如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx(編輯修改稿)
2024-10-03 08:02 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、 B族維生素、維生素 E等營養(yǎng)素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。 為保證蛋白質(zhì)攝入量同時防止過多消費肉類帶來的不利影響，應多吃大豆及其制品，建議 每人每天攝入 3050g大豆及其制品。 第二十五頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 〔 4〕、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點： 均為動物性食物 蛋白質(zhì)的良好來源 脂溶性維生素 鐵的利用率 魚油中的不飽和脂肪酸 肝臟中的維生素 A 第二十六頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 不要以為動物性食物越多越好， 健康危害是肥胖和慢病。 如果蛋白質(zhì)的攝入超過了機體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會被機體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負擔。 第二十七頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 強調(diào) :經(jīng)常不是每天，適量不是敞開 北京市的居民畜禽肉攝入量過高〔 2024年調(diào)查〕 已經(jīng)對健康造成威脅。 畜禽肉類： 112克 /人日〔城區(qū) 132〕 5075克 魚蝦水產(chǎn)： 25 克 /人日〔城區(qū) 32〕 50100克 蛋及制品： 47克 /人日〔城區(qū) 55〕 2550克 合計： 185克 /人日 125225克 上海 409 全國平均 130 第二十八頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 動物脂肪和膽固醇 是動物性食物不可防止的。 肥肉和葷油 ：上海人很注意 瘦肉中的脂肪？ 雞蛋中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？ 第二十九頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 改變膳食習慣， “紅肉〞與“白肉〞的選擇。 紅肉：畜肉〔四條腿〕 白肉：禽〔兩條腿〕 +魚〔一條腿〕 少吃肥肉與葷油。 世界癌癥研究基金會的建議： 紅肉的攝入量應少于每周 500克。 第三十頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 〔 5〕、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。 膳食中不能沒有油， 也不能有過多的油。 膳食中脂肪的兩個來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。 中國城市居民膳食脂肪攝入量〔 2024年〕為 : ，其中烹調(diào)油 44克。 雖然中國居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很 大，超過推薦量將近 1倍。 第三十一頁，共五十五頁。 中國城鄉(xiāng)居民 2024年能量的營養(yǎng)素來源分布 蛋白質(zhì)（ %） 脂肪（ %） 碳水化合物（ %） 城市 農(nóng)村 全國合計 推薦量 1015 2030 55~65 第三十二頁，共五十五頁。 中國居民膳食指南 為什么一定要將脂肪攝入量降下來？ 高脂肪膳食〔包括攝入過多食用油〕是高脂血癥的獨立危險因素，長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險因素。 吃橄欖油、茶油等“健康油〞也要控制使用量。 食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營養(yǎng)特點也不同。 但是，它們都能提供同樣的能量，吃多了一樣會剩余能量。 第三十三頁，共五十五頁。 Dietary Fats, Oils to Lower LDLcholesterol and Prevent Heart Disease ? Best Choice: –Polyunsaturated vegetable oils ? Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, se
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