體能訓練方案-資料下載頁
2025-08-10 11:36本頁面
【正文】 些肌肉需要預熱？熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行35分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。熱身要做多長時間？ 熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續(xù)大約510分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。為什么要放松？在健身課上，當你已經(jīng)達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：①使脈搏的高速跳動頻率減緩。②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。放松持續(xù)時間身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安 全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當然更好。所有的放松活動都應該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。注意：半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。
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