【正文】 （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十一課：速度練習準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 速度練習（測試）①60米 6組②100米 4組③150米 2組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十二課：位移速度準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 速度位移①小步跑轉加速跑 　　行進間快頻率小步跑，聽到信號后轉加速跑20～30米。要求起動快，在高速下完成練習。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。②高抬腿跑轉加速跑 　　行進間快頻率高抬腿跑，聽信號后轉加速跑，要求高抬腿，動作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時頻率不變。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。③快速后蹬跑 　　慢跑5～7步后，做行進間快速后蹬跑20～30米。要求蹬擺協(xié)調，后蹬充分向前。每組練習3～4次，重復2～3組，組間歇7～10分鐘。④后蹬跑變加速跑 行進間后蹬跑20米，聽信號后變加速跑20～30米。要求后蹬動作規(guī)范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重復2～3次為一組，重復2～3組，組間歇7～10分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十三課：專項測試準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 專項測試根據學生的專項進行測試，平均每人每個項目測1次，跑3次，教練員計入好成績。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十四課：速度耐力準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 速度耐力（1）300米跑 4組（2）500米跑 3組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十五課：變速跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。要求慢跑休息，不能走。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十六課：反應訓練游戲：反應起跳 　　練習者圍圈面向圈內站立，圈內1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓練其反應。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 反應訓練(1)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復進行。(2)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10～20米，反復練習。(3)聽信號變速快跑 在慢跑或其他移動中，聽口令或看信號即起動快跑10～20米。練習組數、次數及休息同前(1)～(5)。(4)轉身起跑 背對前進方向站立，聽信號后迅速轉體180度，起動加速跑20米。以上練習一般每組練習2～3次，重復2～3組，組間休息5～7分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十七課：接力跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 接力跑① 學生2人一組，體驗原地、走步、慢跑中的傳接棒練習，熟悉和掌握下壓式傳接棒技術。②圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學生分成4～5組，每組8～10人，用下壓式完成接力跑。③四人一組進行4100米的接力跑比賽 起跑持棒姿勢 下壓式交接棒姿勢放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十八課：短距離的間歇跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。（2）原地跨越欄架練習6組，找一個欄架調到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復過欄架動作（這個腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十九課：行進間跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 行進間跑 加速跑20～30米，在到達規(guī)定行進間的距離前達最高速度，在規(guī)定距離內保持最高速度跑，跑出規(guī)定距離后隨慣性放松至慢跑，行進間距離可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～8分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第四十課：牽引跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 牽引跑 用繩子拴住練習者的腰部，另一端拴在牽引器上，做20～60米跑練習。注意牽引速度要符合運動員水平。每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第四十一課：變速跑準備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 變速跑加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米?；蛑钡兰铀倏炫軓澋缆?，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組4～6個變速段，重復3～5組，組間歇7～10分鐘。放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第四十二課：速度訓練游戲：圓形曲線跑 目的：提高奔跑能力。 準備：學生手拉手成圓圈 方法：學生用一、二報數的辦法分成甲乙兩組輪流做“障礙物”和曲線跑。按規(guī)定的圈數和要求做各種練習，以時間最少跑回原位的組為勝。兩組交替做練習，可根據情況不斷變換方法增減難度。 規(guī)則：①“障礙物”應站在圓圈上。 ②曲線跑者應按要求做各種練習。柔韌性練習正壓腿 、側壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 速度訓練（測試）（1）30米4組、60米3組、100米2組、200米1組放松練習 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松