健康飲食與健康課件(編輯修改稿)
2025-01-18 22:42 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 、爬樓梯、游泳等 。 ? 運(yùn)動(dòng)頻率：每周 5次； 堅(jiān)持每天活動(dòng)半小時(shí)是預(yù)防疾病的最低要求； ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使心率達(dá)到 170－年齡（歲）。 溫馨提示 ? 動(dòng)則有益 ? 貴在堅(jiān)持 ? 多動(dòng)更好 ? 適度量力 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) ? 三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，午餐應(yīng)占 30%～ 40%，晚餐應(yīng)占 30%～ 40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 ? 三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在 6:308:30，午餐在 11:3013:30，晚餐在 18:0020:00進(jìn)行為宜。 ? 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。 ? 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。 堅(jiān)果好吃不易過(guò)量 ? 零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 ? 合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。 ? 堅(jiān)果建議 50克 /周。 ? 選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。 ? 建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。 ? 過(guò)量危害：能量過(guò)多，含糖過(guò)多腐蝕牙齒，過(guò)多添加劑等。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。 ? 體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡。 ? 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。 ? 建議飲水量 1200ml。 科學(xué)飲水與健康 ? 飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。 ? 早晨起床后可空腹喝一杯水。 ? 睡前飲水因人而宜。 ? 各種水不同特點(diǎn)：自來(lái)水、純凈水、礦泉水等。 ? 經(jīng)常適量飲茶，對(duì)人體健康有益。中國(guó)是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長(zhǎng)期飲濃茶對(duì)健康不利。 ? 合理選擇飲料。 九、如果飲酒應(yīng)限量 ? 飲酒是一種習(xí)俗。 ? 營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。 ? 過(guò)量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。 ? 適量飲酒可能的好處：我國(guó)資料提供， 45~59歲、酒精消費(fèi) 5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。 限量飲酒享受生活 ? 建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g， ? 相當(dāng)于啤 750ml，或葡萄酒 250ml，或 38度白酒 75g或高度白酒 50g。 ? 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò) 15g， ? 相當(dāng)于啤 450ml，或葡萄酒 150ml，或 38度白酒 50g。 ? 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 正確采購(gòu)食物 ； ? 合理儲(chǔ)藏，避免污染 ； ? 動(dòng)物性食物加熱熟透； ? 烹調(diào)加工避免交叉污染 ； ? 注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。 特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆?jiàn)它 ? 番茄： 含有番茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì) 前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。 ? 菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜： 含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。 ? 芹菜、茼蒿： 含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。 ? 洋蔥、茄子： 含有硫氨基酸、黃
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