【文章內(nèi)容簡介】 互間放松第十一課：肌肉力量練習游戲：負重深蹲接力目的： 發(fā)展學生下肢力量，掌握負重深蹲技術，培養(yǎng)團結互助精神。準備： 距墻或肋木20米處畫一條直線，為起跑線。游戲的進行： 教師可將學生分成人數(shù)相等的兩隊并成偶數(shù)，各成兩路縱隊，面向墻或肋木站在起跑線后，兩隊彼此間隔3米。游戲開始，聽到教師發(fā)令后，各隊排頭的一對學生手拉手迅速向前跑去，到達墻壁或肋木時，一人騎在屈膝全蹲的另一人的肩上，兩人手扶墻或肋木，全蹲的學生兩膝伸直蹲 起，連續(xù)全蹲和站起3次后成全蹲，兩人交換位置依前進行3次后，兩人手拉手跑回本隊拍第2對學生的手后站至隊尾。第2對人依前面的方法進行，直至全隊做完為止，最后以先完成的隊為勝。游戲規(guī)則：①扶墻或肋木深蹲時，要求全蹲，大小腿夾角小于90度。②聽令后或拍手后，方能起跑。跑時兩人必須手拉手，散開時，必須原地拉手后方能繼續(xù)前進。柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 肌肉力量訓練①深蹲起5—10次／組X(4—6)組②臺階跳15—20次／組X(4—6)組③臥 推6—10次／組X(5～6)組④臂彎舉1015次／組X(5—7)組⑤提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組快速跑：150米X 2組(高抬腿20米——慢跑20米，反復進行)放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十二課：反應訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 反應訓練(1)聽口令做對應的相反動作：聽教練叫立正，練習者做稍息；叫向左轉(zhuǎn)、練習者做向右轉(zhuǎn)等等。(2)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復進行。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10～20米，反復練習。(4)俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號后迅速收腿起跑10～20米。(5)轉(zhuǎn)身起跑：背對前進方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動加速跑20米。以上練習一般每組練習2～3次，重復2～3組，組間休息5～7分鐘。(6)聽槍聲及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運動員水平而定，組間休息5～8分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十三課：體能訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 體能訓練（1）變速跑練習（直到快彎道慢）5圈3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十四課：專項素質(zhì)準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 素質(zhì)練習⑴聽口令、擊掌擺臂 　　兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏，做快速前后擺臂練習20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結合。擺臂動作正確、有力。重復2～3組，組間休息3～5分鐘。⑵原地快速高抬腿或支撐高抬腿 站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上體不后仰。可重復練習4～6次，間歇5～7分鐘。⑶快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關節(jié)放松，腳落地扒地。重復4～6次，間歇5～7分鐘。⑷快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑 快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。重復次數(shù)及間歇同上。⑸高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 　　快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復次數(shù)及間歇同上。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十五課：接力跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 接力跑① 20～30米距離的迎面接力跑，在游戲中讓學生體驗立棒式傳接棒方法。② 學生2人一組，體驗原地、走步、慢跑中的傳接棒練習，熟悉和掌握下壓式傳接棒技術。③ 圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學生分成4～5組，每組8～10人，用下壓式完成接力跑。 起跑持棒姿勢 下壓式交接棒姿勢放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十六課：短距離的間歇跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。（2）原地跨越欄架練習6組，找一個欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復過欄架動作（這個腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十七課：力量訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 力量訓練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組10個。 （2）杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個。 （3）杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。（5）啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動作），每組40次注：（1）——（3）的每個練習完成，馬上做原地快速高抬腿50個。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十八課:站立式起跑、蹲踞式起跑游戲：踢足球柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 站立式起跑、蹲踞式起跑跑20米、30米、50米、60米，要求動作規(guī)范，起動及加速跑速度要快，達到最高速度?？捎嫊r跑，每組3～4次，重復3～4組，組間歇5～10分鐘。 站立式起跑 蹲踞式起跑放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十九課：變速跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。要求慢跑休息，不能走。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第二十課：反應訓練游戲：反應起跳 　　練習者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓練其反應。柔韌性練習正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 反應訓練(1)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復進行。(2)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑