【正文】 運動量，由小到大，由少到多與循序漸進的原則。（5）啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動作），每組40次注：（1）——（3）的每個練習完成，馬上做原地快速高抬腿50個。 （2）不可變速，不許超越前者。 體能訓練（1）慢跑2000米（2）跑臺階 10次3組 弓步走20米5組（3）大步跑200米3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第八課：力量訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。游戲的進行： 教師可將學生分成人數(shù)相等的兩隊并成偶數(shù)，各成兩路縱隊，面向墻或肋木站在起跑線后，兩隊彼此間隔3米。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。(2)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10～20米，反復練習。3～5次為一組，重復2～3組，組間歇2～4分鐘。 游戲規(guī)則：①雙方隊員必須在聽到信號后才能行動。⑷快速小步跑轉加速跑 快速小步跑10米左右轉入加速跑。每次計時跑。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。 變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。②圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學生分成4～5組，每組8～10人，用下壓式完成接力跑。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。 ②曲線跑者應按要求做各種練習。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。以上練習一般每組練習2～3次，重復2～3組，組間休息5～7分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 速度練習（測試）①60米 6組②100米 4組③150米 2組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。每組5～7次，重復2～3組，組間歇3～5分鐘。可重復練習4～6次，間歇5～7分鐘。先觸及對方司令部的一方獲勝。重復4～6次，間歇2～4分鐘。第二十課：反應訓練游戲：反應起跳 　　練習者圍圈面向圈內站立，圈內1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長超過圈半徑)。第十七課：力量訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。(5)轉身起跑：背對前進方向站立，聽信號后迅速轉體180度，起動加速跑20米。②喊數(shù)后，教師要讀“秒”，以限制學生反應的時間。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。第六課：專項素質練習游戲：叫號成S蛇形跑方法：全班站成圓圈，按1~2報數(shù)，并逆時針慢跑。 力量訓練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組10個。學生2人一組 () 做原地、走步、慢跑的傳接棒練習，傳棒人發(fā)出“接”或其他信號，接棒人立即伸臂接棒，反復練習，提高熟練度；在40～60米跑中，進行有信號的傳接棒練習；要求學生能按自己設定的起動標志起動，加速有力；由學生自己安排場地，分配角色，自己設計各種合作跑的方法；培養(yǎng)合作精神，充分發(fā)揮學生主體性。(1) 教材分析接力跑是合作跑游戲的主要內容之一，練習者依次傳遞接力棒跑完規(guī)定的距離。跑步距離：200米、400米、600米，依據(jù)各小組學生情況自主選擇。在課余訓練時，學生可自愿結合為6~8人的小組，練習中等速度的勻速跑，距離60~80米，次數(shù)4~6次或由學生自定，練習中進行互評互教。②發(fā)展靈敏素質，提高反應能力，采用各種準備姿勢的聽突發(fā)信號的起動練習；蹲踞式起跑后加速跑10~20米5~8次。教師給予指導和小結。初中接力跑有迎面接力、圓周接力等內容。跑組訓練計劃一、訓練目標：為了參加市區(qū)小學生田徑運動會，我校組建設了以五年級為主力軍的田徑運動隊，根據(jù)去年校運動會上的成績進行選拔運動員，有針對性的進行素質練習，并在比賽期間進行系統(tǒng)的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和運動成績。 （2）杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個。 當教師喊1時，則所有1數(shù)停步原地站立，2數(shù)同學繞1數(shù)向前做S蛇形跑。然后交換到左臂和右腿?！∪犴g性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。以上練習一般每組練習2～3次，重復2～3組，組間休息5～7分鐘。重復次數(shù)及間歇同上。 力量訓練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組10個。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓練其反應。（3）快速高抬腿 高抬腿15~30米，兩腿頻率越快越好。雙方的防守隊員在比賽開始后可用推拉的辦法將對方的隊員推出或拉出其行進通道，使其出局（以該隊員腳所踏的位置裁定，只要其踏入行營即為安全）。⑶快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。②連續(xù)跨欄跑 放5～6個低欄，欄間距15～2米，做快速連續(xù)過欄練習。第三十二課：位移速度準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第三十四課：速度耐力準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第四十課：牽引跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。注意牽引速度要符合運動員水平。 接力跑① 學生2人一組，體驗原地、走步、慢跑中的傳接棒練習，熟悉和掌握下壓式傳接棒技術。第三十五課：變速跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。要求起動快，在高速下完成練習。每組5～7次，重復2～3組，組間歇7～10分鐘。重復4～6次，間歇5～7分鐘。裁判員由教師和見習學生擔任。（4）高抬腿跑接快速車輪跑原地快速高抬腿5～10秒，接車輪跑15米。 反應訓練(1)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復進行。 （3）杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個。重復次數(shù)及間歇同上。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運動員水平而定，組間休息5～8分鐘。準備： 距墻或肋木20米處畫一條直線，為起跑線。（4）仰臥起坐20個3組（5）收腹舉腿15個3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第七課：體能訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 規(guī)則： （1）叫某數(shù)后，該同學不得向前跑動。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。三、訓練時間： 2010年3月—7月份，每天早上6點30分分到7點五十分。學生在接力跑中扮演各種角色，在活動中用智慧和技巧與同伴團結協(xié)作，體驗配合的樂趣。練一練，跑走交替、變速跑，體會不同的跑步節(jié)奏，