chapter-thirteen-身體活動與營養(yǎng)(專業(yè)版)
【正文】 慢跑速度由100~110m/min,逐漸增到120~130m/min。178。3) 糖尿病178。 運動類型：低強度有氧訓(xùn)練為主；步行、慢跑、爬山、打門球、乒乓球或羽毛球178。l 蛋白質(zhì)： 中小學(xué)生在體育鍛煉或運動訓(xùn)練期間，蛋白質(zhì)應(yīng)比平時每天增加10~20g,保證優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2~2/3.l 維生素： （1000kcal）的能量，維生素BB2的供給量為1mg/d，煙酸的供給量為10mgNE/d，維生素C的供給量為65mg/d。增加心肌儲備，增強心臟功能。長跑、健美操、登山、游泳。l 運動：身體活動的一種，指為增進或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面而采取的有計劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。葡萄糖、脂肪和蛋白質(zhì)徹底氧化再合成ATP能量系統(tǒng)。防治肥胖，降低血脂。2) 活動后的營養(yǎng)指導(dǎo)l 能量： 肌糖原的動用大量增多，因此補充碳水化合物非常重要。l 運動的類型l 運動的強度：運動強度是在單位時間內(nèi)完成的運動量；強度是運動量的核心，處方效果的關(guān)健。178。）運動處方：178。 運動種類：步行、慢跑、登山、爬樓梯、力量耐力性訓(xùn)練。178。 運動時間與頻率：開始運動的時間不應(yīng)少于20min,每周3~4次。178。 運動時間：每次鍛煉時間約20~40分鐘。 2) 活營養(yǎng)指導(dǎo)動后的l 能量： 如果參加大強度的體育運動，運動后應(yīng)補充碳水化合物。最大心率的計算公式是：最大心率(次/分鐘)=220年齡l 心率判定運動強度 低強度: 最大心率40%~60% 中等強度: 最大心率61%~70% 高強度: 最大心率71%~85% 極高強度: 最大心率85% ii. 代謝當量（METs）iii. 主觀身體活動強度評分（RPE）3) 肌肉力量和耐力的測量指標：肌肉力量測試肌肉耐力測試4) 身體活動量和運動量的測量指標：能量消耗量（kcal）=*METhr(代謝當量*時間（h）)*體重（kg）3. 身體活動的測量方法1) 客觀測量方法：心率檢測法、運動傳感器檢測法（計步器、加速度傳感器） 2) 主觀測量法：問卷調(diào)查、日志記錄3) 體適能評價方法：耐力的評價、肌肉力量的評價、柔韌性素質(zhì)測定 (四) 不同性質(zhì)運動項目營養(yǎng)指導(dǎo)1. 耐力性運動的營養(yǎng)指導(dǎo)*** 運動強度相對小，持續(xù)時間較長的運動（長距離步行、長距離游泳、馬拉松跑）特點：單位時間內(nèi)能量消耗小 運動時間長，總能量消耗很大 能量代謝以有氧氧化為主 隨運動時間的延長脂肪供能比例增加l 供能比：碳 60~70 % （保證糖原儲備量)；蛋12~14% ；脂 30~35 %（耐力運動對脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高）攝入鐵、B2↑、維生素C使機體具有較好的供氧能力。2) 膳食的影響l 普通混合膳食者在耐力運動中，開始時利用糖，隨后逐漸轉(zhuǎn)為利用脂肪。體適能包括運動體適能和健康體適能。1分鐘內(nèi)要求高功率輸出運動的物質(zhì)基礎(chǔ)依靠糖原無氧酵解供能400米跑、100米游泳等【糖酵解產(chǎn)生乳酸供氧充足時，一部
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