【正文】 ，其中蔬菜占 3份額，水果占 2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。 ? 色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素 A原、 C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營(yíng)養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。 第六十五頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ? 和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖局部份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。 ? 蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來(lái)減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。 第六十六頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ※ 提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害， ※ 提供足夠的維生素 D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯， ※ 提供豐富的鐵防止貧血， ※ 提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。 第六十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ※ 新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素 D、維生素 B1 鐵劑等。 ※ 但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素 B12最好的來(lái)源。 第六十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。 根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路 。 第六十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。 第二節(jié) 膳食方案與食譜制定 第七十頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ※ 根據(jù)理論為實(shí)踐效勞的原那么，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原那么要求，最終都要通過(guò)膳食方案來(lái)落實(shí)表達(dá)。 ※ 因此，做好膳食方案工作是保障運(yùn)發(fā)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。 一、膳食方案與食譜制定要求 第七十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ? 首先要滿足人體對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量，再按營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來(lái)選擇各種食物。 ? 根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、各個(gè)民族、各地區(qū)人民以及某個(gè)人的飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。 ? 采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化把戲，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。 ? 食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營(yíng)養(yǎng)原那么，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。 一、膳食方案與食譜制定要求 第七十二頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ★制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同工程運(yùn)發(fā)動(dòng)的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)發(fā)動(dòng)的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，安排編制不同的食譜。 ★食物內(nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物； ★菜方面盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌? 一、膳食方案與食譜制定要求 第七十三頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ★飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。 ★講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)發(fā)動(dòng)獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀方案，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)化、標(biāo)準(zhǔn)化和科學(xué)化。 一、膳食方案與食譜制定要求 第七十四頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ? 首先根據(jù)膳食指南與運(yùn)開(kāi)工程特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食方案，包括運(yùn)發(fā)動(dòng)總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。 ? 食譜制定具體編制方法 — 應(yīng)以膳食原那么為根底，參考用膳者的經(jīng)濟(jì)條件，食物供給情況 — 季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動(dòng)性質(zhì)、生理健康情況和營(yíng)養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為根底，考慮各方面的影響因素，適當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量， ? 我國(guó)運(yùn)發(fā)動(dòng)一日的熱能需要量為 25005000kcal，多數(shù)在 35004500kcal／ d，平均值是 3750kcal／ d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。 二、膳食方案與食譜制定方法 第七十五頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ※ 設(shè)糖占總熱量的５５ ％ ， 脂肪占３０ ％ ， 蛋白質(zhì)占１５ ％ ， 按公式計(jì)算其數(shù)量如下： ※ 糖的需要量＝ 3750 247。 ４＝ 516〔 g〕 主要應(yīng)由淀粉類食品來(lái)供給 ， 控制食糖 、 飲酒等食品 。 ※ 脂肪的需要量＝ 3750 247。 9＝ 125〔 g〕 由每天烹調(diào)油料中供給 60ｇ ， 其余 65ｇ由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主 ， 脂肪中飽和脂肪酸 ， 一雙鍵脂肪酸 、 多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為 1∶ 1∶ 1。 二、膳食方案與食譜制定方法 第七十六頁(yè)，共八十二頁(yè)。 ※ 蛋白質(zhì)的需要量＝ 3750 247。４＝ 14〔 g〕 蛋白質(zhì)食物主要來(lái)源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給 30～ 40ｇ外，另外 100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為 1∶ 4。 ※ 維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。 二、膳食方案與食譜制定方法 第七十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。 全天各餐食物分配的比例 ? 在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。 ? 通常早餐應(yīng)占全天總熱量的 25～ 30%，午餐占 40%，晚餐占 30～ 35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。 第七十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。 三、食譜制定的根本格式與營(yíng)養(yǎng)定額 按照膳食制度 ， 規(guī)定每日食譜的根本格式即規(guī)定的每日３～４餐 ， 各餐主食 、 副食和飲料等的根本數(shù)量和質(zhì)量。 第七十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。 〔一〕運(yùn)發(fā)動(dòng)一般常用的膳食格式： 早餐：主食 、 點(diǎn)心 、 ２菜 〔 一葷一素 〕 間餐：飲料 、 點(diǎn)心 午餐：主食 、 ３～４菜 〔 一全葷 、 一半葷 、 一素菜 〕 湯 、 水果 晚餐：主食 、 ２～３菜 〔 一全葷 、 一半葷 、 一素菜 〕 湯 ， 水果 根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)發(fā)動(dòng)的膳食特點(diǎn) ， 選擇和確定各類食物的數(shù)量 、 品種 ， 可以精確地計(jì)算食物的營(yíng)養(yǎng)素含量 ， 制定出營(yíng)養(yǎng)定額表 ， 并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。 第八十頁(yè)，共八十二頁(yè)。 早餐：主食 〔 標(biāo)準(zhǔn)粉 100克 〕 、 豆?jié){或牛奶 200毫升小菜一盤 間餐：雞蛋 50克 、 面包 100克 、 飲料 300毫升 午餐：主食 〔 米飯 、 面條 〕 200～ 250克 、 菜 〔 一半素一半葷 〕 、 湯 、 水果 100克 晚餐：主食饅頭稀飯 150～ 200克 、 菜 〔 一半素一半葷或全素 〕 晚點(diǎn)：奶粉 20克 ， 香蕉 100克 保證每天能量攝取 2 500千卡的能量 ， 蛋白質(zhì) 70～ 80克 ，脂肪 75克 ， 糖 400～ 500克 ， 維生素 、 無(wú)機(jī)鹽適量攝取 。 根據(jù)性別 、 活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量 。 〔二〕大學(xué)生常用的食譜格式 第八十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。 內(nèi)容總結(jié) 第六章。我們每個(gè)人都要重視營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不僅是個(gè)人問(wèn)題，而且是社會(huì)問(wèn)題，關(guān)系整個(gè)民族的問(wèn)題。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 1997年 4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。這種 “西方化〞或 “富裕型〞的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低， 第八十二頁(yè)，共八十二頁(yè)。