普通人更重視力量的人進行肌肉力量和肌肉耐力鍛煉來說，上述情況說明是非常重要的。事實上，在沒有負重和阻力機器時，設(shè)計得當?shù)牧α坑柧氂媱澮材芨倪M所有這三個類別的肌肉收縮能力。 PrinciplesofMuscularTraining肌肉訓練原理 為了得到良好的訓練計劃，第 1章中所述的七項運動原則，必須應(yīng)用到所有肌肉耐力和肌肉力量訓練中。這 些原則分別是超負荷、循序漸進、專一性、規(guī)律性、恢復(fù)、平衡和多樣化。 超負荷原則是所有運動訓練計劃的基礎(chǔ)。為增加肌肉力量，在進行運動中的主要負荷必須增加到超出通常的經(jīng)驗。換言之，肌肉必須超負荷。肌肉通過變大變強并發(fā)展更好的耐力來適應(yīng)增加的運動負荷。 為了了解超負荷原則，重要的是要知道下面的力量訓練術(shù)語： M3Bt6HpRT]slWEB71 完整的關(guān)節(jié)活動范圍。為取得最佳運動收益，超負荷必須在完整的關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)應(yīng)用。鍛煉一個關(guān)節(jié)與它相關(guān)的肌肉須要通過其完整的活動范圍，從預(yù)先伸長的位 置（伸長的放松位置），到一個完全收縮的位置結(jié)束。這是發(fā)展力量的關(guān)鍵。 重復(fù)次數(shù)。當一次練習已進行了一個完整的活動范圍，并回到起點時，一次重復(fù)才算完成。 最大一次重復(fù)次數(shù)（ 1－ RM）。這是執(zhí)行一次最大可能阻力的重復(fù)（個人可以舉起一次的最大重量）。 10RM 是可以正確舉起 10 次的最大重量。同樣， 8 到 12RM 是讓一個人做 8 至 12 次正確重復(fù)的重量。肌肉耐力和肌肉力量訓練的強度經(jīng)常以最大一次重復(fù)次數(shù)（ 1－ RM）的百分比表示。 一組練習。這是指不休息地完成一系列 的重復(fù)動作。肌肉衰竭。這是指一個人在一組練習中不能正確的再做一次重復(fù)的情況。 獲得力量鍛煉效果需要的最少負重是 1RM的 50%。然而，為了達到足夠的負重，訓練計劃的設(shè)計要求使用個人 1RM70%至 80%負重的練習組。（例如，如果一個士兵的 1－ RM是 200 磅， 200 磅的百分之七十 [200 =140 磅 ]達到 1RM70%。） 一個更好和更容易的方法是最多重復(fù)次數(shù)（ RM）方法。該運動者認定和使用可以讓他做正確重復(fù)動作次數(shù)的重量。例如，為了發(fā)展肌肉耐力和肌肉力量，一名士兵應(yīng)選擇的重量是每次練習能讓他做 8 至 12 次重復(fù)動作就能使肌肉衰竭 .重量應(yīng)足夠使人做 8 至 12 次重復(fù)動作后，他立刻無法正確做另一次重復(fù)動作。這個重量是對這項練習的 8－ 12RM。 為了發(fā)展肌肉力量，應(yīng)選擇較重的負重并且 RM 也將有所不同。舉例來說，士兵應(yīng)該找到每次練習測能讓他可以做 3 至 7 正確重復(fù)動作的負重。這個重量是對這項練習的 3－7RM。雖然最大的改進似乎來自約 6RM 的阻力，一個有效的范圍是 3－ 7RM。應(yīng)有足夠重量導致肌肉疲勞使第八次重復(fù)是不可能的。 負重應(yīng)該也不要太沉重。如果不能在一次練習中做到至少三次重復(fù)，那阻力就太大，而應(yīng)該降低。剛開 始阻力訓練計劃的士兵不應(yīng)該從重負重開始。他們應(yīng)首先通過 8－ 12RM 或12+RM 的訓練建立一個適當?shù)幕A(chǔ)。 為了發(fā)展肌肉耐力，士兵應(yīng)該選擇一個能讓他做 12次以上的重復(fù)給定動作的阻力。這是他的 12+最多重復(fù)次數(shù)（ 12+RM）。隨著繼續(xù)訓練，每組越多的重復(fù)將越大的改善肌肉耐力，并越小的得到肌肉力量。例如，當一名士兵進行 25RM 的負重訓練，提高的肌肉耐力將大于使用 15RM 時的負重，但對肌肉力量增加不會很大。為了優(yōu)化士兵的工作表現(xiàn)，他的 RM 應(yīng)當確定從他職責的關(guān)鍵任務(wù)進行分析。不過，大多數(shù)士兵將能從 8－ 12RM 的 阻力訓練計劃中得到最多的鍛煉效果。 無論選擇哪種 RM 范圍，士兵必須始終努力使他的肌肉超負荷。肌肉超負荷的關(guān)鍵是使肌肉進行超過平時運動強度的練習。 超負荷可以通過下列任何一種方法實現(xiàn)： 增加阻力。 增加每組練習重復(fù)次數(shù)。 增加練習組數(shù)。 減少練習組數(shù)之間的休息時間。 增加在向心階段的運動速度。（正確的動作比比運動的速度更重要。） 時使用以上的任何組合。 循序漸進 當肌肉超負荷運動后，它會通過變得強壯和 /或改進其耐力來適應(yīng)。隨個人情況不同，通常在三到四個星期的正確訓練后 ，力量會顯著增加。如果運動負荷不是隨著新獲得的力量逐步增加，將不會有進一步的運動效果。當一個士兵可以正確的做完一組練習的重復(fù)次數(shù)上限而沒有使肌肉衰竭時，通常這時就是應(yīng)該增加阻力了。對于大多數(shù)士兵，這個上限應(yīng)該是12 次重復(fù)。 例如，如果他的計劃是做 12 個重復(fù)的推舉 (BenchPress)，這個士兵應(yīng)該從進行 8 到 12 次重復(fù)之間（ 8－ 12RM）就導致肌肉衰竭的負荷開始。他應(yīng)繼續(xù)保持這個負荷，直至他能正確地做到 12 重復(fù)動作。然后，他應(yīng)該增加約百分之五但不超過百分之十的負荷。在一個多組數(shù)的常規(guī)練習中，如果他的目標是做 3 組 8 次重復(fù)的練習，他應(yīng)該從在完成 1 組或多組 8次重復(fù)就導致肌肉衰竭的負荷開始。他應(yīng)繼續(xù)保持這個負荷，直到他能夠完成每一組的所有8 次重復(fù)時，然后才增加不超過百分之十的負荷 SPECIFICITY 專一性 力量訓練計劃應(yīng)針對具體需要加強力量的肌肉群提供負重。這些肌肉群可以通過一個簡單的評估來確定。士兵慢慢地進行他希望改善的與工作有關(guān)的活動，同時，他觸摸自己有運動產(chǎn)生關(guān)節(jié)每一邊的肌肉。那些在活動時收縮或變得緊張的肌肉，就是相關(guān)的肌肉群。如果士兵執(zhí)行任務(wù)的表現(xiàn)不好，或者如果他希望改善，針對特定肌肉（群）的力量訓練 將是有效果的。為了改善他的肌肉耐力和力量。在一個特定的任務(wù)中，士兵必須進行那些盡可能與在任務(wù)中需要的動作類似的力量訓練。這樣，他可以確保最大的價值能轉(zhuǎn)移到他的軍事任務(wù)中。 REGULARITY 規(guī)律性 鍛煉必須定期進行才能產(chǎn)生訓練效果。 鍛煉必須定期進行才能產(chǎn)生訓練效果。零星的鍛煉可能會弊大于利。士兵能通過每周只做一次適當?shù)牧α垮憻拋砭S持中等水平的力量，但是為了得到最佳收益，最好每周安排 3次鍛煉。規(guī)律性的鍛煉原則也適用于單獨肌肉群鍛煉。一個士兵可能進行每周 3 次鍛煉，但在每次鍛煉中進行不同肌肉群的練 習，這種情況違背了規(guī)律性的鍛煉原則，結(jié)果是在力量方面得到的鍛煉效果會是微乎其微的 對同一肌肉群的訓練安排應(yīng)至少在間隔 48 小時恢復(fù)時間。 連續(xù)三天對同一肌肉群的高強度力量訓練是有害的。肌肉必須得到足夠的恢復(fù)時間來適應(yīng)。只有輪換鍛煉不同肌肉群，以使同一肌肉或肌肉群不連續(xù)鍛煉時，力量訓練才可以每天進行。對同一肌肉群的訓練安排應(yīng)至少在間隔 48 小時恢復(fù)時間。例如，腿部力量訓練可以安排到星期一，星期三和星期五，而上半身肌肉力量訓練安排到星期二，星期四和星期六。 在一次鍛煉安排中恢復(fù)也是重要的。不同練習和練 習組數(shù)之間的恢復(fù)時間，在某種程度上由鍛煉安排的強度決定。通常情況下，練習組數(shù)之間的恢復(fù)時間應(yīng)該是 30 至 180 秒。 BALANCE 平衡 重要的是要包括鍛煉到上半身和下半身中所有主要肌肉群的練習。 當制訂一個力量訓練計劃時，重要的是要包括鍛煉到上半身和下半身中所有主要肌肉群的練習。人們不應(yīng)該只是鍛煉上半身，想想跑步能加強腿部力量。 大多數(shù)的肌肉被組織成相反對立的一對?；顒右粔K導致牽引運動的肌肉，同時會活動導致相反運動 (推動 )的對立肌肉。制訂一個力量訓練計劃時，最好是在一種推動練習后，接著安 排同一關(guān)節(jié)的拉動練習。例如，一個上舉 (overheadpress)練習后接著練習下拉(LatPulldown)。這種技術(shù)可確保良好的對立肌肉群力量之間的平衡，反過來這可能減少運動傷害的危險。訓練計劃的練習次序應(yīng)先安排大肌肉組織，然后小肌肉組織。例如，下拉(LatPulldown)著重鍛煉這后背兩個較大的背闊肌和手臂上較小的二頭肌。如果先完成雙手彎舉 (curls)，較小肌肉組將會疲憊無力，無法產(chǎn)生下拉 (LatPulldown)所需要的力量。結(jié)果，士兵不能做他到平常下拉 (LatPulldown)時相同的重量和重 復(fù)次數(shù)。背闊肌沒有超負荷，因此不可能得到很多鍛煉效果。 進行全面身體力量訓練最好遵循的順序是先鍛煉臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和頸部。只要所有肌肉群都進行適當強度的鍛煉，就能得到鍛煉效果 VARIETY 多樣化 所有健身訓練計劃面臨的一個重大挑戰(zhàn)是保持熱情和興趣。設(shè)計不良的力量訓練計劃可能很令人厭倦。使用不同的設(shè)備，變化練習方式，并改變數(shù)量和強度是增加多樣化的良好途徑，并且它們也可能產(chǎn)生更好的鍛煉效果。該士兵應(yīng)定期替換針對特定肌肉組的不同練習方式。例如，他可以用杠 鈴深蹲（ Squat）代替在力量訓練機器上進行的大小腿伸展（ LegPress）。此外，需要的變化或職責要求（例如，當在戰(zhàn)場），他就可以變換成雙人力量練習或另一種形式的力量訓練方式。然而，也應(yīng)避免頻繁大量的變化，因為如果士兵沒有足夠的時間來適應(yīng)，或看到力量改進，他們可能會喪失積極性。 WorkoutTechniques 鍛煉方法 提高肌肉耐力或力量的鍛煉必須遵循剛才所描述的原則。還需要考慮到其他因素，即安全，訓練類型選擇，和身體素質(zhì)鍛煉過程的各階段。 SAFETYFACTORS 安全因素 在力量訓練 中運動傷害的主要原因是不當舉重方式加上舉起過于沉重的負重。每個士兵在開始他的力量訓練計劃并都必須懂得如何正確地做到每個上舉。 士兵應(yīng)該總是與訓練伙伴一起進行力量訓練，在他進行練習時訓練伙伴可以觀察他的情況。為確保安全和最好的效果，兩人都應(yīng)該知道如何使用設(shè)備和確定每種練習動作正確。 在力量訓練中的自然趨勢是看可以舉起多少重量。舉起太多重量迫使動作變形，并可能導致運動傷害。重量選擇應(yīng)確保能以正確的動作做適當?shù)闹貜?fù)數(shù)量。 在力