健康飲食運動營養(yǎng)知識模板(編輯修改稿)
2026-01-18 22:42 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 引起缺乏的無機鹽是：鈣、鐵和碘類礦物質(zhì)。、鐵和碘類礦物質(zhì)。四、運動與營養(yǎng)的關(guān)系 營養(yǎng)和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優(yōu)異的運動成績?nèi)Q于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養(yǎng)，缺一不可。 合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運動后的恢復，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓練中的一些特殊醫(yī)學問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習效果及身體健康。167。 糖是運動肌肉的最佳能源。人的運動能力與糖的儲備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量 99％以上來 自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。 在長時間的高強度比賽之前，應該調(diào)節(jié)膳食訓練計劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲存達到最大值，即 “糖元超代償 ”。具體做法是：在賽前的最后 3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高 20％～ 40％。比賽前 6小時內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。 在 70％最大吸氧量的強度運動時 50％～ 60％的能量來源于糖。運動 2～ 3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對低的水平，運動能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時間高強度運動的人，運動中每小時應該補償 30～ 60克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過補糖可使疲勞推遲 30～ 60分鐘發(fā)生，使運動的后期保證足夠的糖供給。 運動者在運動后應該盡早攝入 50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每 2小時攝入 50克糖，直到正式用餐。運動后 4～ 24小時，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。 蛋白質(zhì)與運動員運動能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個方面： (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預防運動性貧血。 (2)對體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)； (3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性； (4)在長時間運動時可以作為細胞的部分能源，提供運動中 5％～ 15％的能量。 攝入過多蛋白質(zhì)，不僅對肌肉增長和提高肌肉的運動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導致肥胖，肝、腎負擔加重，易疲勞和降低運動能力。 水營養(yǎng)是合理的基礎，對于運動員來說，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運動潛能。當身體水分排出量超過攝入量而發(fā)生機體缺水時就會形成脫水狀態(tài)。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可以導致腎臟的損害。因此，運動中的合理補水是十分重要的。 運動前 15～ 20分鐘補水 400～ 700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機體在比賽開始時具有最大的水合狀態(tài)。 運動中每 15～ 30分鐘補充 100～ 300毫升運動飲料或水。運動中最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質(zhì)。因為在熱環(huán)境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中，水分的最大吸收量時每小時 800毫升。 運動后應及時補水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過度集中，若短時間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進一步丟失，還會增加人體心腎的負擔。所以，合理補水應以少量多次為原則。 體育運動促進了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學要量就會增加。參加體育運動，應重視多種維生素的補充，促進運動恢復，延緩疲勞發(fā)生，增進體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。167。 運動訓練使腸胃對維生素的吸收功能下降；167。 運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；167。 運動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。：對運動影響較多的幾種維生素有：n 維生素維生素 A（視黃醇）（視黃醇） 基本營養(yǎng)功用：是細胞代謝的重
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