【正文】 ）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。(4)轉(zhuǎn)身起跑 背對(duì)前進(jìn)方向站立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動(dòng)加速跑20米。(3)聽信號(hào)變速快跑 在慢跑或其他移動(dòng)中，聽口令或看信號(hào)即起動(dòng)快跑10～20米。 反應(yīng)訓(xùn)練(1)聽信號(hào)起動(dòng)加速跑：慢跑中聽信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10米，反復(fù)進(jìn)行。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進(jìn)圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。要求慢跑休息，不能走。第十九課：變速跑準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。可計(jì)時(shí)跑，每組3～4次，重復(fù)3～4組，組間歇5～10分鐘。第十八課:站立式起跑、蹲踞式起跑游戲：踢足球柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。（5）啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次注：（1）——（3）的每個(gè)練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿50個(gè)。 （3）杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)。 力量訓(xùn)練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組10個(gè)。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。然后換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿做完為一組。 短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個(gè)距離之間的間歇為1分鐘。 起跑持棒姿勢(shì) 下壓式交接棒姿勢(shì)放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。② 學(xué)生2人一組，體驗(yàn)原地、走步、慢跑中的傳接棒練習(xí)，熟悉和掌握下壓式傳接棒技術(shù)。第十五課：接力跑準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。⑷快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑 快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地扒地。可重復(fù)練習(xí)4～6次，間歇5～7分鐘。重復(fù)2～3組，組間休息3～5分鐘。 素質(zhì)練習(xí)⑴聽口令、擊掌擺臂 　　兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。第十三課：體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平而定，組間休息5～8分鐘。以上練習(xí)一般每組練習(xí)2～3次，重復(fù)2～3組，組間休息5～7分鐘。(4)俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號(hào)后迅速收腿起跑10～20米。(2)聽信號(hào)起動(dòng)加速跑：慢跑中聽信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10米，反復(fù)進(jìn)行。 肌肉力量訓(xùn)練①深蹲起5—10次／組X(4—6)組②臺(tái)階跳15—20次／組X(4—6)組③臥 推6—10次／組X(5～6)組④臂彎舉1015次／組X(5—7)組⑤提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組快速跑：150米X 2組(高抬腿20米——慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十二課：反應(yīng)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。跑時(shí)兩人必須手拉手，散開時(shí)，必須原地拉手后方能繼續(xù)前進(jìn)。游戲規(guī)則：①扶墻或肋木深蹲時(shí)，要求全蹲，大小腿夾角小于90度。游戲開始，聽到教師發(fā)令后，各隊(duì)排頭的一對(duì)學(xué)生手拉手迅速向前跑去，到達(dá)墻壁或肋木時(shí)，一人騎在屈膝全蹲的另一人的肩上，兩人手扶墻或肋木，全蹲的學(xué)生兩膝伸直蹲 起，連續(xù)全蹲和站起3次后成全蹲，兩人交換位置依前進(jìn)行3次后，兩人手拉手跑回本隊(duì)拍第2對(duì)學(xué)生的手后站至隊(duì)尾。準(zhǔn)備： 距墻或肋木20米處畫一條直線，為起跑線?！∪犴g性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。游戲規(guī)則：①聽數(shù)抱團(tuán)時(shí)，不得因人數(shù)不符而互相推撞人。準(zhǔn)備： 平坦的場(chǎng)地一塊。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。 規(guī)則：①“障礙物”應(yīng)站在圓圈上。按規(guī)定的圈數(shù)和要求做各種練習(xí)，以時(shí)間最少跑回原位的組為勝。 腿部力量練習(xí)（1）跳墊子 6組 （10個(gè)墊子，折疊擺放，要求學(xué)生連續(xù)跳過）（2）跳臺(tái)階50個(gè)4組 （用力往上蹬跳，左右腳在騰空的一瞬間交換） （3）連續(xù)蛙跳 10米3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第九課：速度訓(xùn)練游戲：圓形曲線跑 目的：提高奔跑能力。（4）仰臥起坐20個(gè)3組（5）收腹舉腿15個(gè)3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第七課：體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。然后交換到左臂和右腿。(3)俯臥臂腿抬高20個(gè)3組　　動(dòng)作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。腳跟用力，快速網(wǎng)上頂髖，再緩慢降低至起始姿態(tài)。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。 （3）止步站立者，不得故意阻擋跑者。 規(guī)則： （1）叫某數(shù)后，該同學(xué)不得向前跑動(dòng)。 當(dāng)教師喊1時(shí)，則所有1數(shù)停步原地站立，2數(shù)同學(xué)繞1數(shù)向前做S蛇形跑。 速度訓(xùn)練（1）50米3組、100米2組、200米1組（2）高抬腿20米2組 （3）“之”字型跑15米2組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。游戲規(guī)則：報(bào)紙大小不限，只要擰緊成球型；接球要準(zhǔn)，不能落地，如落地必須由后面拋球的同學(xué)撿球，退到上次拋球點(diǎn)的位置重新拋接球，繼續(xù)游戲。 游戲方法：兩個(gè)同時(shí)向前慢跑（一前一后），后面的同學(xué)將紙球向前上方拋去，球經(jīng)前面同學(xué)的頭頂落下，前面的同學(xué)立即在空中用手將球接?。缓竺娴耐瑢W(xué)同時(shí)加速跑至前面同學(xué)的前面，準(zhǔn)備接后面同學(xué)再次拋來的球，如此循環(huán)拋接。 反應(yīng)訓(xùn)練（1） 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各2組（2）各種起動(dòng)姿勢(shì)聽哨聲起跑15米3組 放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 耐力訓(xùn)練（1）站立式起跑200米2組、400米2組、800米1組（2）摸線往返跑（60米兩個(gè)來回算一次） 3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。 （2）杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)。第二課：力量訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí) 正壓腿 側(cè)壓腿 反壓腿專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。 專項(xiàng)訓(xùn)練（1）站立式起跑30米4組，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂