【導讀】失去了它的意義，因為再強大的拳腳功夫也不可能戰(zhàn)勝槍炮。真的這樣想就錯了。不要以為現(xiàn)在習武已經(jīng)過時了。神，上窺天道的智慧。一個功夫高手固然斗不過一個持槍械的人。但如果兩人都有槍，功夫。因為他更堅定、更敏捷、更沉穩(wěn)、更。在同樣的災難面前，包括自然災難等各種災難，功夫高手能更。好地保護自己，生存下來的概率更大。只有有能力保護自己的人才有。一個人一生中用到功夫的時候并不多，但遇到一次就。正確評價一個事物的作用的方法應該是它的效果乘以。這個事件發(fā)生的概率，而不應單是看這個事件發(fā)生的概率。決問題了，但有些問題還是可以用武力解決的，而且很有效。至于其他比如強身健體、武即止戈，然而有武才能止戈。沒有武而妄談止戈是空虛的、騙人的、沒有意義的。如此以來根除所謂的惡的行為就是更大的惡。符合多數(shù)人的利益的即為善，與之相對的則為惡。世間所有理性的行為都是以最小之代價取得最。武術(shù)格斗，只有一個目的，便是戰(zhàn)勝對方

　　

【正文】 跑開始。準備就緒后，他很高強度跑步幾分鐘，直到他覺得有必要放慢。在這個時候，他通過容易的步幅進行慢跑來恢復體能。這個交替快速跑步與恢復跑步（包括不同的距離）的過程提供間歇訓練相同的鍛煉效果。然而不同的是，無論是跑步或恢復都不是以時間計算的，并且跑步不是在跑道上進行的。由于這些原因，許多跑步者更喜歡 Fartlek 訓練而不是間歇訓練方式。 LAST－ MAN－ UPRUNNING 跑步訓練 這種其中包括短距離疾跑和中速跑步的跑步訓練類型，可以提高心肺功能（ CR）耐力和腿的健康水平。它由多次以接近最大努力的40－ 50 碼快跑組成。這種類型的跑步訓練最好按班隊和小隊完成。每個班長在跑道或平坦光滑的路線上把小隊按一個均勻間隔排成一列縱隊。在連續(xù) 2－ 3 英里中等強度跑步中，在最后位置進行跑步的班長，沖刺到縱隊的前面，成為領先者。當他到達最前面時，他恢復到整個小隊中等速度。在他到達最前面后，現(xiàn)在排在最后的下一個士兵，立即沖刺到縱隊的前面。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。這一沖刺模式被最后一個人持續(xù)，直到每個士 兵已經(jīng)恢復到他原來在縱隊中的位置。這一模式的沖刺和中速跑步在一次跑步訓練期間可以重復多次。當士兵體能增強時，隊伍長度、重復次數(shù)都應該隨之增加。 CROSS－ COUNTRYRUNNING 越野跑步訓練 Cross－ countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步訓練可以容納大量的士兵 越野跑步訓練鍛煉腿部肌肉和發(fā)展耐力和心肺功能（ CR）耐力。它包括多條跨越多個地域，多個小山，通過樹林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。它可以 用作體能訓練活動，也可以用作比賽性的活動。目的是在最短的時間內(nèi)跑完特定距離。 部隊人員按 2 英里跑步時間成績分為不同能力小組。每一組都在一時間開始跑步。這能讓更好體能的小組跑得更遠，并幫助確保他們獲得足夠的訓練刺激。 當士兵體能增強時，速度和距離可以逐漸增加。最初，根據(jù)地形和體能水平，訓練距離應是 1 英里或更少。然后應逐步提高到 4 英里。越野跑步訓練有幾個好處：他們提供體能訓練多樣化，并且可以容納大量的士兵。在士兵達到合理體能水平時，可以用比賽跑步激發(fā)興趣。越野跑步也可與其他活動結(jié)合進行，如指南針使用（ orienteering 定向越野比賽）。 RoadMarches 道路行軍 道路行軍幫助部隊使適應 (或習慣 )新環(huán)境 (或氣候等 ) 道路行軍或步行軍是改善和維護體能的最佳途徑之一。道路行軍不是在行政方面就是在戰(zhàn)術(shù)方面是被保密的，它們可以在駐防或作戰(zhàn)中進行。士兵必須能夠迅速采取行動，攜帶裝備的重量（ rucksack 帆布背包），并在持續(xù)行軍后身體方面能夠履行其作戰(zhàn)任務。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行軍好處 道路行軍是一項極好的有氧運動。當士兵背上了沉重負重時，它們還幫助發(fā)展下 肢肌肉耐力。使用道路行軍作為體能訓練計劃的一個組成部分時能提供多種好處。他們很容易組織，大批士兵可以參加。此外，在理性，系統(tǒng)，漸進的方式完成時，它們幾乎不產(chǎn)生相關(guān)運動傷害。許多士兵有關(guān)的技能可以被集成到道路行軍。他們還可以幫部隊適應新的環(huán)境 (氣候水土 )。他們幫助體能訓練領導者發(fā)展計劃，準備和監(jiān)督技能，讓領導人得到士兵身體耐力的第一手觀察數(shù)據(jù)。由于道路行軍是一項極好的體能訓練活動，指揮官應該把它作為自己部隊體能訓練計劃中的定期部分。 TYPESOFMARCHES 道路行軍的類型 Soldiersshouldreceiveadvancenoticebeforegoingonamarch,tohelpmoraleandgivethemtimetoprepare. 士兵應該在進行行軍前得到提前通知，有助于士氣，并給他們時間來準備。 四種類型的道路行軍－白晝行軍，有限能見度行軍，強行軍，和穿梭行軍－說明如下。欲了解更多有關(guān)行軍內(nèi)容，參考 FM21－18FOOTMARCHES 步行軍。 DayMarches 白晝行軍 容易融入日常訓練計劃的白晝行軍，是最有助于發(fā)展體能的。白晝行軍的特點是分散的 編隊和易于控制和偵察觀測。 LimitedVisibilityMarches 有限能見度行軍 有限能見度行軍需要更詳細的規(guī)劃和監(jiān)督，而且比白晝行軍更難控制。因為他們行動更慢，而且編隊更緊密，士兵可能沒有足夠的運動強度獲得訓練效果。但是有限能見度行軍還是有一些優(yōu)點。它們保護士兵遠離白晝高溫，考驗軍士和軍官控制士兵的能力，并在戰(zhàn)術(shù)形勢中提供保密和突然襲擊。 ForcedMarches 強行軍 強行軍需要在速度和盡力上超過正常努力。雖然它們是極好的體能訓練方式，他們可能使士兵在過于疲勞的情況下 做其他必要的訓練任務。 ShuttleMarches 穿梭行軍 穿梭行軍交替乘車和步行軍，通常是因為沒有足夠的車輛運送整個部隊。這些行軍可能被改進，并作為體能訓練活動。穿梭行軍計劃能使不同體能水平的士兵從一個地點行進到另一個地點，并且所有人都能在大約同一時間到達。高體能水平的士兵通?？梢员饶切┑腕w能水的士兵行軍更長的路程。 PLANNINGAROADMARCH 計劃道路行軍 任何為改善體能而進行道路行軍的計劃，應考慮下列因素： 攜帶負重 紀律和監(jiān)督 行軍距離 線路踏勘 行進時間分配 供水站點 現(xiàn)有體能水平 休息站點 行軍強度 防備運動傷害 地形的天氣條件 安全防范措施 士兵應該在進行行軍前得到提前通知。這有助于士氣，并給他們時間做 好準備。領導人應選擇有經(jīng)驗的士兵作為標兵在前面帶領行軍。標兵應該攜帶與其他士兵相同的負重，應當是中等身材，以確保正常的步伐。根據(jù) FM21－ 18FOOTMARCHES 步行軍手冊，正常步行軍步幅是 30 英寸 (30*= 厘米 )。步幅大小和每分鐘 106 步的節(jié)奏，結(jié)果是速度 公里每小時（ KPH）。當采用每小時一次 10 分鐘休息時，結(jié)果得到凈速度 4 公里每小時（ KPH）。 標兵應該記住地面坡度和落腳點影響步幅長度。例如士兵上山或向下陡坡行軍時，步幅長度長度會減少。除非是在泥濘，濕滑，或粗糙不平的地面， 在中等或緩和起伏的地面上，較容易保持正常步幅和節(jié)奏。 為了預防不必要的傷害，個人衛(wèi)生很重要。行軍前，士兵應該剪短腳趾甲并使它平整，洗滌并使腳干燥，少量使用腳粉。他們應該穿著干凈、干燥、合腳的襪子，襪子沒有任何破洞。每個士兵應根據(jù)行軍的長短攜帶一雙或多雙額外的襪子。腳上有水泡問題的士兵應在過敏的區(qū)域薄薄地涂層凡士林。領導人應該行軍前檢查士兵的靴子，以確保它們是合腳，已經(jīng)磨合好并經(jīng)過良好維修的，后跟是平整并沒有磨損的。 在停止行進時士兵們應該躺下并把他們的腳抬高。如果時間允許，他們應按摩雙腳，涂粉， 換襪子。在恢復行軍并做幾分鐘伸展運動，可以緩解痙攣和疼痛，并幫助準備肌肉繼續(xù)運動。為了幫助防止下背部緊張，士兵應該在休息站互相幫助調(diào)整背囊和其他負載的位置。士兵可以通過稍微放松在其足弓上交叉的鞋帶減輕腳腫脹。 完成行軍后，士兵們應該再次照顧他們的雙腳，洗襪子，并使襪子和靴子干燥。 PROGRAMSTOIMPROVELOAD－ CARRYINGABILITY 增強攜帶負重能力的程序 Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible. 領導人必須盡可能與他們的部隊一起訓練和行軍。 Unitsshoulddomaintenancemarchesatleasttwiceamonth. 各部隊應每月至少進行兩次維持性行軍訓練。 如下所述四個標準程序可用于改善士兵的攜帶負重能力。每個程序是基于體能訓練每周可用的不同天數(shù)。 如果只有每周兩天可用作體能訓練，這兩天都應包括提高心肺功能（ CR）和肌肉耐力與力量各方面的練習。對每個身體素質(zhì)組成要素的關(guān)注應該大致相等。 如果只有每周三天可用作體能訓練，應均勻地分散安排到整個 星期中。其中兩天，要注重發(fā)展整個身體的肌肉耐力與力量。雖然身體的所有主要肌肉群都應該被鍛煉，但重點應放在腿部（ ?繩肌腱和股四頭肌 hamstringsandquadriceps ）， 髖 部 （ 臀 部 和 髖 部 屈 肌glutealandhipflexors），下背部（豎脊肌 spinalerector），及腹部（腹直肌 rectusabdominis）的肌肉。這兩天內(nèi)還應當包括短時間的輕到中度強度（ 65%－ 75%儲備心率 HRR）的心肺功能（ CR）鍛煉（ 2 英里跑）。在余下的一個心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應該進行長跑（ 4 至 6英里） 訓練，用中等速度（ 70%儲備心率 (HRR)），以間隔鍛煉，或有氧循環(huán)方式進行。他們還應該做一些少次數(shù)和輕強度的力量鍛煉。如果每周有四天時間，每月至少兩次道路行軍訓練應安排到前 3 天訓練計劃之后。其速度，負載，距離和地形類型應該是多種多樣的。 如果每周有 5 天時間，領導人應把其中兩天專門用于肌肉力量和耐力訓練，另外兩天專門用于心肺功能（ CR）訓練。在余下的一個心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應該進行長跑（ 4 至 6 英里）訓練，還可以著重于更加激烈鍛煉包括間歇訓練， Fartlek 跑步訓練，或 LAST－ MAN－ UPRUNNING 跑步訓練。每月至少兩次，在余下的一天應包括道路行軍。 士兵通常可以從攜帶等于 20%體重的總負重開始進行道路行軍訓練。這包括所有服裝和裝備。然而，一個部隊的性別構(gòu)成和 /或身體素質(zhì)狀況，可能需要使用不同的起始負荷。起始距離應是 5－ 6 英里，在平坦的地形，并堅固地面上，速度應該是每英里 20 分鐘。應在速度，負載，以及距離方面逐步增加，直至士兵可以做到預計的情況，最壞的情況，任務有關(guān)的情況，而沒有過多的困難或疲勞。各部隊應每月至少進行兩次維持性行軍訓練。距離應在 6－ 8 英里內(nèi)變化，負載是體重的 30－ 40%，步伐應是每英里 15 至 20 分鐘。 最近的軍事研究表明，道路行軍訓練每月進行兩次和四次對士兵道路行軍能力的提高是相同的。因此，如果有正確的體能訓練計劃作基礎（每周 5 天），每月進行兩次道路行軍訓練足以改善士兵的道路行軍能力。 指揮官必須根據(jù)被分配的任務確定道路行軍訓練的現(xiàn)實可行目標。指揮官還應該允許新分配的和那些正在從醫(yī)療中恢復的士兵在讓他們攜帶最高負重之前，逐步達到該部隊的身體素質(zhì)水平。這可以通過按能力分組做到。 道路行軍訓練應被結(jié)合到所有其他訓練中。也許改善士兵攜帶負重能力一個最好的方式是 ，有一個系統(tǒng)增加負重和距離的定期訓練計劃。另外也必須讓士兵經(jīng)常練習長距離搬運重物。 各級領導必須盡可能與他們的部隊一起進行訓練和行軍。這種參與增強領導的體能素質(zhì)水平并能提高團隊精神和信心。在完成艱難費力的道路行軍中，這兩個都是必不可少的要素。 AlternateFormsofAerobicExercise 候補有氧運動方式 一些士兵無法進行跑步訓練。在這種情況下，他們可以使用其他活動作為補充或替代。游泳，騎自行車，越野滑雪，都是極好的耐力運動方式，并且能作為跑步訓練的良好替代。這些運動的缺 點是需要特殊的設備，而且設施不是一直空閑可用的。如同所有的運動方式，士兵應該慢慢開始并逐步提高。那些不使用跑步作為訓練方式的人不可能提高跑步能力。為了準備士兵的軍人身體素質(zhì)測驗（ APFT） 2英里跑，沒有任何東西可以取代跑步訓練。 SWIMMING 游泳運動 Forswimming,asoldiershouldsethisTHRatabout10beatsperminutelowerthenwhenrunning. 對于游泳來說，士兵應該把訓練心率（ THR）比跑步時降低約10 次。 游泳是 一種很好的跑步訓練替代運動方式。游泳的一些優(yōu)點包括以下內(nèi)容： 能鍛煉到所有的主要肌肉群。 能增強血液返回心臟的身體姿勢。 部分體重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。 游泳運動可以用來改善個人的心肺功能（ CR）水平，并能在受傷康復期間維持和改善心肺功能（ CR）。它是用作跑步運動的補充并能發(fā)展上半身的耐力和有限的力量。游泳者應該用悠閑的游法緩慢開始。 5 分鐘后，他就應該停下來檢查他的脈搏，并與他的訓練心率（ THR）進行比較，如果需要應調(diào)整強度。 與所有在本手冊中的其他形式的有氧運動（例如，跑步，散步，騎自行車，越野滑雪，跳繩等）相比較，只在游泳運動中，個人的訓練心率（ THR）應低于做其他形式有氧運動時的訓練心率（ THR）。這是因為在游泳時，同樣運