【正文】 體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補(bǔ)充品能做到的。 ※ 在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后使用糖類補(bǔ)充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。 （二）蛋白質(zhì)的主要食物來源 ※ 耐力運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的能量多達(dá) 10％～ 20％是來自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來修復(fù)損耗的肌肉組織。 ※ 蛋類： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 15％。 ※ 肉類： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 20％，所含必需氨基酸齊全， （二）蛋白質(zhì)的主要食物來源 ※ 禽類： 蛋白質(zhì)含量為 15％～ 20％，其氨基酸構(gòu)成與人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。 ※ 豆類： 蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì) 35％～ 40％，其他豆類蛋白質(zhì)含量為 20％～ 30％，豆類蛋白富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。如果幾種食物分別食用時(shí)間相隔過長，則不能起到互補(bǔ)作用（見表16）。 表 15 世界衛(wèi)生組織推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 氨基酸 毫克 /克蛋白 異亮氨酸 40 亮氨酸 70 賴氨酸 55 甲硫氨酸＋ 胱氨酸 35 蘇氨酸 40 色氨酸 10 纈氨酸 50 苯丙氨酸 ＋ 酪氨酸 60 （ 引自陳吉棣 《 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué) 》 ） 如將谷類食品和豆類食品同時(shí)混合食用，其所含的氨基酸就能互相補(bǔ)充，滿足人體的需要，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。非完全性蛋白質(zhì)主要存在于谷類食品和豆制品中。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分 為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。 ※ 有學(xué)者研究表明，長時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重，速度和力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重。 ※ 兒童少年正處在生長發(fā)育時(shí)期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為 /千克體重。 （七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo) 二、蛋白質(zhì)的生理功能 （八）供給能量 食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后期對能量的需求。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)到中 樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。 二、蛋白質(zhì)的生理功能 接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱 為感覺蛋白。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。 （四）防御和保護(hù)功能 二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)類激素是動(dòng)物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動(dòng)起著調(diào)節(jié)控制作用。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。 （一）構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織 二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價(jià)值就越高。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。 蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（ C）、氫（ H）、氧（ O）和氮（ N）四種基本元素組成的。應(yīng)該盡量選擇熔點(diǎn)低、消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機(jī)體有害。 攝入過多的脂肪，對機(jī)體不利。在我國每日膳食中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認(rèn)為脂肪供給量應(yīng)占每日需要能量的 17％～ 20％左右。 （三）運(yùn)動(dòng)員的脂肪需要量 膳食中脂肪供給量易受飲食習(xí)慣、季節(jié)和氣候的影響，變動(dòng)范圍較大，不似蛋白質(zhì)供給量明確，主要原因是脂肪在體內(nèi)供給的能量，亦可由糖類物質(zhì)來供給。 （引自體育院系教材 《 運(yùn)動(dòng)生物化學(xué) 》 ） 對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當(dāng)增加脂肪供給量的比例。 總膽固醇 177。 （二）運(yùn)動(dòng)對血脂、脂蛋白含量的調(diào)節(jié) 表 13 體育鍛煉對血脂含量的影響 血脂成分 鍛煉前 (毫克 ﹪ ) 鍛煉后 (毫克 ﹪ ) 平均下降 ﹪ 甘油三酯 177。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。 運(yùn)動(dòng)是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。 6. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練程度對脂代謝的影響 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細(xì)血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。 4. 氧供應(yīng)量對脂代謝的影響 肌肉中氧供應(yīng)量充分時(shí)，利用游離脂肪酸供能 比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖 ,從而減少糖的利用。肉堿可以促進(jìn)游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進(jìn)入線粒體進(jìn)行氧化代謝。由于脂肪動(dòng)員達(dá)到最大反應(yīng)速度需 30～ 60分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時(shí)間為 30～ 60分鐘以上的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中脂肪組織動(dòng)員脂肪的分解較慢，常在運(yùn)動(dòng) 30～ 60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才達(dá)到最大，血漿游離脂酸濃度達(dá)到最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。 （五）食物中的脂肪可向人體供應(yīng)必需脂肪酸 運(yùn)動(dòng)中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被動(dòng)員后，游離脂肪酸（ FFA）在血液中的濃度變化可分為三個(gè)時(shí)期：①循環(huán)期：在運(yùn)動(dòng)開始后的前 10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降；②代謝期：運(yùn)動(dòng) 30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；③恢復(fù)期：運(yùn)動(dòng)后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復(fù)到正常值。 （四）保護(hù)重要器官 亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內(nèi)不能自行合成，必需由食物中脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是細(xì)胞的組成成分，對細(xì)胞膜和線粒結(jié)構(gòu)的維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運(yùn)輸、對毛細(xì)血管壁的完整性都有重要作用；還有促進(jìn)發(fā)育，保護(hù)皮膚和降低膽固醇等生理作用。脂肪在胃中停留時(shí)間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。一般膳食中所含的總能量約有 17％～ 30％來自脂肪。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂肪一方面在機(jī)體需要時(shí)可被動(dòng)用，參加脂肪代謝和供給能量，同時(shí)也可隔熱保溫和支持保護(hù)體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等。 一、脂類的概念和分 類 （一）脂肪是組成人體組織細(xì)胞的重要組成成 分 細(xì)胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。關(guān)于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病 ,危害人體健康。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。進(jìn)食同樣數(shù)量食物時(shí)，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數(shù)越大，對胰島細(xì)胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。 ※ 雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗?fàn)I養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)并可被接受的含糖食物的分類方法（見表 12）。 六、糖營養(yǎng)與健康 （三） 糖與疾病的關(guān)系 ※ 血糖指數(shù)是根據(jù)進(jìn)食某一種含糖食物后與進(jìn)食參考食物 (葡萄糖或白面包 ) 后血糖反應(yīng)的比較值，是對食物進(jìn)行分類的一種方法。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無從談起。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。 （一） 糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最安全的能源物質(zhì) 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病