【正文】 。 1997年 4月由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。我們每個(gè)人都要重視營養(yǎng)，因?yàn)闋I養(yǎng)不僅是個(gè)人問題，而且是社會(huì)問題，關(guān)系整個(gè)民族的問題。 〔二〕大學(xué)生常用的食譜格式 第八十一頁，共八十二頁。 早餐：主食 〔 標(biāo)準(zhǔn)粉 100克 〕 、 豆?jié){或牛奶 200毫升小菜一盤 間餐：雞蛋 50克 、 面包 100克 、 飲料 300毫升 午餐：主食 〔 米飯 、 面條 〕 200～ 250克 、 菜 〔 一半素一半葷 〕 、 湯 、 水果 100克 晚餐：主食饅頭稀飯 150～ 200克 、 菜 〔 一半素一半葷或全素 〕 晚點(diǎn)：奶粉 20克 ， 香蕉 100克 保證每天能量攝取 2 500千卡的能量 ， 蛋白質(zhì) 70～ 80克 ，脂肪 75克 ， 糖 400～ 500克 ， 維生素 、 無機(jī)鹽適量攝取 。 〔一〕運(yùn)發(fā)動(dòng)一般常用的膳食格式： 早餐：主食 、 點(diǎn)心 、 ２菜 〔 一葷一素 〕 間餐：飲料 、 點(diǎn)心 午餐：主食 、 ３～４菜 〔 一全葷 、 一半葷 、 一素菜 〕 湯 、 水果 晚餐：主食 、 ２～３菜 〔 一全葷 、 一半葷 、 一素菜 〕 湯 ， 水果 根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)發(fā)動(dòng)的膳食特點(diǎn) ， 選擇和確定各類食物的數(shù)量 、 品種 ， 可以精確地計(jì)算食物的營養(yǎng)素含量 ， 制定出營養(yǎng)定額表 ， 并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。 三、食譜制定的根本格式與營養(yǎng)定額 按照膳食制度 ， 規(guī)定每日食譜的根本格式即規(guī)定的每日３～４餐 ， 各餐主食 、 副食和飲料等的根本數(shù)量和質(zhì)量。 ? 通常早餐應(yīng)占全天總熱量的 25～ 30%，午餐占 40%，晚餐占 30～ 35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。 二、膳食方案與食譜制定方法 第七十七頁，共八十二頁。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為 1∶ 4。 ※ 蛋白質(zhì)的需要量＝ 3750 247。 9＝ 125〔 g〕 由每天烹調(diào)油料中供給 60ｇ ， 其余 65ｇ由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主 ， 脂肪中飽和脂肪酸 ， 一雙鍵脂肪酸 、 多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為 1∶ 1∶ 1。 ４＝ 516〔 g〕 主要應(yīng)由淀粉類食品來供給 ， 控制食糖 、 飲酒等食品 。 二、膳食方案與食譜制定方法 第七十五頁，共八十二頁。 ? 首先根據(jù)膳食指南與運(yùn)開工程特點(diǎn)及營養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食方案，包括運(yùn)發(fā)動(dòng)總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。 編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀方案，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)化、標(biāo)準(zhǔn)化和科學(xué)化。 ★飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。 ★制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同工程運(yùn)發(fā)動(dòng)的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)發(fā)動(dòng)的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，安排編制不同的食譜。 ? 食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原那么，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。 ? 根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、各個(gè)民族、各地區(qū)人民以及某個(gè)人的飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。 一、膳食方案與食譜制定要求 第七十一頁，共八十二頁。 ※ 根據(jù)理論為實(shí)踐效勞的原那么，對(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)的一切理論和原那么要求，最終都要通過膳食方案來落實(shí)表達(dá)。 第六十九頁，共八十二頁。 第六十八頁，共八十二頁。例如鈣制劑、維生素 D、維生素 B1 鐵劑等。 第六十七頁，共八十二頁。 第六十六頁，共八十二頁。 ? 和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖局部份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。 ? 新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占 3份額，水果占 2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。 ? 多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。 ? 修訂的新金字塔強(qiáng)調(diào)老年人要多飲水，以防止皮膚枯燥、便秘以及因缺少水分對(duì)機(jī)體生理代謝造成的其它各種影響。 ? 原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。 第六十三頁，共八十二頁。 每天鹽的攝取量不超過 6克 ， 糖每天攝取也不要太多。 一般是魚 200克 ， 肉50100克 ， 蛋 2050克； ? 第四層是奶和牛奶 。 輕體力勞動(dòng)者每天 500克； ? 第二層是蔬菜和水果 。 第六十二頁，共八十二頁。 ? 如果能根據(jù) 的比例安排飲食，再無需依賴進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要。 ? 均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。 盡 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。 選 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 。 切 除 肉 類 的 脂 肪 或 選 用 瘦 肉 。 我 們應(yīng) 避 免 進(jìn) 食 太 多動(dòng) 物 脂 肪 , 那 可 以 : 少 吃 煎 炸 食 物 。 第六十頁，共八十二頁。 這些主要是蛋白質(zhì)食物， 一般含有高比例 的飽和脂肪酸 ，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。 我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄碓磻?yīng)從谷類及谷類制品攝取 ， 它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維 。 我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營養(yǎng)素 : 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。 五、飲食“金字塔〞結(jié)構(gòu)及 目前存在的問題 是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。 食譜調(diào)查顯示 ， 學(xué)生很少吃魚 、 禽 、 蛋 。 大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣 、 經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。 對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果說明 ， 大學(xué)生中每天喝牛奶者為%， 有意識(shí)攝取多種食品者為 %。 血紅素鐵生物利用率高 ， 具有抗貧血作用 。 膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的 。 其突出特點(diǎn)為總體營養(yǎng)水平較低 ， 以糧谷類為主 ， 而動(dòng)物性食品和蔬菜 、 水果類食品攝入缺乏 。 大學(xué)生仍處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻 ， 同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期 ， 體力活動(dòng)相對(duì)較大 ， 又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù) ，因此 ， 滿足營養(yǎng)需求顯得尤為重要 。 ※ 補(bǔ)充鈣的最佳答案食物有牛奶 、 海帶 、 骨湯 、 小魚類 、 紫菜 、野菜 、 豆制品 、 蝦皮等 。 充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮 。 ※ 鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì) 。 ※ 含維生素 C高又能健腦的食物有：西紅柿 、 土豆 、 山藥 、 包心菜 、 芹菜 、 薺菜 、 蕨菜 、 馬蘭頭 、 莧菜 、 野莧菜 、 野蔥 、 菠菜、 菊花菜 、 青菜 、 木耳菜 、 生菜 、 三葉青 、 大白菜 、 黃芽白 、酸棗