【正文】 側壓腿 反壓腿專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第五課：速度練習游戲：兩人拋球跑步游戲目標：發(fā)展學生協(xié)調、靈敏等素質，增強合作意識。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。教師喊2時，則2數(shù)同學止步站立，1數(shù)同學繞2數(shù)向前做S蛇形跑。 要求：注意聽信號，起動和止步都需要快，保持間隔。抬起高度可以逐漸增加。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。 準備：學生手拉手成圓圈 方法：學生用一、二報數(shù)的辦法分成甲乙兩組輪流做“障礙物”和曲線跑。 ②曲線跑者應按要求做各種練習。游戲的進行： 教師可令學生站成一個圓圈，沿逆時針方向慢跑，當教師突然喊：“4個”、“2個”、“6個”時，學生應立即與臨近的同伴按所喊數(shù)字抱成一團，最后剩下沒有及時抱成團的人受 “罰”。 彎道跑練習（1）操場彎道跑5組（2）彎道快直道慢跑3圈放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十一課：肌肉力量練習游戲：負重深蹲接力目的： 發(fā)展學生下肢力量，掌握負重深蹲技術，培養(yǎng)團結互助精神。第2對人依前面的方法進行，直至全隊做完為止，最后以先完成的隊為勝。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10～20米，反復練習。(6)聽槍聲及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米。 體能訓練（1）變速跑練習（直到快彎道慢）5圈3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十四課：專項素質準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。⑵原地快速高抬腿或支撐高抬腿 站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上體不后仰。重復4～6次，間歇5～7分鐘。⑸高抬腿跑轉加速跑 　　快速高抬腿跑10米左右轉加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。 接力跑① 20～30米距離的迎面接力跑，在游戲中讓學生體驗立棒式傳接棒方法。第十六課：短距離的間歇跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。 （2）杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 站立式起跑 蹲踞式起跑放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。練習組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)～(5)。第二十一課：動作速度訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。（2）快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。重復4~6次，間歇2～4分鐘。第二十二課：短距離測試準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第二十四課：專項訓練準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 游戲方法：把全班分成人數(shù)相等的甲，乙兩隊。當對方進攻隊員攻入本方大本營時，防守隊員可用推，抱的方法將其驅逐，同時進入對方大本營的進攻隊員也可將其防守隊員向外驅逐，目的是觸及對方司令部。③裁判員必須及時宣布出局隊員的名字，并提示其馬上撤出。 彎道跑練習（1）操場彎道跑5組（2）彎道快直道慢跑3圈放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第二十六課：越野跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。重復2～3組，組間休息3～5分鐘。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關節(jié)放松，腳落地扒地。重復次數(shù)及間歇同上。第二十八課：速度耐力準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。要求動作速度快，節(jié)奏清楚，過欄動作正確。要求空中動作速度越快越好。 力量訓練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組10個。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 速度位移①小步跑轉加速跑 　　行進間快頻率小步跑，聽到信號后轉加速跑20～30米。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。④后蹬跑變加速跑 行進間后蹬跑20米，聽信號后變加速跑20～30米。第三十三課：專項測試準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 速度耐力（1）300米跑 4組（2）500米跑 3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。練習組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)～(5)。第三十七課：接力跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第三十八課：短距離的間歇跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。計時進行。 牽引跑 用繩子拴住練習者的腰部，另一端拴在牽引器上，做20～60米跑練習。第四十一課：變速跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。兩組交替做練習，可根據(jù)情況不斷變換方法增減難度。 速度訓練（測試）（1）30米4組、60米3組、100米2組、200米1組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松