【正文】 兩組交替做練習(xí)，可根據(jù)情況不斷變換方法增減難度。第四十一課：變速跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。計(jì)時進(jìn)行。第三十八課：短距離的間歇跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)～(5)。每組4～6個變速段，重復(fù)3～5組，組間歇7～10分鐘。第三十三課：專項(xiàng)測試準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～7分鐘。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。要求空中動作速度越快越好。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。重復(fù)2～3組，組間休息3～5分鐘。③裁判員必須及時宣布出局隊(duì)員的名字，并提示其馬上撤出。 游戲方法：把全班分成人數(shù)相等的甲，乙兩隊(duì)。第二十二課：短距離測試準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。（2）快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)～(5)。每組4～6個變速段，重復(fù)3～5組，組間歇7～10分鐘。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。一定要有送髖動作（過欄架時髖部要向前送頂）。 接力跑① 20～30米距離的迎面接力跑，在游戲中讓學(xué)生體驗(yàn)立棒式傳接棒方法。重復(fù)4～6次，間歇5～7分鐘。 體能訓(xùn)練（1）變速跑練習(xí)（直到快彎道慢）5圈3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十四課：專項(xiàng)素質(zhì)準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10～20米，反復(fù)練習(xí)。第2對人依前面的方法進(jìn)行，直至全隊(duì)做完為止，最后以先完成的隊(duì)為勝。游戲的進(jìn)行： 教師可令學(xué)生站成一個圓圈，沿逆時針方向慢跑，當(dāng)教師突然喊：“4個”、“2個”、“6個”時，學(xué)生應(yīng)立即與臨近的同伴按所喊數(shù)字抱成一團(tuán)，最后剩下沒有及時抱成團(tuán)的人受 “罰”。 準(zhǔn)備：學(xué)生手拉手成圓圈 方法：學(xué)生用一、二報數(shù)的辦法分成甲乙兩組輪流做“障礙物”和曲線跑。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。 要求：注意聽信號，起動和止步都需要快，保持間隔。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第三課：耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí) 正壓腿 側(cè)壓腿 反壓腿專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 （2）、跑的專門性練習(xí)（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。(5) 易犯錯誤與糾正方法：易犯錯誤：起動標(biāo)志不準(zhǔn)確；伸臂過早；傳接棒不準(zhǔn)。學(xué)習(xí)接力跑需要掌握傳接棒的方法，明確各棒的分工和個人所扮演的角色，掌握傳接棒的時機(jī)與配合，控制好情緒，增強(qiáng)自信心，發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。在耐久跑練習(xí)中，體會呼吸的方法和節(jié)奏。③ 學(xué)生個人設(shè)定定時跑、定距跑練習(xí)，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。(3) 動作要點(diǎn)動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理的分配體力。⑤ 采用追逐跑、讓距跑、自定目標(biāo)跑、快速跑比賽等方法，體驗(yàn)樂趣和發(fā)展體能。（3）動作要點(diǎn)后蹬充分、快速積極、前擺幅度大，步頻快，重心移動平穩(wěn)，兩臂擺動配合好。學(xué)習(xí)快速跑重點(diǎn)是發(fā)展學(xué)生的反應(yīng)速度、運(yùn)動速度和位移速度，發(fā)展快速跑能力，提高機(jī)體無氧代謝耐力，發(fā)展腿部肌肉后蹬力量，在練習(xí)和比賽中培養(yǎng)競爭意識，體驗(yàn)快速跑的樂趣。③ 測一測50米或100米的成績，組織學(xué)生自我評價快速跑能力，制定發(fā)展策略。因此，健身長跑是走向終身體育的較好方法。練一練，跑走交替、變速跑，體會不同的跑步節(jié)奏，尋找適合個體的跑步節(jié)奏。⑤ 發(fā)展有氧耐力的策略：選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強(qiáng)度，一般心率在130～150次/分；每周鍛煉3～5次；鍛煉持續(xù)時間15～20分鐘；鍛煉要有準(zhǔn)備活動和整理活動；盡量不在水泥地和瀝青路面上練習(xí)，確保身體安全。學(xué)生在接力跑中扮演各種角色，在活動中用智慧和技巧與同伴團(tuán)結(jié)協(xié)作，體驗(yàn)配合的樂趣。③ 圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學(xué)生分成4～5組，每組8～10人，用上挑式或下壓式完成接力跑。三、訓(xùn)練時間： 2010年3月—7月份，每天早上6點(diǎn)30分分到7點(diǎn)五十分。 （4）、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米練習(xí)追逐跑（適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽），合理分配體能的學(xué)習(xí)；中長跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合； （5）、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑；200、400米練習(xí)追逐跑（150—300—400—300—150米）； 鞏固和提高階段：（1）、繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動量；（2）、強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練；（3）、模擬比賽測試； 調(diào)整與休息階段： （1）、運(yùn)動量和強(qiáng)度逐漸減少； （2）、進(jìn)行趣味性活動（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）； （3）、做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護(hù)，這個項(xiàng)目如無人保護(hù)，不要做），每組10個。 游戲方法：兩個同時向前慢跑（一前一后），后面的同學(xué)將紙球向前上方拋去，球經(jīng)前面同學(xué)的頭頂落下，前面的同學(xué)立即在空中用手將球接??；后面的同學(xué)同時加速跑至前面同學(xué)的前面，準(zhǔn)備接后面同學(xué)再次拋來的球，如此循環(huán)拋接。 規(guī)則： （1）叫某數(shù)后，該同學(xué)不得向前跑動。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。（4）仰臥起坐20個3組（5）收腹舉腿15個3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第七課：體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。準(zhǔn)備： 距墻或肋木20米處畫一條直線，為起跑線。 肌肉力量訓(xùn)練①深蹲起5—10次／組X(4—6)組②臺階跳15—20次／組X(4—6)組③臥 推6—10次／組X(5～6)組④臂彎舉1015次／組X(5—7)組⑤提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組快速跑：150米X 2組(高抬腿20米——慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十二課：反應(yīng)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運(yùn)動員水平而定，組間休息5～8分鐘?？芍貜?fù)練習(xí)4～6次，間歇5～7分鐘。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。 短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。 （3）杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個。第十九課：變速跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)