【正文】 的習(xí)慣；能較自覺(jué)地遵守體育活動(dòng)的規(guī)則；互助合作、愛(ài)護(hù)公物，能及時(shí)收拾小型體育器材（三）幼兒體能大班內(nèi)容；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽(tīng)信號(hào)左右分隊(duì)走。（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從3540厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過(guò)高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。；會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距24米互拋互接大球。、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。、縮身鉆過(guò)50厘米高的障礙物（如拱形門(mén)等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。；能聽(tīng)信號(hào)迅速地集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形；能隨音樂(lè)節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。、秋千腳蹬車(chē)等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì)踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì)運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì)用球、繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎或其他廢舊材料開(kāi)展各種身體鍛煉活動(dòng)。、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛(ài)護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅；能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材。2022年1月第四篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。一、耐力訓(xùn)練長(zhǎng)跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長(zhǎng)期提速過(guò)程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）在長(zhǎng)跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。二、力量訓(xùn)練 要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、彈跳及敏捷性彈跳可以通過(guò)之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過(guò)對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。五、速度練習(xí)：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)到對(duì)方來(lái)球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來(lái)球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。2．在一側(cè)球場(chǎng)中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。3．交叉步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。4．墊步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。5．四角回心跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場(chǎng)地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋?lái)放在原處。該練習(xí)要用計(jì)時(shí)完成?！?0米短距離加速跑。：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。六、。教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場(chǎng)的另一側(cè)，雙方互相截?fù)?。站在前面近網(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來(lái)不打球，讓球越過(guò)球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來(lái)培養(yǎng)應(yīng)付突然來(lái)球的反應(yīng)能力。第五篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃散打體能訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。二、力量訓(xùn)練大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓(xùn)練單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓(xùn)練單杠懸垂，拉伸肢體。壓腿，下腰。拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來(lái)介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來(lái)再蹲下！升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息35分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來(lái)回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔35分鐘！（動(dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開(kāi)之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說(shuō)說(shuō)上身的力量怎么練。條件有限的建議：做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門(mén)框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。圈勻速跑鴨子步50米休息30秒兩頭起30個(gè)勻速100米跑俯臥撐20個(gè)齊步走100米負(fù)重跑回終點(diǎn)休息1分鐘準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）放松1分鐘一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開(kāi)來(lái)，為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑交叉腿跑50米休息15秒弓步壓腿50米休息15秒沖刺到**系院那墻休息1分鐘格斗式定一分鐘3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）勻速跑100米展俯跳20個(gè)蛙跳50米沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開(kāi)；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來(lái)的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)變速跑1圈休息20秒俯臥撐30個(gè)、鴨子步50米放松20秒仰臥兩頭起30個(gè)格斗式勻速跑回終點(diǎn)對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）盤(pán)腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的。變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開(kāi)，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性