健康飲食與健康課件(編輯修改稿)
2026-01-18 22:42 本頁面
【文章內容簡介】 、爬樓梯、游泳等 。 ? 運動頻率：每周 5次； 堅持每天活動半小時是預防疾病的最低要求； ? 運動強度：使心率達到 170－年齡（歲）。 溫馨提示 ? 動則有益 ? 貴在堅持 ? 多動更好 ? 適度量力 七、三餐分配要合理，零食要適當 ? 三餐能量分配：早餐應占全天總能量的 25%～ 30%，午餐應占 30%～ 40%，晚餐應占 30%～ 40%，可根據職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。 ? 三餐吃飯時間：一般情況下，早餐安排在 6:308:30，午餐在 11:3013:30，晚餐在 18:0020:00進行為宜。 ? 要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。 ? 不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。 堅果好吃不易過量 ? 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。 ? 合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。 ? 堅果建議 50克 /周。 ? 選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補充、兩餐之間、攝入量不易多。 ? 建議選擇：水果、奶制品、堅果等。 ? 過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。 ? 體內的水處于動態(tài)平衡。 ? 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。 ? 建議飲水量 1200ml。 科學飲水與健康 ? 飲水應少量多次，切莫口渴再喝水。 ? 早晨起床后可空腹喝一杯水。 ? 睡前飲水因人而宜。 ? 各種水不同特點：自來水、純凈水、礦泉水等。 ? 經常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預防心血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。 ? 合理選擇飲料。 九、如果飲酒應限量 ? 飲酒是一種習俗。 ? 營養(yǎng)特點：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。 ? 過量飲酒危害：增加患高血壓、中風等疾病的危險；可導致事故及暴力的增加，會增加患某些癌癥的危險，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時肝硬化。 ? 適量飲酒可能的好處：我國資料提供， 45~59歲、酒精消費 5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學物，具有抗氧化、延緩衰老作用。 限量飲酒享受生活 ? 建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g， ? 相當于啤 750ml，或葡萄酒 250ml，或 38度白酒 75g或高度白酒 50g。 ? 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過 15g， ? 相當于啤 450ml，或葡萄酒 150ml，或 38度白酒 50g。 ? 孕婦和兒童青少年應忌酒。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 正確采購食物 ； ? 合理儲藏，避免污染 ； ? 動物性食物加熱熟透； ? 烹調加工避免交叉污染 ； ? 注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。 特別提醒：餐桌上經?？匆娝? ? 番茄： 含有番茄堿，對多種細菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對 前列腺癌，子宮癌、肺癌細胞有抑制作用；有蘆丁，對保護血管，防治高血壓有良好作用；有有機酸具有分解脂肪作用等。 ? 菜花、西蘭花、生菜、甘藍、白菜： 含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。 ? 芹菜、茼蒿： 含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。 ? 洋蔥、茄子： 含有硫氨基酸、黃
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