【正文】 70 賴氨酸 55 甲硫氨酸＋ 胱氨酸 35 蘇氨酸 40 色氨酸 10 纈氨酸 50 苯丙氨酸 ＋ 酪氨酸 60 （ 引自陳吉棣 《 運動營養(yǎng)學 》 ） 如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高食物的營養(yǎng)價值，這一作用叫做蛋白質(zhì)的互補作用。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。 ※ 有學者研究表明，長時間中等強度運動每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重，速度和力量項目的運動員每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重。 （七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導 二、蛋白質(zhì)的生理功能 （八）供給能量 食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強度、長時間運動后期對能量的需求。 二、蛋白質(zhì)的生理功能 接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱 為感覺蛋白。胰高血糖素可以促進糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。 （一）構(gòu)成和修補機體組織 二、蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機體的滲透壓方面具有一定的作用。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。 蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（ C）、氫（ H）、氧（ O）和氮（ N）四種基本元素組成的。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機體有害。在我國每日膳食中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認為脂肪供給量應占每日需要能量的 17％～ 20％左右。 （引自體育院系教材 《 運動生物化學 》 ） 對于能量消耗大，機體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應適當增加脂肪供給量的比例。 （二）運動對血脂、脂蛋白含量的調(diào)節(jié) 表 13 體育鍛煉對血脂含量的影響 血脂成分 鍛煉前 (毫克 ﹪ ) 鍛煉后 (毫克 ﹪ ) 平均下降 ﹪ 甘油三酯 177。 運動是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。 4. 氧供應量對脂代謝的影響 肌肉中氧供應量充分時，利用游離脂肪酸供能 比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖 ,從而減少糖的利用。由于脂肪動員達到最大反應速度需 30～ 60分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為 30～ 60分鐘以上的中等強度的運動。 （五）食物中的脂肪可向人體供應必需脂肪酸 運動中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被動員后，游離脂肪酸（ FFA）在血液中的濃度變化可分為三個時期：①循環(huán)期：在運動開始后的前 10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降；②代謝期：運動 30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；③恢復期：運動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復到正常值。脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。脂肪中往往含有一定數(shù)量的脂溶性維生素，膳食中含有一定數(shù)量的脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。 一、脂類的概念和分 類 （一）脂肪是組成人體組織細胞的重要組成成 分 細胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數(shù)較低的含糖食物。 ※ 雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗營養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學界公認并可被接受的含糖食物的分類方法（見表 12）。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習慣。由此得出結(jié)論，膳食中最易導致肥胖的是脂肪，而不是糖。 （一） 糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì) 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。其理由有： 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。 （二）補糖的方法 五、運動過程中糖的補充 每隔 30~60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。 五、運動過程中糖的補充 ※ 補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高 。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。主要因為糖的氧化增加了 ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、 β羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。 ※ 每克葡萄糖完全氧化可釋放能量 4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。 ※ 訓練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達 600～ 800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。 ※ 蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。生命活動或運動過程中能量供應的能源物質(zhì)是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。第一章 運動和三大營養(yǎng)物質(zhì) 【 本章摘要 】 本章主要論述了糖、脂肪和蛋白質(zhì)的來源、生理生化與營養(yǎng)功能。 人體不能直接利用外源電能、光能等能量形式作功，有機物質(zhì)氧化分解釋放能量是人體運動或活動的唯一能量來源。 ※ 膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。 （二）構(gòu)成機體成分和參與細胞多種活動 四、糖類的生理功能 ※ 三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝 四、糖類的生理功能 ※ 當?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。 （四）節(jié)省蛋白質(zhì) 四、糖類的生理功能 ※ 當肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細菌毒素的抵抗力增強。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。 ※ 可在大運動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的 60%~70%（或 10克 /千克體重）；在賽前 1~4小時補糖 1~5克 /千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前 30～ 90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前 15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。 3. 運動后補糖 （二）補糖的方法 五、運動過程中糖的補充 很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學、基礎(chǔ)及臨床醫(yī)學、運動生理學等不同學科，對食糖與健康的關(guān)系進行了科學的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。 ※ 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。 ※ 代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。 （三） 糖與疾病的關(guān)系 六、糖營養(yǎng)與健康 2. 糖與心腦血管疾病的關(guān)系 ※ 心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。 ※ 按空腹狀態(tài)下進食 50克被試食物后血葡萄糖曲線內(nèi)增加的面積與等量參考食物對比進行計算。久而久之，會降低人體組織細胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪