如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔(編輯修改稿)
2025-01-31 09:34 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 吃清淡少鹽膳食。 膳食中不能沒有油， 也不能有過多的油。 膳食中脂肪的兩個(gè)來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。 中國(guó)城市居民膳食脂肪攝入量（ 2022年）為 : ，其中烹調(diào)油 44克。 雖然中國(guó)居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很 大，超過推薦量將近 1倍。 中國(guó)城鄉(xiāng)居民 2022年能量的營(yíng)養(yǎng)素來源分布 蛋白質(zhì)（ %） 脂肪（ %） 碳水化合物（ %） 城市 農(nóng)村 全國(guó)合計(jì) 推薦量 1015 2030 55~65 中國(guó)居民膳食指南 為什么一定要將脂肪攝入量降下來？ 高脂肪膳食（包括攝入過多食用油）是高脂血癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險(xiǎn)因素。 吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。 食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。 但是，它們都能 提供同樣的能量，吃多了一樣會(huì)剩余能量。 Dietary Fats, Oils to Lower LDLcholesterol and Prevent Heart Disease ? Best Choice: –Polyunsaturated vegetable oils ? Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesame ? Next Best –Monounsaturated vegetable oils ? Olive* (more benefits when polyphenols high) ? Higholeic sunflower, safflower ? Unhealthful Choices: –Trans unsaturated oils –Animal fats, high in saturated fatty acids –Palm oil 中國(guó)居民膳食指南 吃少鹽膳食： 人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入 量密切相關(guān) 食鹽：氯化鈉，對(duì)血壓影響的主要成分 。鈉 中國(guó)居民的食鹽攝入量普遍處于較高的水平： 平均每人每天， 比建議的健康攝入量（ 6克）高出一倍，中國(guó)成年居民的高血壓患病率 %。 還有一些研究顯示長(zhǎng)期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā) 病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。 中國(guó)居民膳食指南 堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量 —— 每日 6克以下。 盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如 —— 醬油 （ 15克鹽 /100毫升） —— 黃醬 （約 10克鹽 /100克） —— 紅腐乳（約 8克鹽 /100克） —— 味精 （相當(dāng)于 21克鹽 /100克） —— 榨菜 （ 11克鹽 /100克） 中國(guó)居民膳食指南 （ 6）、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。 吃 動(dòng) 兩 平 衡 : 能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入后產(chǎn)生能量， 能量的消費(fèi)：人體的生長(zhǎng)發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)消耗能量， 能量平衡：如能量攝入大于消耗，長(zhǎng)時(shí)間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長(zhǎng)時(shí)間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。 （生長(zhǎng)發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過程 ） 中國(guó)居民膳食指南 我國(guó)居民肥胖和超重的情況： 由于生活方式改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率正在增加。 大城市 18歲以上成年人超重和肥胖率分別為 %和%。 大城市 7－ 17歲兒童青少年體重超重的比例為 ％，肥胖為 ％。 預(yù)防慢性?。?BMI在正常范圍且盡可能的瘦。 胖子是一口口吃出來的 發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。 研究 發(fā)現(xiàn)，每天多攝入 45kcal 的能量，相當(dāng)于米飯 40g/水餃 25g/烹調(diào)油 5g，累計(jì)起來，一年大約可以增加體重 1kg， 10年、 20年下來，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者 (中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查） 因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。 長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。 中國(guó)居民膳食指南 020406080100不鍛煉 經(jīng)常鍛煉1 8 4 4601 8 4 44 5 5 960中國(guó)居民膳食指南 010203040506070
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