【正文】 致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見(jiàn)病。 8. 限制飽和脂肪酸的攝入。 6. 每天多食含鉀食品（建議鉀的攝入量每天為 ，約每天食 3支香蕉，喝橘汁 3杯）。 4. 增加鍛煉（每天散步和其他活動(dòng) 30～ 40分鐘）。 2. 減肥，女性體重較輕的人應(yīng)該限制每天的飲酒。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。 （ 7） 少飲酒精類飲品及戒煙 。 （ 5） 少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。 （ 4） 避免動(dòng)物油 （豬油、牛油）、椰子油。 （ 2） 避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無(wú)常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 4. 在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行 預(yù)防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動(dòng)常有助于增加消耗而降低體重。 （三）注意事項(xiàng) 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 3. 控制體重和改變飲食習(xí)慣 因?yàn)榉逝殖Ｊ歉哐獕汉蛣?dòng)脈硬化的危險(xiǎn)因素，所以宜控制體重。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。 為了使運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無(wú)急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 4. 健身跑 1. 藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合 康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。能量消耗：約消耗 30千卡（ 1255千焦）。 若每天運(yùn)動(dòng) ， 則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過(guò)大 ， 如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛 ， 無(wú)不適感 ， 亦可采用下面的運(yùn)動(dòng)處方： 運(yùn)動(dòng)種類： 快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。 4. 健身跑 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度 ， 采用每周 3次或隔日 1次 ， 或每周 5次等不同的間隔周期 。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。心率一般控制在 130次／分以內(nèi)。 3. 步行 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。 具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。用 15分鐘走完 800米，中途休息 3分鐘； （ 2） 2022米平路，用 18分鐘走完 1000米，中途休息 3～ 5分鐘； （ 3） 2022米路程，中有兩段各長(zhǎng) 100米，斜度 5～ 10度的短坡，用20～ 25分鐘步行 1000米，休息 3～ 5分鐘，繼續(xù)用 7～ 8分鐘，走完500米平路，休息 3分鐘然后用 20～ 30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。國(guó)內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。有的患者“原地野馬分鬃”，“左右攬雀尾”，“原地云手”和收勢(shì)幾節(jié)反復(fù)練 8～ 12次，反應(yīng)良好。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。 1. 氣功 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。 （二）運(yùn)動(dòng)的種類與方法 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目，有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 4. 發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況 5. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀 態(tài)。 2. 降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。本節(jié)將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 2. 原地跑運(yùn)動(dòng)處方 表 103 12周走跑交替運(yùn)動(dòng)處方 （ 30～ 49歲 ） 周次 運(yùn)動(dòng)形式 距離（米） 時(shí)間（分） 每周次數(shù) 得分 1 走 3200 34 3 2 走 4000 42 3 3 走 4800 50 3 4 走跑交替 3200 25 4 5 走跑交替 3200 24 4 6 慢跑 3200 22 4 7 慢跑 3200 20 4 8 慢跑 4000 26 4 9 慢跑 4000 25 4 10 慢跑 4800 26 4 11 慢跑 4800 29 4 12 慢跑 4800 29 4 （三）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南 心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜， 合并糖尿病者應(yīng)嚴(yán)格糖尿病飲食。 庫(kù)珀認(rèn)為上下臺(tái)階也是一種原地跑運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行原地跑時(shí)，要求兩足離地高于 20厘米，每分鐘的步數(shù)為 70～ 80次 2或是 80～ 90次 2。速度先掌握 6～ 8分鐘跑 1000米，以后即可按靶心率的要求進(jìn)行，這兩種跑宜每日或隔日進(jìn)行一次。 （ 4） 常規(guī)健身跑 是指按照各人的體力情況而進(jìn)行的長(zhǎng)于 1000米的慢跑。 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 （ 5） 少年兒童的跑步鍛煉 應(yīng)注意循序漸進(jìn)，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明， 4～ 5歲的兒童每走 500米休息一次（ 1～ 2分鐘），其速度可達(dá)每小時(shí) 3 000 ～ 3500米。每 3～ 7天增量 1次。 （ 3） 短程健身跑 可從 50米開(kāi)始，漸增至 100米， 150米， 200米， 400米。這樣反復(fù)進(jìn)行 10～ 20次，總時(shí)間在 12～ 30分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。 （ 2） 間歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一種過(guò)渡性練習(xí)。初參加鍛煉的人，一般是走 1分鐘，跑 1分鐘，交替進(jìn)行。 （ 1） 走跑交替鍛煉法 適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。被列為有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。如果再運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時(shí)應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能馬上進(jìn)行冷水浴或游泳。表 102 不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率、主觀感覺(jué)參照表。 2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 表 102 不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心律、主觀感覺(jué)參考表 強(qiáng)度 最大吸氧量 % 心律（次 /分） 主觀感覺(jué) 2029歲 3039歲 4049歲 5059歲 60歲以上 大強(qiáng)度 100 190 185 175 165 155 最累 90 170 165 160 155 145 非常累 較大 80 165 160 150 145 135 累 70 150 145 140 135 125 較累 中等 60 135 135 130 125 120 輕松 50 120 125 115 110 110 很輕松 較小 40 110 110 105 100 100 非常輕松 一般人每次 15分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉使人體心血管機(jī)能產(chǎn)生效果的最低限度，對(duì)年齡、性別、身體機(jī)能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)時(shí)間，為提高運(yùn)動(dòng)效果，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 20~60分鐘對(duì)提高心血管系統(tǒng)機(jī)能有氧工作能力較適宜。確定合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這兩種方法來(lái)進(jìn)行綜合評(píng)定，即先由醫(yī)生進(jìn)行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對(duì)患者進(jìn)行心功能評(píng)定，根據(jù)評(píng)定結(jié)果來(lái)確定靶心率（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運(yùn)動(dòng)處方。 伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復(fù)。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細(xì)血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。動(dòng)脈是離心管道，它是運(yùn)送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過(guò)多次分支，越分越細(xì)，最后移行為毛細(xì)血管。 第三節(jié) 心血管疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 心血管系統(tǒng)是由心臟、動(dòng)脈、靜脈和毛細(xì)血管組成。 5. 若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補(bǔ)充劑。 3. 少食多餐，食物不要過(guò)精，粗細(xì)搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。 （二）膳食指南 1. 在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對(duì)所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物?duì)營(yíng)養(yǎng)的不良影響。 有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言 ，每周訓(xùn)練 3次與每周訓(xùn)練 5次的效果相同 。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ ACSM）推薦 20～ 60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。 （ 2）儲(chǔ)備心率＝最大心率－安靜時(shí)心率 （ 3）靶心率＝ (最大心率－安靜時(shí)心率 ) （ ～ ） + 安靜時(shí)心率 4. 運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間 有研究表明， 5～ 10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率 90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。對(duì)中老年而言，隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化。 2. 運(yùn)動(dòng)種類的選擇 3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。 提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的 、 較長(zhǎng)時(shí)間的 、 有氧鍛煉 。 中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平 、 個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好 、 個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素 ， 但必須記住預(yù)防慢性病的發(fā)生 、 改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo) 。 按鍛煉器官系統(tǒng)可將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類： 一類是心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方 ，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。 運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類： 一是治療性運(yùn)動(dòng)處方 ，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛煉參加者安全等。當(dāng)進(jìn)入中老年時(shí)期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使中老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。每日糧豆類攝入量為 400～ 500克，蔬菜與水果之比為 8 ∶ [KG1mm]1，奶及奶制品攝入量為 200～ 300克；肉魚(yú)蛋為 100～ 200克，適量油、鹽、糖。 5. 減少食鹽攝入量，以不超過(guò) 6克為宜。 3. 動(dòng)物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的 30%～40%。 二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則 （六）合理膳食的原則 1. 每日膳食中能量供給量應(yīng)為 2400千卡，蛋白質(zhì)為 70克。 4. 制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)。 2. 開(kāi)始時(shí)不要期望值太高。開(kāi)始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的 10％；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加 10％。 （四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要盡量選擇活動(dòng)時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果才會(huì)明顯。 （二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的 70％～ 85％或最大吸氧量的 60％～ 80％為目標(biāo)，即心率為 140～150次 /分鐘，健康的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到 130次 /分，但是不要超過(guò) 160次 /分鐘。