公共營(yíng)養(yǎng)師課程二十二膳食指南(編輯修改稿)
2025-06-18 16:00 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 果時(shí)，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。 餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。維生素 C餐前食用更易于消化和吸收。但柿子等不宜在飯前吃。 建議 每周吃 5次左右薯類，每次攝入 50~100g。 薯類最好用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。 合理食用果蔬、薯類 一般人群膳食指南 多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn) 。 蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果 ， 而且多數(shù)蔬菜 ， 特別是深色蔬菜的維生素 、 礦物質(zhì) 、 膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果 ， 故水果不能代替蔬菜 。 水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足 。 水果中的碳水化合物 、 有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多 ， 且水果的營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響 ， 故 蔬菜也不能代替水果 。 推薦 每餐有蔬菜 、 每日吃水果 。 蔬菜與水果不能相互替換 一般人群膳食指南 多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn) 。 蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果 ， 而且多數(shù)蔬菜 ， 特別是深色蔬菜的維生素 、 礦物質(zhì) 、 膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果 ， 故水果不能代替蔬菜 。 水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足 。 水果中的碳水化合物 、 有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多 ， 且水果的營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響 ， 故 蔬菜也不能代替水果 。 推薦 每餐有蔬菜 、 每日吃水果 。 蔬菜與水果不能相互替換 一般人群膳食指南 多吃蔬菜水果和薯類 加工過(guò)程會(huì)使水果中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素 C、 膳食纖維等發(fā)生一定量的損失 。 水果制品不能替代新鮮水果 ， 應(yīng)盡量選擇新鮮水果 。 不要用加工的水果制品替代新鮮水果 一般人群膳食指南 多吃蔬菜水果和薯類 先洗后切： 正確的方法是流水沖洗、先洗后切。否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)流失過(guò)多。 急火快炒： 胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失．還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。 開(kāi)湯下菜： 適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃。在沸水中焯 1~2min后再拌，可以軟化膳食纖維，改善口感。 炒好即食： 現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 一般人群膳食指南 每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。 我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為 389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日 ， 不足推薦攝入量的一半； 奶類制品攝入量為 27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的 5％ 左右。 建議每人每天飲奶 300g或相當(dāng)量的奶制品。 建議每人每天攝入 30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 一般人群膳食指南 每天吃奶類、大豆或其制品 兒童期和青春期保證足量奶類攝
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