游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃[大全]-資料下載頁
2024-10-14 11:56本頁面
【正文】 訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。二、力量訓(xùn)練大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓(xùn)練單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓(xùn)練單杠懸垂，拉伸肢體。壓腿，下腰。拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息35分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔35分鐘！（動(dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。圈勻速跑鴨子步50米休息30秒兩頭起30個(gè)勻速100米跑俯臥撐20個(gè)齊步走100米負(fù)重跑回終點(diǎn)休息1分鐘準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）放松1分鐘一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑交叉腿跑50米休息15秒弓步壓腿50米休息15秒沖刺到**系院那墻休息1分鐘格斗式定一分鐘3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）勻速跑100米展俯跳20個(gè)蛙跳50米沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)變速跑1圈休息20秒俯臥撐30個(gè)、鴨子步50米放松20秒仰臥兩頭起30個(gè)格斗式勻速跑回終點(diǎn)對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的。變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性
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