【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或 30g，食鹽攝入量不超過(guò) 6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 ? 動(dòng)物脂：含脂肪 90%，飽和脂肪酸、膽固醇高 ? 植物油：含脂肪 99%，維生素 E多。 ? 橄欖油、油茶籽油單不飽和脂肪酸油酸多，降低血膽固醇、甘油三酯、 LDL，升高 HDL ? 菜籽油：芥酸多，單不飽和脂肪酸油酸、亞油酸多，含一定量亞麻酸 ? 玉米油、葵花子油：亞油酸 ? 大豆油：亞油酸、亞麻酸 ? 反式脂肪酸：植物油氫化而來(lái)。氫化油脂、人造黃油、起酥油 ? 升高 LDL，降低 HDL，增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病危險(xiǎn)，影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育、神經(jīng)系統(tǒng)健康 （六）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 ? 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。 ? 體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指 BMI為 ～ 。 ? 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要，過(guò)多的能量攝入導(dǎo)致體重增加，食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 ? 由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、 2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。 ? 目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行 6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行 30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 ? BMI=體重（ kg） /身高（ M） 2 ? WHO： ；＜ ；＞25為超重；＞ 30為肥胖 ? 我國(guó)： ；＜ ；＞ 24為超重；＞ 28為肥胖 ? 體重異常的危害 ? 超重：增加心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病發(fā)病率 ? 肥胖：再加上骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂 ? 體重過(guò)低：說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)不良 兒童：影響體格和智力發(fā)育 成人：勞動(dòng)能力下降、骨量丟失、骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)、貧血 ? 我國(guó)居民的體重狀況 ? 2022年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查： ? 超重和肥胖率 %，比 1992年上升%，成人 %，兒童少年 12% ? 體重過(guò)低 %，特別是農(nóng)村老人為% ? 食不過(guò)量 ? 指每天的各種食物提供的 能量 不超過(guò)人體需要的 能量 ? 食欲的影響因素： 遺傳、胎兒和幼兒期的飲食狀況、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、活動(dòng)水平、心理狀態(tài) ? 判定能量平衡的最好指標(biāo)： 體重 ? 日積月累，造就肥胖 ? 《 現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)（第八版） 》 ：對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，即使能量的攝入和能量的消耗僅有 3%的不平衡（ 177。 75kcal），如果持續(xù)存在的話，就會(huì)導(dǎo)致每 10年體重變化 ，即便是難以測(cè)量的1%～ 2%（ 20～ 50kcal）的失衡（攝入過(guò)多），如果未加以糾正的話，也會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)明顯的體重增加（ ～ ）。 ? 國(guó)家 CDC營(yíng)養(yǎng)與食品安全所：每天僅增加相當(dāng)于 40g米飯、 25g水餃（ 23個(gè)）、 5g烹調(diào)油的能量，一年約增加體重 1kg， 10年 ……. 、 20年 …… 變成肥胖者（全國(guó) 8省市結(jié)果）。 ? 預(yù)防肥胖： “每天少吃一、兩口”，體力活動(dòng)和鍛煉 ? 運(yùn)動(dòng)的形式 ? 有氧耐力運(yùn)動(dòng)：步行、騎車、慢跑、游泳 ? 增進(jìn)心肺功能，降血壓、血脂、血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)功能，提高骨密度，增加瘦體重，減少體脂蓄積，控制體重 ? 預(yù)防冠心病、中風(fēng)、 2型糖尿病、腫瘤、高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖 ? 肌肉力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀?、沙袋、健身器械，俯臥撐、單杠、雙杠 ? 促進(jìn)心血管健康、控制血糖 ? 強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉，預(yù)防骨折 ? 預(yù)防、控制慢性病 ? 關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)：預(yù)防運(yùn)動(dòng)外傷 ? 掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ? 中等強(qiáng)度：心率 150年齡（次 /分鐘） （七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) ? 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。 ? 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，午餐應(yīng)占 30%～ 40%，晚餐應(yīng)占 30%～ 40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 ? 一般情況下，早餐安排在 6:30～ 8:30，午餐在11:30～ 13:30，晚餐在 18:00～ 20:00為宜。 ? 要每天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。 ? 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。 ? 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 ? 注意早餐質(zhì)量 ? 能量：蛋白質(zhì) 15%，脂肪 10%，碳水化合物 75% ? 碳水化合物餐后升血糖，蛋白質(zhì)、脂肪維持進(jìn)餐 2小時(shí)后血糖水平 ? 營(yíng)養(yǎng)充足：包括谷類（ 100g）、動(dòng)物性食物（ 1個(gè)蛋）、奶（ 1瓶）、蔬菜（ 100g）和水果（ 100g） 4類 ? 較充足： 3類， ? 不充足： 2類 ? 合理選擇零食 ? 作為三餐能量的補(bǔ)充； ? 需要控制能量攝入的人避免含糖、脂肪多的零食； ? 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的零食：堅(jiān)果、奶制品、水果。 （八）每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。 ? 體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。 ? 水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。 ? 進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。 ? 水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、體力活動(dòng)等因素的影響。 ? 一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水 2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200ml(約 6杯 )。 ? 在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。 ? 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。 ? 飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。 ? 飲水最好選擇白開水。 ? 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。 ? 有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。 ? 有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。 ? 多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過(guò)多能量，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。 ? 另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。 ? 有些人，尤其是兒童青少年，每天喝大最含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。 ? 茶與健康 ? 茶葉： ? 茶多酚、兒茶素：保持血管彈性，預(yù)防血管痙攣，防止血管破裂，預(yù)防心血管疾病、腫瘤。 ? 鞣酸阻礙鐵的吸收 ? 碳酸飲料（汽水）類：充入 CO2。 ? 可樂(lè)型、果汁型、果味型、蘇打水、姜汁汽水 ? 果汁和蔬菜汁類：用水果和（或）蔬菜為原料，經(jīng)加工或發(fā)酵制成 ? 100%果汁（蔬菜汁）、果汁和蔬菜汁飲料（含量 ≥10%）、復(fù)合果蔬汁（漿）、果肉飲料、發(fā)酵型果蔬汁飲料 ? 蛋白飲料類：以乳或乳制品，含有一定蛋白的植物的果實(shí)、種子、種仁為原料加工制成 ? 含乳飲料：配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料，蛋白含量應(yīng) ≥1% 乳酸菌飲料，蛋白含量應(yīng) ≥% ? 植物蛋白飲料：豆奶、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露，蛋白含量應(yīng) ≥% ? 復(fù)合蛋白飲料 ? 飲用水類：密封于容器中可直接飲用的水 ? 飲用天然礦泉水 ? 飲用天然泉水 ? 其他天然飲用水 ? 飲用純凈水 ? 飲用礦物質(zhì)水 ? 其他飲用水（如調(diào)味水） ? 茶飲料類：以茶葉的水提取液、濃縮液，茶粉為原料 ? 茶飲料（茶湯） ? 調(diào)味茶飲料：果汁（味）茶飲料、奶（味）茶飲料、碳酸茶飲料 ? 復(fù)（混）合茶飲料 ? 咖啡飲料類：以咖啡的水提取液、濃縮液，速溶咖啡粉為原料 ? 濃咖啡飲料 ? 咖啡飲料 ? 低咖啡因咖啡飲料 ? 植物飲料類：以植物或植物抽提物為原料，水果、蔬菜、茶、咖啡除外 ? 食用菌飲料 ? 藻類飲料 ? 可可飲料 ? 谷物飲料 ? 涼茶飲料 ? 風(fēng)味飲料類：加食用香精、食糖、甜味劑、酸味劑 ? 果味飲料 ? 乳味飲料 ? 茶味飲料 ? 咖啡味飲料 ? 特殊用途飲料類：調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素種類、含量 ? 運(yùn)動(dòng)飲料 ? 營(yíng)養(yǎng)素飲料 ? 能量飲料 ? 固體飲料類：食品原料、食品添加劑制成粉末、顆粒、塊狀，供沖調(diào)飲用 ? 果汁粉 ? 豆粉 ? 茶粉 ? 咖啡粉（速溶咖啡） ? 果味型固體飲料 ? 固態(tài)汽水（泡騰片） ? 姜汁粉 ? 蛋白型固體飲料 ? 其他飲料類 （九）如飲酒應(yīng)限量 ? 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。 ? 高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。 ? 無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢