第二章中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔(編輯修改稿)
2024-11-03 14:15 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 進食量過大 而活動量不足 多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存 體重增加 超重甚至肥胖 進食量與活動量不平衡 進食量不足 活動量過大 消 瘦 勞動能力下降 能量攝入不足 腦力勞動者和活動量較少者： 應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的兒童 ：應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。 體重過高或過低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。 經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。 六、吃清淡少鹽的膳食 我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學調(diào)查表明， 鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。 膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。 應從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習慣。 七、如飲酒應限量 高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。 過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應飲酒。 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。 第三節(jié) 中國居民平衡膳食寶塔 一、中國居民平衡膳食寶塔（簡稱 ‘ 平衡膳食寶塔 ’ ） 是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。 油脂類 25克 奶類及奶制品 100克 豆類及豆制品 50克 畜禽肉類 50100克 魚蝦類 50克 蛋類 2550克 蔬菜類 400500克 水果類 100200克 谷類 300500克 （ 一 ） 平衡膳食寶塔的內(nèi)容： 平衡膳食寶塔共分五層 （ 見圖 ） ， 包含我們每天應吃的主要食物種類 。 寶塔各層位置和面積不同 ， 這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重 。 底層 谷類食物是米 、 面和雜糧的總和 ，每人每天應吃 300～ 500g； 米面為主 ， 其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的 1/3， 它們是膳食中能量的主要來源 。 加工的谷類食品如面包 、 烙餅 、 切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎?。 第二層 蔬菜和水果，每天應吃 400～ 500g的蔬菜和 100～ 200g的水果，三個品種以上；其中每日應當保證 1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。 第三層 魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃 100～ 150g（ 其中魚蝦類50g， 畜、禽肉 50～ 100g）， 蛋類25～ 50g； 魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好 。 第四層 奶類和豆類食物 ， 每天應吃奶類及奶制品 100g和豆類及豆制品 50g； 寶塔建議的 100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分數(shù)來折合約相當于鮮奶 200g或奶粉 28g， 奶類應是首選補鈣食物 ， 很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種 ，50g是個平均值 ， 可折合為大豆40g或豆腐干 80g等 。 第五層塔尖 是精純食品 ， 油脂類每天不超過 25g； 兒童 、 青少年 、老人 ， 應當少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品 ， 建議成人食用糖最好每日＜ 20g， 每日食用鹽的用量最好＜ 10g。 二、平衡膳食寶塔的應用 確定自己的食物需要：可根據(jù)不同個體年齡、性別、身高、體重、勞動強度及季節(jié)等進行適當調(diào)整 同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 合理分配三餐食量：早 /中 /晚（ 3/4/3） 因地制宜充分利用當?shù)刭Y源 養(yǎng)成習慣，長期堅持 三、學生一日膳食安排參考 早餐要吃好： 谷類 、 奶類 、 肉類 、 新鮮蔬菜或水果 。 上午的學習負擔很重 ， 而血糖是大腦能夠直接利用的唯一的能量來源 ， 如果早餐吃得不好 ，或根本就吃不上早餐 ， 到了上午第三 、 四節(jié)課血糖水平降低 ， 就會產(chǎn)生饑餓感 ， 反應遲鈍 。 不吃早餐的七大危害 易造成精神不振 易致身體發(fā)胖 老的快 易患結(jié)石病 易患胃部疾病 不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物
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