合理營(yíng)養(yǎng),科學(xué)飲食(參考版)
2025-05-14 15:11本頁面
【正文】 3:4:3) ? ？ ? ？ ? ？ ? ？ ? ，但是以什么為主？ ? ，行嗎？ ? ？ ? （狗肉、羊肉、魚蝦、牛肉、豬肉）？ ? ？ ? ？ ? 豆腐；菠菜 豆腐；柿子 螃蟹；栗子 雞 哪個(gè)是合理的搭配？ ? ？果汁，可樂，開水，運(yùn)動(dòng)飲料 。同時(shí)，要加強(qiáng)體育鍛煉，盡量避免因植物神經(jīng)功能失調(diào)而引起的緊張、易怒、抑郁等狀態(tài)。它是指一些人在冬季發(fā)生情緒抑郁、懶散嗜睡、昏昏沉沉等現(xiàn)象，這種癥狀主要是寒冷的氣候所致。 ? 早睡晚起，早上不要早鍛煉。膳食多用熱性的食物，有助于保護(hù)人體的陽氣，以擁陰護(hù)陽為主導(dǎo)。 ? 根據(jù)冬季氣溫驟降，人體的生理功能處于低谷，趨于潛藏沉靜之態(tài)，人們宜感受寒邪的特點(diǎn)：冬季飲食養(yǎng)生應(yīng)突出兩個(gè)方面，一是注意通過膳食攝入高熱能食物，提高耐寒能力；二是預(yù)防維生素缺乏癥，因冬季新鮮水果、蔬菜較少，更應(yīng)注意適量進(jìn)補(bǔ)。這一時(shí)期，人體陽氣偏虛，陰寒偏盛，陰精內(nèi)藏，脾胃運(yùn)化功能較為強(qiáng)健，故冬季飲食養(yǎng)生宜溫補(bǔ)助陽，補(bǔ)腎益精。寒為陰邪，易傷陽氣。在此基礎(chǔ)上多吃些酸味食物，以補(bǔ)肝氣，如：蘋果、石榴、葡萄、芒果、櫻桃、柚子、檸檬、山楂、番茄、荸薺等 ? 秋季宜選食物還有：扁豆、蓮子、蘋果、葡萄、菠蘿、豬肺、甲魚、鯉魚、蜂蜜、乳品等柔潤(rùn)食物以及人參、銀耳、山藥、杏仁、花生、紅棗、山揸、蘑菇、竹筍等益氣滋補(bǔ)、宣肺化痰的藥膳調(diào)理。不宜過食炸、熏、烤、煎等食物。秋季各種水果及蔬菜大量上市，應(yīng)注意不要過量食用，否則會(huì)損傷脾胃的陽氣。深秋之氣，寒意漸加，稱之為涼燥，飲食宜逐漸轉(zhuǎn)向味濃肥鮮，增加滋補(bǔ)的分量。燥邪當(dāng)令，最易傷肺，人體又易為燥邪所傷而致津傷肺燥。 按時(shí)養(yǎng)生：秋季 ? 秋 屬金，其氣燥，通于肺，主收，燥邪當(dāng)令。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。這類蔬菜包括：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥等。 ? （ 3）多吃“殺菌”蔬菜：夏季是人類疾病尤其是腸道傳染病多發(fā)季節(jié)。瓜類蔬菜除南瓜屬溫性外，其余如苦瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜都屬于涼性蔬菜。所有瓜類蔬菜都具有降低血壓、保護(hù)血管的作用。蔬菜中的水分，是經(jīng)過多層生物膜過濾的天然、潔凈、營(yíng)養(yǎng)且具有生物活性的水。飲食要注意清淡、防暑，少吃冰冷的食物。不宜熱性食物，以免助熱生火；不宜辛散開泄過多，以免耗氣傷津。宜清淡平和，菜肴色澤不宜過深，口味不宜過濃，避免用難以消化的食物，勿過飽過饑；應(yīng)重視健脾養(yǎng)胃，促進(jìn)消化、吸收功能，保證身體有足夠的營(yíng)養(yǎng)。人體易為濕邪所傷，或署邪挾濕，易患署濕病癥。又長(zhǎng)夏屬土，其氣濕，通于脾，濕邪當(dāng)令。天氣炎熱，暑為陽邪，其性炎熱，升散開泄，耗氣傷津，體弱者易為署邪所傷而致中署。常用的養(yǎng)生藥膳有 :鵪鶉肉片、姜蔥鯇魚、首烏肝片、拌茄泥等 ? 早睡早起， 適量鍛煉身體。春季養(yǎng)生藥膳常用的藥物有 :首烏、白芍、枸杞、川芎、人參、黃芪等。 蔥、香菜、花生、榴蓮等很香的食物，都是很適合春季的時(shí)候吃的，因?yàn)樗鼈兌伎梢源龠M(jìn)陽氣生發(fā)，適應(yīng)春天的自然規(guī)律。春季的湯，應(yīng)以紅胡蘿卜、白蘿卜、海帶、冬瓜、番茄、春筍為主料，配以雞肝、豬肝、瘦肉絲等，湯以清淡、味鮮為宜。在生活方便的地方，新鮮蔬菜可以隨時(shí)吃到。薺菜、馬齒莧、蒲公英、車前草、榆錢、竹筍等。 油 2530克 鹽 6克 奶類及奶制品 300克 大豆類及堅(jiān)果 3050克 畜禽肉類 5075克 魚蝦類 50100克 蛋類2550克 蔬菜類 300500克 水果類 200400克 谷類薯類及雜豆 250400克 水 1200毫升 中國(guó)居民平衡膳食寶塔 按時(shí)養(yǎng)生：春季 ? 春天肝氣生發(fā)，應(yīng)少吃具有收斂作用的酸味食品，肝在五行屬木，肝木克脾土，所以開春以后要多注意脾胃的保養(yǎng)，甘甜之味適當(dāng)攝入可補(bǔ)益脾土。 ? 少吃隔夜蔬菜，亞硝酸鹽過高。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 平衡膳食指南 ? 九 ,如飲酒應(yīng)限量 ? 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。 定時(shí)定量喝水， 比如 6： 00，早餐， 10： 00，午餐， 14： 00，16： 00，晚餐， 20： 00， 22： 00，（時(shí)間顯示的當(dāng)點(diǎn)喝水）。 不能將喝飲料代替喝水，飲料不宜大量喝。 ? 不喝濃茶、濃咖啡，不喝燙水和冰水，否則刺激腸胃。 ? 飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不要喝水，也不要在吃飯的時(shí)候喝湯，否則沖淡胃液，影響食物消化。 平衡膳食指南 ? 八 ,每天足量飲水 ,合理選擇飲料 ? 早晨起床后喝一杯水，稀釋血液濃度與清理腸胃。（ 3： 4： 3） ? 含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長(zhǎng)，混合食物的胃排空時(shí)間一般為 4～ 5小時(shí)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，午餐占 30%～ 40%，晚餐占 30%～ 40%為宜。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。天天要吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。 ? 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 ? 食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 ? 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。 ? 我國(guó)居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。 平衡膳食指南 ? 五 .減少烹調(diào)油用量 ,吃清淡少鹽膳食 ? 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。 ? 黑豆燉狗肉 、狗肉粥 、地羊補(bǔ)陽湯 ? 【 注意事項(xiàng) 】 狗肉以冬季食用為宜，夏季不宜食用。 ? 狗肉咸，溫。狗肉還可用于老年人的虛弱癥，如尿溺不盡、四肢厥冷、精神不振等。 ? 當(dāng)歸生姜羊肉湯 、
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