chapter-thirteen-身體活動與營養(yǎng)-文庫吧資料
2024-10-04 05:17本頁面
【正文】 方效果的關(guān)健。l 水：運動前中后進行補水，以補充電解質(zhì)的丟失。l 碳水化合物： 占總量50%~65%，注意適當增加粗雜糧。l 礦物質(zhì)、維生素： 鐵、鈣、維生素E、胡蘿卜素、維生素C等3. 老年人適合選擇的項目與營養(yǎng)**1) 適合選擇的項目日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動（如果仍從事工作的話）、家務(wù)勞動、散步、慢跑、太極拳、大眾健美操、交誼舞等，老年人運動時運動強度、運動量一般都不宜太大。l 脂肪： 女性的脂肪攝入量太少可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問題。 2) 活營養(yǎng)指導動后的l 能量： 如果參加大強度的體育運動，運動后應(yīng)補充碳水化合物。7—11歲的少年兒童維生素A供給量為1200μgRAE/d,1217歲為1500μgRAE/d,維生素D不應(yīng)低于10μg/d。過多地食用脂肪會降低蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收。2) 活動后的營養(yǎng)指導l 能量： 肌糖原的動用大量增多，因此補充碳水化合物非常重要。l 中學生 肌肉與呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能進一步完善，可多增加一些力量和耐力運動，如：小負荷的抗阻力量性運動、俯臥撐、引體向上、勻速的中低強度的耐力跑(20~30分鐘)。增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲備補充如 ：肌酸、CaHMB（β羥基β甲基丁酸鈣）等；肌酸與碳水化合物、磷酸鹽同時進食可促進肌酸的吸收神經(jīng)肌肉正常功能：鈉、鉀、鈣、鎂4. 靈巧性運動的營養(yǎng)指導動作復雜多樣，力量與速度具備且對神經(jīng)系統(tǒng)較高要求（健美操、競技體操、藝術(shù)體操和技巧等）l 維生素B維生素C和磷5. 球類運動的營養(yǎng)指導 力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)較高要求如 ：籃球、足球和排球特點：能量消耗大 運動員能量消耗差異大 運動前3~4h采用高碳水化合物膳食l 運動前保證高碳水化合物為主，蛋白質(zhì)12%~15%~(kg?d)，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物 運動中補充碳水化合物和水 運動后 肌肉損傷迅速補充蛋白質(zhì)（盡快補充50g糖，每隔1~2h重復補充，直至下一餐，補糖的總量應(yīng)達到10g/kg,24小時內(nèi)恢復，并采用高生糖指數(shù)的食物）另外，球類膳食要求豐富維生素BC、E、A（乒乓球、羽毛球）。加速ATP和CP再合成，提供易吸收的碳水化合物l ATP—CP和乳酸能供能占能量系統(tǒng)98%，應(yīng)提供能迅速發(fā)揮作用的能量物質(zhì)：碳水化合物、維生素C、B族維生素等短時間堆積酸性代謝物，神經(jīng)高度緊張：磷、蛋白質(zhì)豐富的食物此外，體內(nèi)堿儲備充足，多吃蔬菜、水果等食物。2. 速度性運動的營養(yǎng)指導運動強度大（短跑、跨欄、短距離游泳等項目）特點：短時間，總能量消耗很大能量代謝以無氧功能為主。最大心率的計算公式是：最大心率(次/分鐘)=220年齡l 心率判定運動強度 低強度: 最大心率40%~60% 中等強度: 最大心率61%~70% 高強度: 最大心率71%~85% 極高強度: 最大心率85% ii. 代謝當量（METs）iii. 主觀身體活動強度評分（RPE）3) 肌肉力量和耐力的測量指標：肌肉力量測試
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