【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。 (一 )蛋白質(zhì)定義和組成 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的 80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長(zhǎng)、更新和修復(fù)。 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)行的，而目前發(fā)現(xiàn)的 1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 在生物體內(nèi)存在有一類(lèi)可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識(shí)別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類(lèi)具有保護(hù)功能的物質(zhì)，它在動(dòng)物體皮膚破傷時(shí)，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)類(lèi)激素是動(dòng)物體內(nèi)一類(lèi)重要的激素，它們對(duì)生物體的生理活動(dòng)起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類(lèi)激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專(zhuān)一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進(jìn)而達(dá)到對(duì)生理活動(dòng)的調(diào)節(jié)。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類(lèi)蛋白質(zhì)可 稱(chēng)為感覺(jué)蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺(jué) 蛋白等。這些感覺(jué)蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動(dòng)傳 導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺(jué)或味覺(jué)反映。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個(gè)別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后期對(duì)能量的需求。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 ※ 一般成人蛋白質(zhì)需要量每日為 ～ /千克體重，每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總能量的 12％～ 14％ 。 ※ 兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為 /千克體重。 ※ 兒童運(yùn)動(dòng)員應(yīng)增至 3克 /千克體重 ,大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或鍛煉時(shí)，消耗的蛋白質(zhì)增加，就應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)。 ※ 有學(xué)者研究表明，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每日蛋白質(zhì)需要量為～ /千克體重，速度和力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重。 (三 )運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需要量 (四 )優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其食物來(lái)源 在膳食供應(yīng)中，不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（指必需氨基酸含量多、種類(lèi)齊全、比例合理的蛋白質(zhì)），大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，氨基酸含量豐富，質(zhì)量好，價(jià)格便宜，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，具體食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值見(jiàn)表 14。 根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為： ⑴ 完全性蛋白質(zhì) 完全性蛋白質(zhì)含有全部８種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。 ⑵ 非完全性蛋白質(zhì) 非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類(lèi)食品和豆制品中。 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 雞蛋蛋白 94 牛肉 76 熟大豆 64 玉米 60 雞蛋白 83 豬肉 74 扁豆 72 白菜 76 雞蛋黃 96 大米 77 蠶豆 58 紅薯 72 脫脂牛奶 85 小麥 67 白面粉 52 馬鈴薯 67 魚(yú) 83 生大豆 57 小米 57 花生 59 表 14 常見(jiàn)食物的生物價(jià) （引自洪安瑅主編 《 營(yíng)養(yǎng)與膳食指導(dǎo) 》 ） 世界衛(wèi)生組織（ WHO）推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 見(jiàn)表 15。 表 15 世界衛(wèi)生組織推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 氨基酸 毫克 /克蛋白 異亮氨酸 40 亮氨酸 70 賴氨酸 55 甲硫氨酸＋ 胱氨酸 35 蘇氨酸 40 色氨酸 10 纈氨酸 50 苯丙氨酸 ＋ 酪氨酸 60 （ 引自陳吉棣 《 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué) 》 ） 當(dāng)幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的蛋白質(zhì)食物混合食用時(shí)，由于各種蛋白質(zhì)所含的氨基酸相互配合補(bǔ)充，改善了氨基酸的比例，從而使混合蛋白質(zhì)的生物價(jià)提高，這種現(xiàn)象稱(chēng)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 (如將谷類(lèi)食品和豆類(lèi)食品同時(shí)混合食用，其所含的氨基酸就能互相補(bǔ)充，滿足人體的需要，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這一作用叫做 蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 。互補(bǔ)的幾種食物最好同時(shí)食用，這樣必需氨基酸可同時(shí)被吸收利用。如果幾種食物分別食用時(shí)間相隔過(guò)長(zhǎng)，則不能起到互補(bǔ)作用（見(jiàn)表 16） 表 16 幾種混合食物蛋白質(zhì)生理價(jià)值 食品 生理價(jià)值 混合比例 混合后生理價(jià)值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麥 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黃豆 64 1 黃豆 64 3 77 小麥 67 7 （引自 《 青少年?duì)I養(yǎng)健美須知 》 ） ※ 谷類(lèi)： 一般含蛋白質(zhì) 6％～ 10％，缺乏賴氨酸。 ※ 豆類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì) 35％～ 40％， 其他豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量為 20％～ 30％，豆類(lèi)蛋白 富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。 ※ 堅(jiān)果類(lèi)： 如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為 15％～ 25％。 ※ 肉類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 20％，所含必需氨基酸齊 ※ 禽類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量為 15％～ 20％，其氨基酸構(gòu)成與 人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。 ※ 魚(yú)類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量為 15％～ 20％，魚(yú)類(lèi)肌組織肌纖 維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。 ※ 蛋類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 15％。 ※ 奶類(lèi)： 蛋白質(zhì)含量為 ％。 ※ 耐力運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的能量多達(dá) 10%20%是來(lái)自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)損耗的肌肉組織。每天運(yùn)動(dòng) 90分鐘或其以 ※ 額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能幫助因運(yùn)動(dòng)而令身體組織受到的損害，提供原料來(lái)重建流失的肌肉蛋白質(zhì)。 ※ 在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后使用糖類(lèi)補(bǔ)充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。未經(jīng)鍛煉的肌肉比較容易受傷，新運(yùn)動(dòng)員或普通人群在接受初步或進(jìn)一步鍛煉時(shí)，都需要額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 ※ 實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)后服用糖類(lèi)加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類(lèi)補(bǔ)充品能做到的。 ※ 運(yùn)動(dòng)之后膳食補(bǔ)充的最佳選擇：糖類(lèi)加蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可選擇支鏈氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 支鏈氨基酸是身體的肌肉蛋白質(zhì)的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸組成。當(dāng)超過(guò) 30分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng) ,身體需要更多燃料和能量時(shí)， BCAA便往往被充當(dāng)作能源物質(zhì)而消耗。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 支鏈氨基酸的作用是： 1. 增強(qiáng)肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。 2. 支鏈氨基酸在運(yùn)動(dòng)可氧化分解提供能量生成 ATP供給運(yùn)動(dòng)使用 。 3. 支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。 4. 支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。 5. 訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長(zhǎng)激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝的作用。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 增肌粉是一種由高蛋白、低能量、低脂肪構(gòu)成的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，不僅能為肌肉的生長(zhǎng)提供豐富的原料，而且還能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦體重、不增加體脂。增肌粉的組成成分有清蛋白、 L谷氨酰胺、?；撬帷渭兗∷?、磷酸鉀、肉堿等。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 谷氨酰胺是一種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的 60%，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或疾病、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不佳等情況下，機(jī)體自身的合成遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法滿足此時(shí)對(duì)谷氨酰胺的需求。當(dāng)機(jī)體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)谷氨酰胺水平會(huì)下降 50%，而且要在運(yùn)動(dòng)后較長(zhǎng)一段時(shí)間才可恢復(fù)到原來(lái)的水平。 若運(yùn)動(dòng)時(shí)不能及時(shí)地補(bǔ)充足夠的谷氨酰胺，機(jī)體就會(huì)分解肌肉蛋白以滿足機(jī)體對(duì)谷氨酰胺的需求。這不僅影響了肌肉的大小、肌肉的力量，而且還會(huì)降低機(jī)體的免疫能力。及時(shí)適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加細(xì)胞體積、促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)；同時(shí)谷氨酰胺還可刺激生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮的分泌，使機(jī)體處于合成狀態(tài)。谷氨酰胺還在一定程度上可減少運(yùn)動(dòng)中的乳酸堆積造成的運(yùn)動(dòng)能力下降和疲勞。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 目前最流行的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品中最好的是乳清蛋白。乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市場(chǎng)上擁有極高的評(píng)價(jià)。 由于乳清蛋白具有優(yōu)異的生理價(jià)值，其生物價(jià)（ BV值：食物中可以被人體吸收保留的氮之百分比）高于雞蛋、牛肉，因此受到健身者極大的重視。標(biāo)準(zhǔn)用法是：運(yùn)動(dòng)后 30～ 40分鐘內(nèi)，喝 1～ 2份（約 22～ 45克）乳清蛋白。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 不同乳清蛋白在維持人體健康方面的機(jī)制是相似的，就是乳清蛋白濃縮物可顯著增加機(jī)體中谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽是體內(nèi)發(fā)現(xiàn)最重要的水溶性抗氧化劑之一，可保護(hù)細(xì)胞并解毒各種有害物質(zhì)，如致癌物質(zhì)、過(guò)氧化物和重金屬。 谷胱甘肽也和免疫功能有密切關(guān)聯(lián)。乳清蛋白濃縮物對(duì)于增加谷胱甘肽的抗氧化能力顯著高于酪蛋白、藍(lán)藻、大豆、小麥、玉米、魚(yú)、牛肉。給予其他動(dòng)物蛋白質(zhì)，并不能使谷胱甘肽高于正常值。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 目前研究結(jié)果表明，對(duì)于大運(yùn)動(dòng)量鍛煉的人群及從事各種不同類(lèi)型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，需增加蛋白質(zhì)的供給量，使攝取量超過(guò)現(xiàn)在一般人群的每天膳食中蛋白質(zhì)供給的平均量，乳清蛋白濃縮物是一類(lèi)高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，與任何一種蛋白質(zhì)比較有更高的生物價(jià)，這也是運(yùn)動(dòng)員為何食用乳清蛋白濃縮物的主要原因。 無(wú)論是單獨(dú)補(bǔ)充乳清蛋白或與其他產(chǎn)品搭配使用，乳清蛋白對(duì)機(jī)體的修復(fù)和肌肉壯大作用都有良好的效果。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 ※ 純?nèi)榍宓鞍祝杭內(nèi)榍宓鞍椎湍芰浚勺餍扪a(bǔ)、生長(zhǎng)、修飾肌肉群與能量控制用。亦可幫助身體燃燒脂肪、增加瘦肌肉組織。 ※ 乳清蛋白加肌酸：運(yùn)動(dòng)后加大肌肉組織用，迅速消除疲勞。 ※ 乳清蛋白加增重配方：增加總蛋白質(zhì)含量，瘦體重增重，肌肉飽滿。 ※ 乳清蛋白加大豆蛋白：修飾線條、維持肌肉群。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 大豆蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，首先大豆及其