合理營(yíng)養(yǎng),科學(xué)飲食(已修改)
2025-05-26 15:11 本頁(yè)面
【正文】 合理營(yíng)養(yǎng) 科學(xué)飲食 按時(shí)養(yǎng)生 ◎ 以美國(guó)及歐洲發(fā)達(dá)國(guó)家為代表的“三高”型飲食結(jié)構(gòu) “三高”型飲食結(jié)構(gòu)即 高熱能、高蛋白、高脂肪 。他們的各類食物主要是：年糧食食用量?jī)H為 50～ 75千克，肉類則達(dá)到 100千克， 奶是 100～ 150千克。此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均獲得的蛋白質(zhì)在 100 克以上，脂肪在 130～ 150克，熱能高達(dá) 3300～ 3500千卡（ 13807～ 14644千焦耳）。但美 國(guó)人做菜時(shí)烹調(diào)油的用量較少、放鹽少、動(dòng)物內(nèi)臟食用量較低，這些都是值得學(xué)習(xí)的。 ◎ 日本的飲食結(jié)構(gòu) 日本的飲食結(jié)構(gòu)比較合理，它融合了東西方飲食精華，取長(zhǎng)補(bǔ)短。 其中植物性食物占較大比例，但動(dòng)物性食品仍有適當(dāng)?shù)臄?shù)量，飲食中的植物蛋白與動(dòng)物蛋白搭配得較為合理， 動(dòng)物蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總量的 50％。平均營(yíng)養(yǎng)水平每人每天攝入熱能大約 2600千卡，蛋白質(zhì)和脂肪均達(dá)到 80克以上，比較符合人體的正常需要。但日本人喜歡吃精米面和咸魚的習(xí)慣不應(yīng)借鑒。 ◎ “地中海式飲食結(jié)構(gòu)” “地中海式飲食結(jié)構(gòu)”主要以淀粉類食品和菜糊狀調(diào)料為主，少量肉食加上大量的綠葉蔬菜和新鮮水果。他們常用的食物是：橄欖油、大蒜、魚、蔬菜、野菜、谷物、水果和紅葡萄酒等。 三分之二的疾病和過(guò)早死亡是可以避免的，也就是說(shuō)，引起人類死亡的因素， 70%以上是能被人為所控制，例如體重、體育鍛煉、飲食、吸煙、喝酒、血壓和心理狀態(tài)等。 哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院疾病預(yù)防中心的研究表明，通過(guò)有效地改善生活方式， 80%的心臟病與糖尿病， 70%的中風(fēng)以及 50%的癌癥 是可以避免的，個(gè)人的不健康風(fēng)險(xiǎn)因素是可以控制并降低。 ◎ 傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn) 1. 以谷類為主的飲食結(jié)構(gòu)正是目前西方一直推崇的飲食結(jié)構(gòu)。由于谷類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物產(chǎn)生的熱能占總熱能的 60％以上，故谷物是熱能最經(jīng)濟(jì)、最主要的來(lái)源。 2. 由于蔬菜品種豐富，食物不做精細(xì)加工等，使我們攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。 3. 豆腐、豆制品、腐乳、豆?jié){、豆汁的攝入，補(bǔ)充了一部分優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。 4. 飲茶、吃水果和甜食少，減少了糖的過(guò)多攝入。 5. 豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒等，起到殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。 ◎ 傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的不足 那么現(xiàn)在的飲食機(jī)構(gòu)呢？ 1. 牛奶及奶制品攝入不足。飲食調(diào)查表明，全國(guó)范圍內(nèi)鈣的攝入量只達(dá)到每日推薦量的一半略多。牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，又是鈣的最好來(lái)源，因此應(yīng)提倡多喝牛奶，每日不少于 250毫升。 2. 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、魚等動(dòng)物性食品，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。 3. 食鹽攝入過(guò)高。我國(guó)居民每人每天食鹽攝入量平均 ，這與世界衛(wèi)生組織關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽攝入量在 6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。 白酒的消耗量過(guò)多。 早在 2千多年前的 《 黃帝內(nèi)經(jīng) 》 中就強(qiáng)調(diào)“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂”，明確提出“ 上工治未病 ，不治已病”。“ 未病”是相對(duì)于“已病”而言，既包括了健康狀態(tài)、還涵蓋未表現(xiàn)出病態(tài)的疾病發(fā)作前的狀態(tài)。 怎樣成為治療自己的“上工”？ 中國(guó)居民膳食指南 一 ,食物多樣 ,谷類為主 ,粗細(xì)搭配 二 ,多吃蔬菜 ,水果和薯類 三 ,每天吃奶類 ,大豆和其制品 四 ,常吃適量的魚 ,禽 ,蛋和瘦肉 五 .減少烹調(diào)油用量 ,吃清淡少鹽膳食 六 ,食不過(guò)量 ,天天運(yùn)動(dòng) ,保持健康體重 七 ,三餐分配要合理 ,零食要適當(dāng) 八 ,每天足量飲水 ,合理選擇飲料 九 ,如飲酒應(yīng)限量 十 ,吃新鮮衛(wèi)生的食物 一、食物多樣、谷類為主 ， 粗細(xì)搭配 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素 .平衡膳食必須由多種食物組成 ,才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。 多種食物應(yīng)包括以下五大類： 第一類為 谷類及薯類 ：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B族維生素。 第二類為 動(dòng)物性食物： 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和 B族維生素。 第三類為 豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。 第四類為 蔬菜水果類： 包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素 C和胡蘿卜素。 第五類為 純熱能食物： 包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸。 平衡膳食指南 平衡膳食指南 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù) 1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中 動(dòng)物性食物 的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的 能量和脂肪過(guò)高 ，而 膳食纖維過(guò)低 ，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。 平衡膳食指南 ? 粗糧 一般指大米和面粉以外的糧食，如玉米 ﹑ 高粱 ﹑ 小米等，與“細(xì)糧”相對(duì)。 ? 粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類： ? 谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥 /麥麩等。 ? 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
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