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正文內(nèi)容

美國(guó)陸軍野戰(zhàn)手冊(cè)體能訓(xùn)練(參考版)

2024-11-11 04:58本頁(yè)面
  

【正文】 這是因?yàn)樵谟斡緯r(shí),同樣運(yùn)動(dòng)量。 5 分鐘后,他就應(yīng)該停下來(lái)檢查他的脈搏,并與他的訓(xùn)練心率( THR)進(jìn)行比較,如果需要應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。它是用作跑步運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充并能發(fā)展上半身的耐力和有限的力量。 部分體重由水支持,它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。游泳的一些優(yōu)點(diǎn)包括以下內(nèi)容: 能鍛煉到所有的主要肌肉群。 SWIMMING 游泳運(yùn)動(dòng) Forswimming,asoldiershouldsethisTHRatabout10beatsperminutelowerthenwhenrunning. 對(duì)于游泳來(lái)說(shuō),士兵應(yīng)該把訓(xùn)練心率( THR)比跑步時(shí)降低約10 次。那些不使用跑步作為訓(xùn)練方式的人不可能提高跑步能力。這些運(yùn)動(dòng)的缺 點(diǎn)是需要特殊的設(shè)備,而且設(shè)施不是一直空閑可用的。在這種情況下,他們可以使用其他活動(dòng)作為補(bǔ)充或替代。在完成艱難費(fèi)力的道路行軍中,這兩個(gè)都是必不可少的要素。 各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)必須盡可能與他們的部隊(duì)一起進(jìn)行訓(xùn)練和行軍。也許改善士兵攜帶負(fù)重能力一個(gè)最好的方式是 ,有一個(gè)系統(tǒng)增加負(fù)重和距離的定期訓(xùn)練計(jì)劃。這可以通過(guò)按能力分組做到。 指揮官必須根據(jù)被分配的任務(wù)確定道路行軍訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)可行目標(biāo)。 最近的軍事研究表明,道路行軍訓(xùn)練每月進(jìn)行兩次和四次對(duì)士兵道路行軍能力的提高是相同的。各部隊(duì)?wèi)?yīng)每月至少進(jìn)行兩次維持性行軍訓(xùn)練。起始距離應(yīng)是 5- 6 英里,在平坦的地形,并堅(jiān)固地面上,速度應(yīng)該是每英里 20 分鐘。這包括所有服裝和裝備。每月至少兩次,在余下的一天應(yīng)包括道路行軍。 如果每周有 5 天時(shí)間,領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)把其中兩天專門用于肌肉力量和耐力訓(xùn)練,另外兩天專門用于心肺功能( CR)訓(xùn)練。如果每周有四天時(shí)間,每月至少兩次道路行軍訓(xùn)練應(yīng)安排到前 3 天訓(xùn)練計(jì)劃之后。在余下的一個(gè)心肺功能( CR)鍛煉日,士兵應(yīng)該進(jìn)行長(zhǎng)跑( 4 至 6英里) 訓(xùn)練,用中等速度( 70%儲(chǔ)備心率 (HRR)),以間隔鍛煉,或有氧循環(huán)方式進(jìn)行。雖然身體的所有主要肌肉群都應(yīng)該被鍛煉,但重點(diǎn)應(yīng)放在腿部( ?繩肌腱和股四頭肌 hamstringsandquadriceps ), 髖 部 ( 臀 部 和 髖 部 屈 肌glutealandhipflexors),下背部(豎脊肌 spinalerector),及腹部(腹直肌 rectusabdominis)的肌肉。 如果只有每周三天可用作體能訓(xùn)練,應(yīng)均勻地分散安排到整個(gè) 星期中。 如果只有每周兩天可用作體能訓(xùn)練,這兩天都應(yīng)包括提高心肺功能( CR)和肌肉耐力與力量各方面的練習(xí)。 如下所述四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)程序可用于改善士兵的攜帶負(fù)重能力。 PROGRAMSTOIMPROVELOAD- CARRYINGABILITY 增強(qiáng)攜帶負(fù)重能力的程序 Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible. 領(lǐng)導(dǎo)人必須盡可能與他們的部隊(duì)一起訓(xùn)練和行軍。士兵可以通過(guò)稍微放松在其足弓上交叉的鞋帶減輕腳腫脹。在恢復(fù)行軍并做幾分鐘伸展運(yùn)動(dòng),可以緩解痙攣和疼痛,并幫助準(zhǔn)備肌肉繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。 在停止行進(jìn)時(shí)士兵們應(yīng)該躺下并把他們的腳抬高。腳上有水泡問(wèn)題的士兵應(yīng)在過(guò)敏的區(qū)域薄薄地涂層凡士林。他們應(yīng)該穿著干凈、干燥、合腳的襪子,襪子沒(méi)有任何破洞。 為了預(yù)防不必要的傷害,個(gè)人衛(wèi)生很重要。例如士兵上山或向下陡坡行軍時(shí),步幅長(zhǎng)度長(zhǎng)度會(huì)減少。當(dāng)采用每小時(shí)一次 10 分鐘休息時(shí),結(jié)果得到凈速度 4 公里每小時(shí)( KPH)。根據(jù) FM21- 18FOOTMARCHES 步行軍手冊(cè),正常步行軍步幅是 30 英寸 (30*= 厘米 )。領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)選擇有經(jīng)驗(yàn)的士兵作為標(biāo)兵在前面帶領(lǐng)行軍。 PLANNINGAROADMARCH 計(jì)劃道路行軍 任何為改善體能而進(jìn)行道路行軍的計(jì)劃,應(yīng)考慮下列因素: 攜帶負(fù)重 紀(jì)律和監(jiān)督 行軍距離 線路踏勘 行進(jìn)時(shí)間分配 供水站點(diǎn) 現(xiàn)有體能水平 休息站點(diǎn) 行軍強(qiáng)度 防備運(yùn)動(dòng)傷害 地形的天氣條件 安全防范措施 士兵應(yīng)該在進(jìn)行行軍前得到提前通知。穿梭行軍計(jì)劃能使不同體能水平的士兵從一個(gè)地點(diǎn)行進(jìn)到另一個(gè)地點(diǎn),并且所有人都能在大約同一時(shí)間到達(dá)。 ShuttleMarches 穿梭行軍 穿梭行軍交替乘車和步行軍,通常是因?yàn)闆](méi)有足夠的車輛運(yùn)送整個(gè)部隊(duì)。 ForcedMarches 強(qiáng)行軍 強(qiáng)行軍需要在速度和盡力上超過(guò)正常努力。但是有限能見(jiàn)度行軍還是有一些優(yōu)點(diǎn)。 LimitedVisibilityMarches 有限能見(jiàn)度行軍 有限能見(jiàn)度行軍需要更詳細(xì)的規(guī)劃和監(jiān)督,而且比白晝行軍更難控制。 DayMarches 白晝行軍 容易融入日常訓(xùn)練計(jì)劃的白晝行軍,是最有助于發(fā)展體能的。 四種類型的道路行軍-白晝行軍,有限能見(jiàn)度行軍,強(qiáng)行軍,和穿梭行軍-說(shuō)明如下。由于道路行軍是一項(xiàng)極好的體能訓(xùn)練活動(dòng),指揮官應(yīng)該把它作為自己部隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃中的定期部分。他們還可以幫部隊(duì)適應(yīng)新的環(huán)境 (氣候水土 )。此外,在理性,系統(tǒng),漸進(jìn)的方式完成時(shí),它們幾乎不產(chǎn)生相關(guān)運(yùn)動(dòng)傷害。使用道路行軍作為體能訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分時(shí)能提供多種好處。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行軍好處 道路行軍是一項(xiàng)極好的有氧運(yùn)動(dòng)。道路行軍不是在行政方面就是在戰(zhàn)術(shù)方面是被保密的,它們可以在駐防或作戰(zhàn)中進(jìn)行。越野跑步也可與其他活動(dòng)結(jié)合進(jìn)行,如指南針使用( orienteering 定向越野比賽)。越野跑步訓(xùn)練有幾個(gè)好處:他們提供體能訓(xùn)練多樣化,并且可以容納大量的士兵。最初,根據(jù)地形和體能水平,訓(xùn)練距離應(yīng)是 1 英里或更少。這能讓更好體能的小組跑得更遠(yuǎn),并幫助確保他們獲得足夠的訓(xùn)練刺激。 部隊(duì)人員按 2 英里跑步時(shí)間成績(jī)分為不同能力小組。它可以 用作體能訓(xùn)練活動(dòng),也可以用作比賽性的活動(dòng)。 CROSS- COUNTRYRUNNING 越野跑步訓(xùn)練 Cross- countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步訓(xùn)練可以容納大量的士兵 越野跑步訓(xùn)練鍛煉腿部肌肉和發(fā)展耐力和心肺功能( CR)耐力。這一模式的沖刺和中速跑步在一次跑步訓(xùn)練期間可以重復(fù)多次。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。當(dāng)他到達(dá)最前面時(shí),他恢復(fù)到整個(gè)小隊(duì)中等速度。每個(gè)班長(zhǎng)在跑道或平坦光滑的路線上把小隊(duì)按一個(gè)均勻間隔排成一列縱隊(duì)。它由多次以接近最大努力的40- 50 碼快跑組成。由于這些原因,許多跑步者更喜歡 Fartlek 訓(xùn)練而不是間歇訓(xùn)練方式。這個(gè)交替快速跑步與恢復(fù)跑步(包括不同的距離)的過(guò)程提供間歇訓(xùn)練相同的鍛煉效果。準(zhǔn)備就緒后,他很高強(qiáng)度跑步幾分鐘,直到他覺(jué)得有必要放慢。 Fartlek 訓(xùn)練是另一種類型的心肺功能( CR)鍛煉方式,有時(shí)稱為速度游戲,士兵在鍛煉中交替變換跑步強(qiáng)度(速度)。 與任何鍛煉一樣,士兵應(yīng)該在開(kāi)始間歇訓(xùn)練并進(jìn)行熱身活動(dòng)(warm- up),并在結(jié)束時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng) (cool- down)。建議僅在軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn) (APFT)前幾個(gè)星期進(jìn)行每周兩次的間歇訓(xùn)練。如果他的反應(yīng)很好,他最多可以每周做兩次,其中至少有一個(gè)恢復(fù)日間隔。與任何其他新的訓(xùn)練方法一樣,間歇訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)地引入到他的訓(xùn)練計(jì)劃中。 因此,他應(yīng)該要么縮短恢復(fù)時(shí)間(慢跑時(shí)間)或在運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間內(nèi)跑步速度更快幾秒鐘。在間歇訓(xùn)練中,由于心率不是主要關(guān)注因素,訓(xùn)練心率( THR)并使用它作為一個(gè)訓(xùn)練指導(dǎo)是沒(méi)有必要的。由于間歇訓(xùn)練的激烈性質(zhì),運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間內(nèi)心率通常會(huì)上升到儲(chǔ)備心率 (heartratereserve,HRR)的 85%到 90%之間。這里列出通常 1 英里的時(shí)間和相應(yīng)的 440 碼的時(shí)間。因此,運(yùn)動(dòng),恢復(fù)的比例是 1:2。每 440 碼的慢跑使用兩倍的運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間(即 3 分 52 秒)。這可以在 440碼跑道上進(jìn)行(約 400 米)如下: 1 以每圈 440 碼 1 分 56 秒的速度跑 6 至 8 圈。因 此,恢復(fù)時(shí)間將是 3 分 52 秒( 1’ 56” +1’56” =3’ 52”)。) 因此,基于士兵 2 英里跑 16 分鐘的成績(jī),在間歇訓(xùn)練中每一圈440 碼的成績(jī)應(yīng)該是 1 分 59 秒至 1 分 56 秒。) 第 3 步從第 2 步中找到的 440 碼的時(shí)間減去 1 到 4 秒,得到應(yīng)該在間歇訓(xùn)練安排中每 440 碼圈的時(shí)間。 第 2步從第 1 步得到 1 英里跑步時(shí)間除以 4確定跑步 440碼所花費(fèi)的時(shí)間。例如, 2 英里跑的時(shí)間為 16 分鐘,間歇訓(xùn)練的速度計(jì)算方法如下: 第 1 步確定(或 估算)實(shí)際 1 英里跑步的速度。 工作間歇時(shí)間(士兵在跑步中每 440 碼 /圈應(yīng)該的速度),取決于他的實(shí)際每英里的跑步速度。這種間歇訓(xùn)練的方式也可以用于,如騎自行車(固定式),游泳,騎自行車(公路 /街道),劃船,公路行軍等運(yùn)動(dòng)中。他多次重復(fù)進(jìn)行復(fù)蘇期與快速跑步交替運(yùn)動(dòng)。 在間歇訓(xùn)練中,士兵在跑步練習(xí)中的速度一段時(shí)間內(nèi)稍快于他的平常速度。 間歇訓(xùn)練 INTERVALTRAINING 間歇訓(xùn)練原則也適用于心肺系統(tǒng)鍛煉。在所有領(lǐng)域中良好的領(lǐng)導(dǎo)和訓(xùn)練都能促進(jìn)部隊(duì)凝聚力和團(tuán)隊(duì)合作精神 。 通過(guò)構(gòu)想和規(guī)劃,按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練將使每個(gè)士兵得到更有效的鍛煉。另外,各體能分組可以在同一路線開(kāi)始并以最慢的小組安排到第一位置的方式錯(cuò)開(kāi)排列出發(fā)。部隊(duì)可以在出發(fā)點(diǎn)按體能分組并組成編隊(duì)開(kāi)始。在這種情況下,部隊(duì)編隊(duì)跑步訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)很少,就算有安排,應(yīng)該承認(rèn)這是用來(lái)-通過(guò)跑 步建立部隊(duì)凝聚力。使用此輪換,士兵才能在按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練與部隊(duì)編隊(duì)跑步訓(xùn)練兩者中都獲得理想的效益。原因是,心肺功能( CR)系統(tǒng)不應(yīng)進(jìn)行連續(xù)每日高強(qiáng)度訓(xùn)練。良好的領(lǐng)導(dǎo)將避免士兵由于缺乏努力而在各能力分 組之間不斷調(diào)換。 為了幫助他們?cè)谄溆?xùn)練心率 (THR)上進(jìn)行訓(xùn)練并提高他們的信心,那些很難跟上能力分組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人應(yīng)該安排到更慢的能力分組。連隊(duì)規(guī)模的部隊(duì)可分為 5 到 6 個(gè)能力分組,每個(gè)能力分組都有領(lǐng)導(dǎo)者,這對(duì)有氧訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是最好的方式,對(duì)于一些活動(dòng),比如騎自行車,力量訓(xùn)練和有競(jìng)爭(zhēng)力的活動(dòng),分成幾個(gè)較小的分組比與一個(gè)大分組更容易進(jìn)行。 分配士兵到能力組的最佳方式是按連隊(duì)最近軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)(APFT)中 2 英里跑的時(shí)間成績(jī)排名。這些領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)該計(jì)劃跑步訓(xùn)練的具體時(shí)間長(zhǎng)短,而不是長(zhǎng)度英里。 按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練使士兵能按相近體能進(jìn)行分組。因此,就訓(xùn)練方面來(lái)說(shuō),大多數(shù)能通過(guò) 2 英里跑測(cè)試的士兵是在浪費(fèi)自己的時(shí)間,并失去努力訓(xùn)練到優(yōu)秀的機(jī)會(huì)。例如,讓一個(gè)連隊(duì)按 9 分鐘每英里的速度跑步兩英里。指揮官使用部隊(duì)編隊(duì)跑步,以提高部隊(duì)的凝聚力和身體素質(zhì)水平。 按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練 ABILITYGROUPRUNNING Thebestwaytoassignsoldierstoabilitygroupsistomakealist,inorder,oftheunit’ smostrecentAPFT2- mile- runtimes. 分配士兵到能力組的最佳方式是按連隊(duì)最近軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)(APFT)中 2 英里跑的時(shí)間成績(jī)排名。良好身體素質(zhì)水平的士兵可以一星期進(jìn)行 5 至 6 次跑步訓(xùn)練。在第 13章和附錄 E 中有相關(guān)安全因素和常見(jiàn)跑步運(yùn)動(dòng)傷害的重要信息。軍隊(duì)體能訓(xùn)練中的最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害是跑步導(dǎo)致的,并可能會(huì)發(fā)生在腳,腳踝,膝蓋和腿部。)腳趾應(yīng)正對(duì)前方,落腳時(shí)腳跟先著地,起步時(shí)大 腳趾最后離地。(交叉的手臂運(yùn)動(dòng)會(huì)浪費(fèi)能量。肘部彎曲,使前臂放松并輕松地保持在腰部水平線上。下面的講解的跑步方式是需要的。跑步適合任何體能訓(xùn)練計(jì)劃,因?yàn)槊恐苤恍枰?0 分鐘的鍛煉就能獲得訓(xùn)練效果。 跑步 Running ImportantinformationonsafetyfactorsandmonrunninginjuriesispresentedinChapter13andAppendixE. 在第 13 章和附錄 E 中有相關(guān)安全因素和常見(jiàn)跑步運(yùn)動(dòng)傷害的重要信息。每種運(yùn)動(dòng)方式都會(huì)有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。改善心肺功能( CR)的主要與次要運(yùn)動(dòng)方式如下: 主要運(yùn)動(dòng)方式 跑步 賽艇 慢跑 滑雪(越野) 散步(有 強(qiáng)度的進(jìn)行) 隨音樂(lè)運(yùn)動(dòng) 在公路上行軍 跳繩 騎自行車(固定式) 游泳 自行車(公路 /街道) 爬樓梯 次要運(yùn)動(dòng)方式(與合作伙伴或與平等的或更高能力的對(duì)手進(jìn)行
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