【正文】 和支持保護(hù)體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等 (在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護(hù)這些器官免受振蕩和運(yùn)動(dòng)損傷。 細(xì)胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經(jīng)組織都含有鞘磷脂。關(guān)于膽固醇的利弊爭(zhēng)論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病 ,危害人體健康。 (一 )脂類的概念和分類 (一 )脂類的概念和分類 脂肪酸和種類很多 (40多種 )，按分子結(jié)構(gòu)可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩類 在不飽和脂肪酸中，某些 (亞油酸 )對(duì)人體最為重要而又不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取，稱為 必需脂肪酸 。 脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別， (動(dòng)物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物脂肪。 【 本課習(xí)題 】 ？ 2. 必需氨基酸？ ？ 4. ？ 【 本課提要 】 三、脂肪與運(yùn)動(dòng) 主要介紹了脂類的分類、營(yíng)養(yǎng)功能及脂肪與體育運(yùn)動(dòng)的關(guān)系 脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。有關(guān)專家證明，大豆中至少有 5種物質(zhì)具有防癌功效，即異黃酮、蛋白酶抑制劑、皂甙、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大豆蛋白防癌作用與其配比有關(guān)。大豆蛋白可使低密度脂蛋白膽固醇降低 %。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 ※ 值得提出的是 ，糧谷類蛋白質(zhì)中蛋氨酸含量豐富，賴氨酸含量偏低，因此豆類蛋白與糧谷蛋白質(zhì)是非常理想的互補(bǔ)蛋白。此外，大豆蛋白含有 8種人體必需氨基酸，不但種類齊全，而且各種必需氨基酸含量、構(gòu)成比例比較接近人體的需要。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 大豆蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，首先大豆及其產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量高，整粒大豆、大豆粉、濃縮大豆蛋白、大豆分離蛋白分別含大豆蛋白 42%、 50%、 70%、 90% ~95%。 ※ 乳清蛋白加增重配方：增加總蛋白質(zhì)含量，瘦體重增重，肌肉飽滿。亦可幫助身體燃燒脂肪、增加瘦肌肉組織。 無論是單獨(dú)補(bǔ)充乳清蛋白或與其他產(chǎn)品搭配使用，乳清蛋白對(duì)機(jī)體的修復(fù)和肌肉壯大作用都有良好的效果。給予其他動(dòng)物蛋白質(zhì)，并不能使谷胱甘肽高于正常值。 谷胱甘肽也和免疫功能有密切關(guān)聯(lián)。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 不同乳清蛋白在維持人體健康方面的機(jī)制是相似的，就是乳清蛋白濃縮物可顯著增加機(jī)體中谷胱甘肽的能力。 由于乳清蛋白具有優(yōu)異的生理價(jià)值，其生物價(jià)（ BV值：食物中可以被人體吸收保留的氮之百分比）高于雞蛋、牛肉，因此受到健身者極大的重視。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 目前最流行的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品中最好的是乳清蛋白。及時(shí)適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加細(xì)胞體積、促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)；同時(shí)谷氨酰胺還可刺激生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮的分泌，使機(jī)體處于合成狀態(tài)。 若運(yùn)動(dòng)時(shí)不能及時(shí)地補(bǔ)充足夠的谷氨酰胺，機(jī)體就會(huì)分解肌肉蛋白以滿足機(jī)體對(duì)谷氨酰胺的需求。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 谷氨酰胺是一種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的 60%，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或疾病、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不佳等情況下，機(jī)體自身的合成遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足此時(shí)對(duì)谷氨酰胺的需求。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 增肌粉是一種由高蛋白、低能量、低脂肪構(gòu)成的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，不僅能為肌肉的生長(zhǎng)提供豐富的原料，而且還能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦體重、不增加體脂。 4. 支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。 2. 支鏈氨基酸在運(yùn)動(dòng)可氧化分解提供能量生成 ATP供給運(yùn)動(dòng)使用 。當(dāng)超過 30分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng) ,身體需要更多燃料和能量時(shí)， BCAA便往往被充當(dāng)作能源物質(zhì)而消耗。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可選擇支鏈氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 (五 )氨基酸和蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的作用 ※ 實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)后服用糖類加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充品，能幫助身體建造蛋白質(zhì)，增加肌纖維的橫截面積，有利于肌肉的發(fā)展壯大，這不是單純糖類補(bǔ)充品能做到的。 ※ 在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后使用糖類補(bǔ)充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質(zhì)的流失。 ※ 耐力運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的能量多達(dá) 10%20%是來自于蛋白質(zhì)分解代謝所釋放的能量；而賽后身體更加需要蛋白質(zhì)來修復(fù)損耗的肌肉組織。 ※ 蛋類： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 15％。 ※ 肉類： 蛋白質(zhì)含量為 10％～ 20％，所含必需氨基酸齊 ※ 禽類： 蛋白質(zhì)含量為 15％～ 20％，其氨基酸構(gòu)成與 人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。 ※ 豆類： 蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì) 35％～ 40％， 其他豆類蛋白質(zhì)含量為 20％～ 30％，豆類蛋白 富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。互補(bǔ)的幾種食物最好同時(shí)食用，這樣必需氨基酸可同時(shí)被吸收利用。 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 蛋白質(zhì) 生物價(jià) 雞蛋蛋白 94 牛肉 76 熟大豆 64 玉米 60 雞蛋白 83 豬肉 74 扁豆 72 白菜 76 雞蛋黃 96 大米 77 蠶豆 58 紅薯 72 脫脂牛奶 85 小麥 67 白面粉 52 馬鈴薯 67 魚 83 生大豆 57 小米 57 花生 59 表 14 常見食物的生物價(jià) （引自洪安瑅主編 《 營(yíng)養(yǎng)與膳食指導(dǎo) 》 ） 世界衛(wèi)生組織（ WHO）推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 見表 15。 ⑵ 非完全性蛋白質(zhì) 非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。 根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為： ⑴ 完全性蛋白質(zhì) 完全性蛋白質(zhì)含有全部８種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。 ※ 有學(xué)者研究表明，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每日蛋白質(zhì)需要量為～ /千克體重，速度和力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)需要量為 ～ /千克體重。 ※ 兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，應(yīng)多供給一些蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量每天約為 /千克體重。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后期對(duì)能量的需求。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動(dòng)傳 導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可 稱為感覺蛋白。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。 (二 )蛋白質(zhì)的生理功能 蛋白質(zhì)類激素是動(dòng)物體內(nèi)一類重要的激素，它們對(duì)生物體的生理活動(dòng)起著調(diào)節(jié)控制作用。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。 蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。食物中含必需氨基酸越多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。 組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸 。 蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（ C）、氫（ H）、氧（ O）和氮（ N）四種基本元素組成的。 ? 人體可以利用代謝產(chǎn)物為原料來合成的營(yíng)養(yǎng)素，不一定直接由食物得來的營(yíng)養(yǎng)素，稱為「非必需營(yíng)養(yǎng)素」（ Nonessential nutrient）。 (一 )營(yíng)養(yǎng)的概念 按照人體的需要性，各類營(yíng)養(yǎng)素的成分可區(qū)分「必需營(yíng)養(yǎng)素」與「非必需營(yíng)養(yǎng)素」。這是滿足營(yíng)養(yǎng)素的基本條件 。 食物對(duì)機(jī)體有生理功效的成分稱為營(yíng)養(yǎng)素。 可通過直接測(cè)熱法和間接測(cè)熱法，或采用較為簡(jiǎn)便的 “活動(dòng)觀察法” 或 “體重平衡法” ，另外，還可采用 公式簡(jiǎn)易推算法 來計(jì)算能量消耗，依此判斷能量是否平衡。 （一）能量不平衡的危害 2．能量不足的危害 （一）能量不平衡的危害 當(dāng)能量攝入不足時(shí)，體內(nèi)貯存的脂肪和糖原將被動(dòng)用，甚至體內(nèi)的重要物質(zhì) —— 蛋白質(zhì)也被動(dòng)用分擔(dān)供能，使體重減輕，瘦體重也減輕，導(dǎo)致肌力減弱，工作效率下降。 肥胖對(duì)健康不利，因?yàn)樯眢w肥胖，不但有大量脂肪積聚在皮下，而且還有許多脂肪沉積在一些內(nèi)臟上。 人體能量的需要量因受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡、性別、生理特點(diǎn)等因素影響而有所不同，一般成人能量攝入量和消耗量保持平衡，就能維持各種正常的生理活動(dòng)的需要。 人體的能量消耗包括以下幾個(gè)主要部分： 基礎(chǔ)代謝的消耗、運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)、食物的生熱效應(yīng)和機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育所需的能量。 所謂 能量平衡是指機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等。這一方面是由于精神緊張時(shí)，骨骼肌的緊張性也加強(qiáng)，這時(shí)雖無明顯的肌肉活動(dòng)，但能量釋放已經(jīng)提高；另一方面是交感神經(jīng)興奮，腎上腺素分泌增加，使機(jī)體組織代謝加強(qiáng)，釋放能量增加。 五、影響能量代謝的因素 （二）精神、心理狀態(tài)的影響 人在平靜地思考問題時(shí)，能量代謝并無明顯影響，釋放能量的增加一般不超過 14％。機(jī)體進(jìn)行任何輕微的活動(dòng)都可提高能量代謝率，特別在劇烈運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)，產(chǎn)能量可增大到安靜時(shí)的 15～ 20倍，甚至近千倍。一般情況下，我國(guó)人民膳食中大約總能量的 60％～ 70％來自碳水化物， 10％～ 14％來自蛋白質(zhì)和 16％～20％來自脂肪。正常人吃普通混合膳食時(shí)，糖類物質(zhì)平均吸收率為 98％、脂肪為 95％、蛋白質(zhì) 92％； 四、膳食中能量來源 四、膳食中能量來源 因此，上述三種營(yíng)養(yǎng)素所供給能量的數(shù)量（或稱食物的卡價(jià)）可按每克碳水化物 4千卡能量、每克脂肪 9千卡能量和每克蛋白質(zhì) 4 千卡能量計(jì)算。 這些營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的氧化過程與在體外燃燒有類似之處，但由于其最終產(chǎn)物不同，所以釋放的能量并不完全相等。 不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的能量代謝具有顯著的不同特點(diǎn)，因而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)能量需要量各不同。 二、不同年齡階段能量供給量 運(yùn)動(dòng)員的體力活動(dòng)包括運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以外的各種活動(dòng)。 目前國(guó)際上采用年齡變化來校正能量供給量的方法，以 20~39歲成人，男子體重為 65千克，女子體重為 55千克的能量供給量為基礎(chǔ)，超過此年齡的，能量攝取逐年遞減，防止能量攝取過多。 我國(guó)對(duì)青少年能量的供給量超過從事中等體力勞動(dòng)的成年人，若長(zhǎng)期能量供給不足，將會(huì)出現(xiàn)疲勞、乏力、身體消瘦、發(fā)育遲緩或停滯、抵抗力下降等一系列營(yíng)養(yǎng)不良癥狀。 二、不同年齡階段能量供給量 二、不同年齡階段能量供給量 對(duì)積極參加體育活動(dòng)的兒童少年，能量供給量應(yīng)高于同齡兒童少年。兒童少年，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，代謝旺盛，能量代謝相對(duì)較高，年齡越小基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)所消耗的能量也越多。但現(xiàn)在認(rèn)為實(shí)際上氣溫變化對(duì)人體能量需要量影響不大，可以不做校正。參照最近幾年來有關(guān)科學(xué)的進(jìn)展，可以認(rèn)為這一建議仍基本適用。長(zhǎng)期能量供給不足，可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良癥，能量過剩，則在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪，形成肥胖。如體重在 63～ 77千克之間是正常的，超出或低于這個(gè)范圍都不能視為能量的攝入平衡。 20%屬肥胖或瘦弱。 10%之間，屬正常；在 177。如果沒有疾病的情況下體重減少，則說明能量的攝入長(zhǎng)期低于消耗，因而只得運(yùn)用體內(nèi)脂肪來滿足所需能量。如果體重恒定或相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)體重，說明這段時(shí)間內(nèi)能量的攝入平衡，即攝入量和消耗量大致相等。因此，精確地計(jì)算出一定時(shí)期（連續(xù) 15天以上）所攝入的食物能量，并測(cè)定此時(shí)期始末的體重。 此法只適用于健康成人。 二、活動(dòng)觀察計(jì)算法 二、活動(dòng)觀察計(jì)算法 計(jì)算一日能量消耗的平均值，可進(jìn)行多日觀察，然后根據(jù)各類活動(dòng)在調(diào)查期間所占的時(shí)間比例，求出一日能量消耗的平均值，觀察天數(shù)越多，代表性越強(qiáng)，偏差越小。 60 運(yùn)動(dòng)時(shí)間）＝（ RMR＋ 12） BMR BSA247。就可推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗量。在營(yíng)養(yǎng)調(diào)查工作中，可采用較為簡(jiǎn)便的 “活動(dòng)觀察法” 或 “體重平衡法 ”；另外，還可采用 公式簡(jiǎn)易推算法 來計(jì)算能量消耗。 三、食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗 三、食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗 運(yùn)動(dòng)員的食物特殊動(dòng)力作用稍高