醫(yī)藥衛(wèi)生]第二章運動與自我保健(編輯修改稿)
2025-01-31 08:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 、甘藍菜、 洋蔥、豆腐等。 ：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、蕃茄、 香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。 ：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。 三、自我保健的準則 ? (1) “ 六少 ” 保健準則 (日本學者楠木憲吉提出 ) ? 少肉多菜（少葷多素） ? 少糖多果 ? 少咽多嚼 ? 少鹽多醋 ? 少煩多眠 ? 少怒多笑 ? 隨后日本醫(yī)學家們又進一步提出了 “ 少躁多忍，少爭多讓，少敵多友，少酒多水，少煙多茶，少衣多浴，少車多步，少說多做，少欲多施，少停多動，少藥多練。 ” ? (2) “ 勞逸結合 ” 準則 ? 《 內(nèi)經(jīng) 》 說： “ 五勞所傷，久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣 ” 。 “ 行勞而倦 ” 。 ? 運動可以 “ 暢其積郁，舒其筋骨，和其血脈，緩其急躁。 ” 用現(xiàn)代科學解釋即 “ 生命在于運動 ” 、 “ 有勞有逸 ” ，會勞動也要會休息。 (3) “適應四時（季） ” 準則 《 內(nèi)經(jīng) 》 中的“ 天人相應 ” ， “ 陰陽四時者，萬物之始終也，生死之一也 ，逆之則災害生，從之則苛病不起 四、運動與保健 ? （一）運動健身的原則 根據(jù)自己的健康狀況，確定一個適合自己運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調(diào)整鍛煉方法和運動量。 根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學地進行，有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循 序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到標要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。 ? ? ? 運動一開始不可激烈進行，以防勞損，甚至出現(xiàn)意外事故。鍛煉幾日，或幾周后，若感到疲勞，出現(xiàn)心慌、食欲下降、失眠等，就要適時調(diào)整鍛煉計劃，增加休息時間。 戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。 、時間因人而異 每個人應根據(jù)自己的健康情況、性別、年齡、生活習俗、鍛煉基礎不同選擇適合自己的主要項目，其他項目為輔 。 人類以大自然為生存條件，受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規(guī)律而變化，趨利避害，提高健身效果。 ，練后要做整理活動 準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉關節(jié)的靈活性。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復到 松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放松，呼吸、心率平穩(wěn)。 ? 強度： 45％ VO2max，心率 100— 120次 min1，時間： l0min以上。 ? 年齡、季節(jié)、運動專項、訓練水平和個人特點等因素的不同，準備活動的時間應有差異。 ? 準備活動結束到正式練習開始間的間隔時間一般不超過 15min，在一般教學課中以 2— 3min為宜。 （二） 健身運動必須選好適合自己的項目 ? ? （ 1）一定要確實通過運動健身，達到增強自己體質(zhì)之目的。 （ 2）要適合自己的興趣。使運動得以持久并可陶冶情操。 ? （ 3）要符合自身生理、體力特點。以平穩(wěn)為主，避免強烈性競技活動。 （ 4）確保運動的安全性、可靠性。謹防出現(xiàn)意外。 （ 5）選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。 （ 1）太極拳：該運動涉及全身主要關節(jié)和肌群，長期堅持可增進關節(jié)靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環(huán)和胃腸蠕
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