【正文】 奶 代 替 全 脂 奶 。 這些主要是蛋白質(zhì)食物， 一般含有高比例 的飽和脂肪酸 ，多吃對我們的健康會有不良影響。 食譜調(diào)查顯示 ， 學(xué)生很少吃魚 、 禽 、 蛋 。 膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的 。 充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮 。 維生素 C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能 ， 使腦機(jī)敏靈活 。 在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬 、 牛 、 羊 、 雞 、 鴨 、 鵝 、 鴿 、 鵪鶉 、 禽蛋 、 牛奶 、 羊奶 、 核桃 、 花生米 、 芝麻 、 各種豆及其制品如黃豆 、 豆?jié){ 、 豆腐 、豆腐腦 、 豆腦干 、 素雞 、 腐竹 、 豆芽 、 青豆 、 蠶豆 、 小豆 、 豌豆 、 荷蘭豆、 葵花子 、 西瓜子 、 榛子 、 蓮子 、 杏仁和毛栗等 。 ※ 最好的脂肪健腦食物是：野豬 、 野兔 、 野鳥 、 麻雀 、 鵪鶉 、 非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品 ， 如蝦 、 蟹 、 烏賊 、 魷魚 、 牡蠣 、 鮮貝 、 各種魚 ， 在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品 ， 如豬 、 牛 、 雞 、 鴨 、 鵝、 鴿子及其蛋類 。 ※ 有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物 ， 并進(jìn)行合理搭配 ， 以增強(qiáng)大腦的功能 ， 使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng) ， 并能去除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素 。所以除進(jìn)食外 ， 成人每天應(yīng)飲水約 1 180毫升 。 第四十二頁，共八十二頁。 ※ 人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的 ， 如果不吃早餐或吃的很少 ， 人體會出現(xiàn)饑餓感 ， 學(xué)生上課會精力不集中 ， 學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn) ， 嚴(yán)重者還會有頭暈 、 乏力 、 出虛汗等低血糖反響 。 ※ 大學(xué)生雖屬成人 ， 但他們的肝 、 腦 、 脾等臟器還未到達(dá)人體發(fā)育成熟的其最大重量 ， 心 、 肺等各器官的功能還未健全 。 四、普通大學(xué)生的合理膳食 第三十五頁，共八十二頁。 第三十二頁，共八十二頁。 我國居民食鹽攝入量過多 ， 平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 ,保持適宜體重 進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素 。 大量的研究工作說明 ， 給兒童 、 青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度 ， 從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)喪失的速度 。 蔬 菜 是 我們?nèi)? 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 們現(xiàn) 今 的 膳 食 ， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 鹽， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纖維 、維 生 素 及 礦 物質(zhì) 。 、谷類為主 第二十四頁，共八十二頁。 ※ 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體 。 二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響 第二十頁，共八十二頁。 造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高 ， 營養(yǎng)知識不夠 。 第十五頁，共八十二頁。 ※ 要組成合理的熱量分配 ， 碳水化合物 、 蛋白質(zhì) 、 脂肪三者攝入量的比值建議為 :1:。 ※ 建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表 第七頁，共八十二頁。 第三頁，共八十二頁。 【本章提要】 ? 本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個根本指標(biāo)；合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南，分析了中國人飲食“金字塔〞結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。 第四頁，共八十二頁。 根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量 ， 選擇和確定各類食物的數(shù)量 、 品種 。 植物性蛋白質(zhì)約占 : 70% 動物性蛋白質(zhì)約占 : 25% 豆類蛋白質(zhì)約占 : 5% 其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 二者之和應(yīng)在 30%以上 。 二、合理膳食對運(yùn)動及健康的影響 “ 合理營養(yǎng) 〞 和 “ 科學(xué)營養(yǎng) 〞 并不是指攝取高蛋白 、 高脂肪 、 高熱卡的食品 ， 這顯然不符合平衡膳食的原那么 。 一項(xiàng)資料表明 ， 中國 40歲以上的人平均身高比日本高， 但 40歲以下的則不如日本 。 、谷類為主 ※ 人類的食物是多種多樣的 。 稻米 、小麥不要加工過精 ， 否那么谷粒表層所含的維生素 、 礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大局部流失到谷糠之中 。 紅黃色水果例如鮮棗 、 柑橘 、 柿子和杏等是維生素 C和胡蘿卜素的豐富來源 。 它們 能 幫助 我 們 的 身 體免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。 、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和葷油 魚 、 禽 、 蛋 、 瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 、 脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源 。 所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡 。 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣 。 集體用餐要提倡分餐制 ， 減少疾病傳染的時機(jī) 。 四、普通大學(xué)生的合理膳食 第三十六頁，共八十二頁。 ※ 一直就有 “ 早餐吃好 、 午餐吃飽 、 晚餐吃少 〞 的說法 ， 但是我國當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂 。 ※ 早餐既要吃好又要吃飽 。 青少年每天應(yīng)保證 8小時的睡眠時間 。 ※ 在身體欠佳或患各種急性病的時候 ， 就應(yīng)該休息 。 在腦的成分中 ，50%～ 60%是由脂肪組成 ， 其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸 。 ※ 是腦細(xì)胞的主要成分之一 ， 在腦的成分中 ， 30%～ 35%是由蛋白質(zhì)組成 。 人從食物中攝取的糖分 ， 進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖 、 果糖 、 半乳糖 ， 被身體吸收 ， 葡萄糖由血液輸送到身體各部位 ， 成為活動時所需要的能源 ， 腦是消耗血糖最多的器官 ， 腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的 20% 〔二〕科學(xué)的營養(yǎng)飲食 第五十一頁，共八十二頁。 C 〔二〕科學(xué)的營養(yǎng)飲食 第五十三頁，共八十二頁。 〔二〕科學(xué)的營養(yǎng)飲食 第五十五頁，共八十二頁。 (三 ) 目前大學(xué)生營養(yǎng)存在的問題 第五十六頁，共八十二頁。 第五十八頁，共八十二頁。 同 時 也 應(yīng) 減 少 進(jìn) 食 糖 分 及鹽 分過 多 的 食 物 , 那 可 以 : 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 減 少 使 用 調(diào) 味 料 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 第六十一頁，共八十二頁。 一般正常人每天吃 400500克蔬菜 、100200克水果； ? 第三層是魚 、 肉 、 蛋等動物性食物 。 ? 現(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以 8個份額的水、果汁或其他液體 (大約 2024ml)組成。 第六十五頁，共八十二頁。 ※ 但營養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素 B12最好的來源。 ? 首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。 ★講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)發(fā)動獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 ※ 脂肪的需要量＝ 3750 247。 全天各餐食物分配的比例 ? 在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。 根據(jù)性別 、 活動量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝