【正文】 人體內的貯量為 100克左右，血糖在人體內的貯量為 5克左右。 ※ 訓練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達 600～ 800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。 體內糖原貯量與運動能力成正比關系 (四 )糖類的生理功能 ※ 這是糖類在體內最重要的生理功能。 糖是機體最主要的熱源 (供能 )物質 。它在人體內消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。 ※ 1克葡萄糖完全氧化可釋放能量 4千卡 ，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應急能源，腦組織和紅細胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 (糖的供能特點：易消化、吸收，分解迅速、產熱快、耗氧 少，在有氧或缺氧的情況下都能分解產熱供能 ) (四 )糖類的生理功能 ※ 糖是大腦的唯一能源，腦組織中無能量貯備，全靠血糖供給能量 100120g/天，血糖濃度低：頭暈、昏厥 (低血糖癥 ) ※ 三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、蛋白質分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、 β羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當酮體在血液中達到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。 (四 )糖類的生理功能 ，維持脂肪正常代謝 (四 )糖類的生理功能 ※ 當肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細菌毒素的抵抗力增強。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。 (四 )糖類的生理功能 ※ 當蛋白質與糖一起被攝入時，氮在體內的貯留量比單獨攝入蛋白質時要多。攝入蛋白質后體內游離氨基酸濃度增高，而氨基酸在體內進一步代謝或在體內重新合成機體需要的蛋白質都需要較多的能量，所以攝入蛋白質的同時攝入糖類，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質合成，使氮在體內的貯量增加。此種作用即為 糖節(jié)約蛋白質作用 。 (當能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質消耗的特異作用稱為糖對蛋白質的保護作用。 ) (四 )糖類的生理功能 ※ 由糖參與構成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構成細胞核、細胞膜、細胞間質和結締組織、神經鞘等，某些糖類還是構成一些具有重要生理功能的物質如抗體、酶、血型物質和激素的組成成分。 (四 )糖類的生理功能 ※ 攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間 *.增加飽腹感 (五 )運動過程中糖的補充 由于在長時間耐力運動和比賽中體內要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關于服糖的類型、數量和補糖的方法目前已有不少研究。 ※ 補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高 。 ※ 目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖 (含 3～ 8 分子葡萄糖 )，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。 (五 )運動過程中糖的補充 ⑴ 運動前補糖 ※ 在賽前補充糖時，每千克體重約補充１克糖為宜，一次補糖的總量應控制在 60克之內，補糖量不超過 2克 /千克體重。 ※ 可在大運動量前數日內增加膳食中糖類至總能量的 60%~70%（或10克 /千克體重）；在賽前 1~4小時補糖 1~5克 /千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前 30～ 90分鐘內吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。 (五 )運動過程中糖的補充 ⑵ 運動中補糖 每隔 30~60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物， 補糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數采取飲用含糖 飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。 (五 )運動 過程中糖的補充 (五 )運動過程中糖的補充 ⑶ 運動后補糖 運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭 2小時以及每隔 1~2小時連續(xù)補糖，運動后 6小時以內，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復達到最大，補糖效果最佳。 很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學、基礎及臨床醫(yī)學、運動生理學等不同學科，對食糖與健康的關系進行了科學的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。其理由有： (六 )糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結構物質，其生理功能具有不可替代性。 ※ 糖是經綠色植物光合作用合成的有機物。 ※ 糖在人體內的代謝過程中，經過“燃燒”釋放能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。 ※ 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內的其他物質結合構成酶、抗體、激素等，對調節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義 (六 )糖營養(yǎng)與健康 1. 糖是人體最經濟、最安全的能源物質 2. 糖與肥胖 ※ “ 食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病發(fā)病率”是一種誤解 ※ 專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為人體提供能量的物質除食糖外，還有脂肪和蛋白質。 ※ 代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內儲存。由此得出結論，膳食中最易導致肥胖的是脂肪，而不是糖。 (六 )糖營養(yǎng)與健康 (六 )糖營養(yǎng)與健康 3. 糖與疾病的關系 ⑴ 糖與糖尿病的關系 ※ 現代醫(yī)學認為，糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導致糖尿病的主因也就無從談起。 (六 )糖營養(yǎng)與健康 ⑵ 糖與心腦血管疾病的關系 ※ 心腦血管疾病的病理基礎是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習慣。 ⑶糖與高血脂癥的關系 ※ 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關系，二者與糖的攝入無明顯的因果關系 (六 )糖營養(yǎng)與健康 （ GI） ※ 血糖指數是根據進食某一種含糖食物后與進食參考食物 (葡萄糖或白面包 ) 后血糖反應的比較值，是對食物進行分類的一種方法。 ※ 按空腹狀態(tài)下進食 50克被試食物后血葡萄糖曲線內增加的面積與等量參考食物對比進行計算。 ※ 雖然影響含糖食物血糖指數的因素很多，如食物顆粒大小、結構特征、黏度、可溶性纖維、烹調加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質和脂肪的干擾、抗營養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數是近年來營養(yǎng)學界公認并可被接受的含糖食物的分類方法 (見表 12） 食物名稱 血糖指數 (GI) 高糖血指數(GI≥70) 葡萄糖 100 玉米薄片餅 84 椰子汽水 77 即食土豆糊 83 烤土豆 85 運動飲料 95 豆凍 80 白面包 70 西瓜 72 蜂蜜 73 表 12 含糖食物的血糖指數 中度糖血指數 (GI為 55～ 70) 全麥面包 69 1分鐘燕麥 66 牛奶什錦早餐 68 圓形小甜面包 62 軟飲料 68 糙米 /白米飯 59 葛粉餅干 66 冰淇淋 61 芒果 55 桔汁 57 蔗糖 65 表 12 含糖食物的血糖指數 低血糖指數 (GI≤55) 熟香蕉 52 和水或牛奶煮成麥片 49 混合谷類面包 45 全麥麩 42 半熟米飯 47 牛奶 27 加味酸奶 33 巧克力 49 不熟的香蕉 30 蘋果 36 橘子 42 面食覆以肉醬或干酪 41 烤豆 40 菜豆、腎豆 27 紅扁豆 26 果糖 20 （引自陳吉棣主編 《 運動營養(yǎng)學 》 ） 表 12 含糖食物的血糖指數 也可把血糖指數看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標。進食同樣數量食物時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數越大，對胰島細胞分泌胰島素的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會降低人體組織細胞對胰島素的敏感性，產生胰島素抵抗，導致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情況下，盡量選用血糖指數較低的含糖食物。 【 本課習題 】 ？ ？ ？ 【 本課提要 】 五、維生素與運動 主要介紹了維生素的分類、營養(yǎng)功能及維生素與體育運動的關系 (一 )維生素定義 維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機化合物。 是在本世紀初才發(fā)現的營養(yǎng)素，機體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，一天總共不超過 200毫克。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。 (二 )維生素的共同特點 1. 存在于天然食物中； 2. 在機體內不提供能量； 3. 一般不是機體的構造成分； 4. 機體只需要極少的數量即可滿足維持正常生理功能的 需要，但絕對不可缺少； 5. 機體內的維生素一般不能充分滿足機體需要，所以必 須經常由食物來供給。 (三 )維生素的分類 維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現的維生素有幾十種，公認的維生素共有 14種， 根據維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類： 脂溶性維生素 ： 它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素 A、 D E、 K； 其特點： ①化學組成僅含碳、氫、氧三種元素； ②僅溶于脂肪和脂溶劑； ③在腸道隨脂肪經淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲存在脂肪組 織，由膽汁少量排除； ④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒 ⑤短期缺乏用一般血液指標不易查出。 水溶性維生素 ： 易溶于水，易被人體吸收，包括維生素Ｂ族和 維生素Ｃ等。Ｂ族維生素有： B1(硫胺素 )、 B2(核黃素 )、 B6(磷酸吡哆醛 )、 B12(鈷胺素 )、煙酸 (尼可酸 )、泛酸、 生物素等。 其特點： ①組成化學元素除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鈷等； ②不在體內儲存，當機體內這些維生素充裕時，多余部分 便可通過尿液排除； ③構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖、蛋 白質、脂肪等多種代謝。 ④正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出供給 量標準數倍會引起過多癥，嚴重時會出現中毒癥狀； ⑤血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。 脂溶性維生素 (一 )維生素 A(視黃醇 )Vitamin A 維生素Ａ又名視黃醇，它和胡蘿卜素都對熱和酸堿穩(wěn)定，一般烹調和制罐頭過程中不致破壞，但易被空氣中的氧所氧化破壞，特別是在高溫條件下，紫外線可促進此氧化過程。食物中含有磷脂、維生素Ｅ、抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素Ａ和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。 維生素Ａ 最好的來源是各種動物 肝臟 、 魚肝油 、 魚卵 、 全奶 、 奶油 、 禽蛋 等。 胡蘿卜素 的良好來源是一般的有色蔬菜，如： 菠菜 、 苜蓿 、 豌豆苗 、 紅心甜薯 、 胡蘿卜 、 辣椒 、 冬莧菜 及水果中的 杏子 及 柿子 等。 不同食物中維生素Ａ和胡蘿卜素的含量見表 31和表 32 表 31 含維生素