【正文】 、 青椒 、 鮮棗 、 草莓 、 柿子 、 金橘 、 蘋果 、 梨 、 楊桃 、荔枝 、 龍眼 、 橘子 、 廣柑 、 柚子 、 無花果 、 葡萄 、 水蜜桃 、 菠蘿 、 芒果 、 枇杷 、 黃皮果等 。 如果小兒時期缺乏維生素 C， 嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥 。 維生素 C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能 ， 使腦機敏靈活 。 〔二〕科學的營養(yǎng)飲食 第五十二頁，共八十二頁。 ※ 糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤 、 水源 、 空氣而施有機肥料種植的 ， 又沒經(jīng)過精加工的糙米 、 胚芽米及國家規(guī)定的八五面 、 九二米 、 小米 、 黃米 、 糯米 、 玉米 、 高粱 、 大麥 、 小麥 、 蕎麥 、 燕麥 、 番薯 、 竹薯 、 木薯 、 蜂蜜 、 山薯 、 紅糖等 。 ※ 是腦活動的主要能源物質(zhì) 。 在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬 、 牛 、 羊 、 雞 、 鴨 、 鵝 、 鴿 、 鵪鶉 、 禽蛋 、 牛奶 、 羊奶 、 核桃 、 花生米 、 芝麻 、 各種豆及其制品如黃豆 、 豆?jié){ 、 豆腐 、豆腐腦 、 豆腦干 、 素雞 、 腐竹 、 豆芽 、 青豆 、 蠶豆 、 小豆 、 豌豆 、 荷蘭豆、 葵花子 、 西瓜子 、 榛子 、 蓮子 、 杏仁和毛栗等 。 〔二〕科學的營養(yǎng)飲食 第四十九頁，共八十二頁。 腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)根底 。 〔二〕科學的營養(yǎng)飲食 第四十八頁，共八十二頁。 ※ 最好的脂肪健腦食物是：野豬 、 野兔 、 野鳥 、 麻雀 、 鵪鶉 、 非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品 ， 如蝦 、 蟹 、 烏賊 、 魷魚 、 牡蠣 、 鮮貝 、 各種魚 ， 在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品 ， 如豬 、 牛 、 雞 、 鴨 、 鵝、 鴿子及其蛋類 。 〔二〕科學的營養(yǎng)飲食 第四十七頁，共八十二頁。 ※ 在日常飲食中 ， 應注意脂肪量的供給 ， 可多項選擇用植物脂肪。 ※ 不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素 。 ※ 有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物 ， 并進行合理搭配 ， 以增強大腦的功能 ， 使腦的靈敏度和記憶力增強 ， 并能去除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素 。 ※ 為滿足腦的營養(yǎng)需要 ， 最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。 這時如果仍然堅持學習用腦 ， 不僅效率低下 ， 而且容易造成大腦的損傷 。 〔一〕養(yǎng)成良好的生活習慣 第四十四頁，共八十二頁。所以除進食外 ， 成人每天應飲水約 1 180毫升 。 ※ 水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素 ， 保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的 。 同時要注意睡覺時不要蒙頭 ， 因為蒙頭睡覺時 ， 隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高 ， 氧氣濃度不斷下降 ， 大腦供氧缺乏 ， 長時間吸進污濁的空氣 ， 會嚴重損傷大腦 。 ※ 良好的睡眠有增進記憶力的作用 。 第四十二頁，共八十二頁。 〔一〕養(yǎng)成良好的生活習慣 ※ 早餐食品應該是富含水分和營養(yǎng) ， 但應吃清淡些 ， 不宜太油， 油炸食品 ， 會給胃腸增加太重的負擔 ， 并使脂肪攝入過量 。 吃飽才能提供充足的能量 ， 吃好才能供給豐富的營養(yǎng) 。 ※ 研究顯示 ， 經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出 ， 可引起炎癥 、 潰瘍病 ， 能增加患結(jié)石以及中風 、 心肌梗死的危險 ， 還可能導致皮膚枯燥 、 起皺和貧血等 ， 加速人體衰老 。 ※ 人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的 ， 如果不吃早餐或吃的很少 ， 人體會出現(xiàn)饑餓感 ， 學生上課會精力不集中 ， 學習效率差等表現(xiàn) ， 嚴重者還會有頭暈 、 乏力 、 出虛汗等低血糖反響 。 （一）養(yǎng)成良好的生活習慣 第三十九頁，共八十二頁。 ※ 據(jù)調(diào)查 ， 大學生中有接近 15％ 的同學 (以男同學居多 )幾乎不吃早飯 ， 還有近 l0％ 的同學早晨第一節(jié)課后或是課間操時吃早飯 。 四、普通大學生的合理膳食 第三十八頁，共八十二頁。 ※ 大學生雖屬成人 ， 但他們的肝 、 腦 、 脾等臟器還未到達人體發(fā)育成熟的其最大重量 ， 心 、 肺等各器官的功能還未健全 。 ※ 據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果說明 ， 男 、 女學生營% %。 ※ 從目前我國各地大學生膳食營養(yǎng)調(diào)查報告來看 ， 普遍存在營養(yǎng)不合理 ， 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的 %~%。 ※ 另外 ， 大學生男性每日需要能量為 2 500千卡 ， 女性為2 100千卡 ， 同時還需要各種維生素 、 無機鹽和微量元素等 。 四、普通大學生的合理膳食 第三十五頁，共八十二頁。 第三十四頁，共八十二頁。 第三十三頁，共八十二頁。 進餐要注意衛(wèi)生條件 ， 包括進餐環(huán)境 、 餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況 。 第三十二頁，共八十二頁。 無節(jié)制飲酒 ， 會使食欲下降 ， 食物攝入減少 ， 以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏 ， 嚴重時還會造成酒精性肝硬化 。 第三十一頁，共八十二頁。 流行病學調(diào)查說明 ， 鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關 ， 因而食鹽不宜過多 。 我國居民食鹽攝入量過多 ， 平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 第三十頁，共八十二頁。 三餐分配要合理 。 如果進食量過大而活動量缺乏 ， 多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重 ， 久之發(fā)胖 相反假設食量缺乏 ， 勞動或運動量過大 ， 可由于能量缺乏引起消瘦 ， 造成運動能力下降 。 ,保持適宜體重 進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素 。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物 ， 攝入過多往往會引起肥胖 ， 并是某些慢性病的危險因素 ， 應當少吃 。 動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要 ， 且賴氨酸含量較高 ，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的缺乏 。 第二十八頁，共八十二頁。 大量的研究工作說明 ， 給兒童 、 青少年補鈣可以提高其骨密度 ， 從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)喪失的速度 。 營養(yǎng)小貼示 : 各種蔬菜除了有不同的營養(yǎng)價值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營養(yǎng)價值的線索 . 第二十七頁，共八十二頁。 第二十六頁，共八十二頁。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 ， 我們 便 缺 乏 這 些 維 生 素 及 膳 食 纖維 。 蔬 菜 是 我們?nèi)? 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 們現(xiàn) 今 的 膳 食 ， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 鹽， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纖維 、維 生 素 及 礦 物質(zhì) 。 蔬 菜 是 包 括 多 種可 供 食 用 的 植 物 。 薯類含有豐富的淀粉 、 膳食纖維 、 多種維生素以及礦物質(zhì) 。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜 ， 但水果含有的葡萄糖 、 果糖 、 檸檬酸 、 蘋果酸 、 果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富 。 、谷類為主 第二十四頁，共八十二頁。 這種 “ 西方化〞 或 “ 富裕型 〞 的膳食提供的能量和脂肪過高 ， 而膳食纖維過低 ， ※ 對一些慢性病的預防不利 。 、谷類為主 第二十三頁，共八十二