【正文】 上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第二十五課：彎道跑練習(xí)游戲：攻城 游戲目的：培養(yǎng)學(xué)生機智勇敢勇于拼搏的精神。雙方的防守隊員在比賽開始后可用推拉的辦法將對方的隊員推出或拉出其行進通道，使其出局（以該隊員腳所踏的位置裁定，只要其踏入行營即為安全）。②在行營區(qū)雙方都是安全的。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。擺臂動作正確、有力。⑶快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 動作速度①跨步跳接跑臺階 開始跨步跳臺階，聽信號后變快速跑臺階。②連續(xù)跨欄跑 放5～6個低欄，欄間距15～2米，做快速連續(xù)過欄練習(xí)。③騰空剪腿 快速助跑3步起跳，騰空后擺動腿，大腿高擺至髖關(guān)節(jié)水平，然后積極下壓，同時起跳腿向前上擺，兩腿在空中快速交叉換步，以擺動腿落地。第三十課：力量訓(xùn)練準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 （4）啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動作），每組40次注：（1）——（3）的每個練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿50個接加速跑30米。第三十二課：位移速度準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。②高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 　　行進間快頻率高抬腿跑，聽信號后轉(zhuǎn)加速跑，要求高抬腿，動作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時頻率不變。每組練習(xí)3～4次，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十四課：速度耐力準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。要求慢跑休息，不能走。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。(3)聽信號變速快跑 在慢跑或其他移動中，聽口令或看信號即起動快跑10～20米。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。③四人一組進行4100米的接力跑比賽 起跑持棒姿勢 下壓式交接棒姿勢放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。然后換腿重復(fù)這個動作，雙腿做完為一組。 行進間跑 加速跑20～30米，在到達規(guī)定行進間的距離前達最高速度，在規(guī)定距離內(nèi)保持最高速度跑，跑出規(guī)定距離后隨慣性放松至慢跑，行進間距離可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。第四十課：牽引跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。要求慢跑休息，不能走。按規(guī)定的圈數(shù)和要求做各種練習(xí)，以時間最少跑回原位的組為勝。柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 規(guī)則：①“障礙物”應(yīng)站在圓圈上。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第四十二課：速度訓(xùn)練游戲：圓形曲線跑 目的：提高奔跑能力。 變速跑加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米。注意牽引速度要符合運動員水平。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～8分鐘。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。 接力跑① 學(xué)生2人一組，體驗原地、走步、慢跑中的傳接棒練習(xí)，熟悉和掌握下壓式傳接棒技術(shù)。(4)轉(zhuǎn)身起跑 背對前進方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動加速跑20米。 反應(yīng)訓(xùn)練(1)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復(fù)進行。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十五課：變速跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 專項測試根據(jù)學(xué)生的專項進行測試，平均每人每個項目測1次，跑3次，教練員計入好成績。要求后蹬動作規(guī)范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。③快速后蹬跑 　　慢跑5～7步后，做行進間快速后蹬跑20～30米。要求起動快，在高速下完成練習(xí)。第三十一課：速度練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 （2）杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個。每組7～10次，重復(fù)2～3組，組間歇3分鐘。每組5～7次，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘。如臺階數(shù)目固定可以計時跑。 速度耐力200米跑 6~8組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。⑸高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 　　快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑，頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)4～6次，間歇5～7分鐘。⑵原地快速高抬腿或支撐高抬腿 站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上體不后仰。 越野跑（6~10公里）放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第二十七課：素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。④游戲過程中隊員只可用推，拉，抱的方法，不得擊打?qū)Ψ?。裁判員由教師和見習(xí)學(xué)生擔(dān)任。每隊的進攻隊員與防守隊員人數(shù)自行安排，當(dāng)聽到教師發(fā)出“開始”信號后，雙方進攻隊員想盡辦法按照本方進攻路線到達對方行進營集結(jié)，然后向?qū)Ψ酱蟊緺I發(fā)起攻擊。 專項訓(xùn)練短跑：（1）蹲踞式起跑+加速跑60米6次；（2）100米計時跑4次；（3）單足跳30米（左腳去，右腳回）8次；中長跑：（1）3000米跑1；（2）150米加速跑6；（3）來回蛙跳30米4。 短距離測試（1）30米 5組（2）60米 3組（2）100米 2組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。（4）高抬腿跑接快速車輪跑原地快速高抬腿5～10秒，接車輪跑15米。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地扒地。 動作速度（1）仰臥高抬腿 　　仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí)(動作同上)，要求以大腿工作。(4)轉(zhuǎn)身起跑 背對前進方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動加速跑20米。 反應(yīng)訓(xùn)練(1)聽信號起動加速跑：慢跑中聽信號后突然加速沖跑10米，反復(fù)進行。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第十九課：變速跑準(zhǔn)備活動慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。第十八課:站立式起跑、蹲踞式起跑游戲：踢足球柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、