【正文】 人膳食鎂的攝入量相對(duì)較低。攝入量較低的原因很多，包括食欲減退、味覺(jué)與嗅覺(jué)不靈敏，腸鎂吸收隨老化而減少，尿鎂排泄隨老化而增加等。食物中的鎂含量差別甚大。健康成人從食物中攝入的鎂大量從膽汁、胰液和腸液分泌到腸道，隨糞便排出，其余從尿中排出，每天約排出50120mg，約占攝入量的1/31/2。腎臟是維持機(jī)體鎂內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要器官。鎂是多種酶的激活劑，像鈣一樣具有保護(hù)神經(jīng)的作用，對(duì)骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)有重要作用，并能直接影響骨細(xì)胞功能。鎂缺乏，會(huì)變得暴躁易怒、緊張、對(duì)聲音敏感、沖動(dòng)、憂慮、惹是生非。鈣是人體內(nèi)含量最多的無(wú)機(jī)元素，%%。正常成人體內(nèi)含有10001200g的鈣。人體中幾乎99%的鈣集中于骨骼和牙齒。在正常狀態(tài)下，一般少于1%的骨骼鈣可與細(xì)胞外液進(jìn)行自由的離子交換，只有離子鈣才起生理作用，血清中蛋白結(jié)合鈣46%，%。成人每天可吸收鈣約100400mg。人體攝入的鈣主要在小腸近端吸收。一般大部分為被動(dòng)吸收，小部分為主動(dòng)吸收。腸道對(duì)鈣的主動(dòng)吸收需要維生素D的參與。膳食中維生素D存在的多少或機(jī)體照射太陽(yáng)光充足與否，都會(huì)明顯影響鈣的主動(dòng)吸收。鈣的吸收率隨著年齡增長(zhǎng)而下降，一般40歲以后，鈣吸收率逐漸下降。凡能降低腸道pH值或增加鈣溶解度的物質(zhì)，均可促進(jìn)鈣吸收，如乳糖促進(jìn)鈣吸收；某些氨基酸如賴(lài)氨酸、色氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利于鈣吸收。通常當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量從缺乏到適宜水平時(shí)，鈣的吸收增加，但是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過(guò)適宜水平時(shí)，則沒(méi)有進(jìn)一步的影響。體育鍛煉對(duì)促進(jìn)鈣吸收也認(rèn)為是重要的影響因素。在食用鈣補(bǔ)充劑時(shí)，與正常餐飲同時(shí)攝入會(huì)有利于吸收。谷類(lèi)中常見(jiàn)的植酸形成草酸鈣而干擾鈣的吸收；食物中堿性磷酸鹽與鈣形成不溶解的鈣鹽而影響吸收；脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣影響鈣吸收。腎臟是鈣排出的主要途徑。每日從腎小球?yàn)V過(guò)的鈣總量可達(dá)10g，每日濾過(guò)的鈣可重吸收99%以上。正常人每日從尿中平均排出鈣160200mg，最多能達(dá)500mg。鈣的攝入量對(duì)尿鈣的排泄影響不大，影響明顯的因素為鈉和蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)殁c與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過(guò)程發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)，所以高鈉攝入時(shí)會(huì)使尿鈣排出增加；蛋白質(zhì)促進(jìn)尿鈣排出。鋅是每個(gè)細(xì)胞都需要的重要礦物質(zhì)，鋅分布于人體所有組織、器官、體液及分泌物中。除鐵以外，鋅比任何其他微量元素都多。鋅約60%存在于肌肉，30%存在于骨骼，后者不易被動(dòng)用。但鋅不能像能量一樣儲(chǔ)存在脂肪組織內(nèi)，機(jī)體內(nèi)沒(méi)有特殊的鋅的儲(chǔ)存機(jī)制。人體并不制造鋅，鋅也是最容易出現(xiàn)缺乏癥的一種礦物質(zhì)。口服鋅的吸收主要在十二指腸和近側(cè)小腸處，主要經(jīng)主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制被吸收。在正常膳食鋅水平時(shí)，糞是鋅排泄的主要途徑。因此當(dāng)體內(nèi)鋅處于平衡狀態(tài)時(shí)，約90%的攝入的鋅由糞便中排出。高熱地區(qū)或高濕作業(yè)人員大量出汗失去過(guò)多的鋅。進(jìn)入毛發(fā)的鋅也不能被機(jī)體組織利用，并且隨毛發(fā)的脫落而丟失。目前已知有200多種含鋅酶，鋅與細(xì)胞凋亡，基因的轉(zhuǎn)錄調(diào)控以及細(xì)胞內(nèi)信號(hào)傳遞有關(guān)。神經(jīng)性厭食癥是由鋅和必需脂肪酸（EFA）的共同缺乏引起的。鉻廣泛分布于各個(gè)組織器官和體液中，機(jī)體內(nèi)的+3價(jià)鉻總量約為5100mg。組織器官中的鉻濃度是血鉻濃度的10100倍，特別是在肝臟和腎臟中濃度較高，所有組織細(xì)胞中的鉻濃度都隨年齡的增長(zhǎng)而下降。人體臟器中鉻含量分別為肝鉻571ng／g（濕重），脾鉻1423ng／g，腎鉻311ng／g，骨鉻為101324ng／g，腦鉻43ng／g。流行病學(xué)調(diào)查表明，現(xiàn)代人正常飲食中鉻的攝入量常常會(huì)低于需求量，缺鉻現(xiàn)象普遍存在，特別是糖尿病人及中老年人都需要額外補(bǔ)鉻。這是因?yàn)槭称肪庸み^(guò)程中會(huì)流失大量的鉻而導(dǎo)致攝入量的減少，另一方面精制加工食品還會(huì)促進(jìn)機(jī)體內(nèi)留存鉻的大量排泄，使得缺鉻進(jìn)一步加劇。鉻主要由腸道吸收，通過(guò)腸粘膜進(jìn)入血液中，由運(yùn)鐵蛋白攜帶送至各組織器官中，最后通過(guò)腎臟由尿排出體外，少量的鉻會(huì)流失在頭發(fā)、汗水和膽汁中?？箟难崮艽龠M(jìn)鉻的吸收。鉻是葡萄糖耐量因子的組成成分，可加強(qiáng)胰島素的作用，促進(jìn)機(jī)體糖代謝和脂代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育未攝取足夠鉻的人會(huì)出現(xiàn)焦慮、氨基酸新陳代謝不良、甘油三酯及膽固醇含量過(guò)高癥狀。全谷類(lèi)食物中含有的鉻，高于水果和蔬菜。六、 維生素維生素是維持人體生命過(guò)程所必需的一類(lèi)有機(jī)化學(xué)物，天然存在于食物中，人體幾乎不能合成，需要量甚微，各有其特殊的生理功能，既不參與組成，也不提供能量。維生素可分為兩類(lèi)，即脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K等）和水溶性維生素（如維生素B、C等）。但缺乏任何一種維生素時(shí)，生理代謝都會(huì)受到嚴(yán)重影響，對(duì)維持人體健康非常重要。附表：維生素對(duì)人類(lèi)健康的作用及食物來(lái)源名稱(chēng)主要功能食物來(lái)源維生素A維持正常的視覺(jué)，減少呼吸道感染和腹瀉的發(fā)生，可預(yù)防夜盲癥。不足時(shí)會(huì)抑制皮膚脂肪分泌，加速老化。魚(yú)肝、蛋、胡蘿卜、蕃茄、菠菜等富含其前體物質(zhì)β胡蘿卜素的食物維生素B1預(yù)防腳氣病、神經(jīng)炎、新生兒抽搐及營(yíng)養(yǎng)性巨細(xì)胞貧血等；對(duì)人體疲勞、失眠、肌肉痙攣 、神經(jīng)痛等有明顯作用。還具有促進(jìn)食欲、增強(qiáng)記憶、提高智力、維持正常糖代謝等作用。糙米、豆類(lèi)、肝、腎、心臟維生素B2促進(jìn)成長(zhǎng)、促進(jìn)細(xì)胞活化、防止衰老、美化肌膚、雙眼有神；能防治月經(jīng)不調(diào)、口角潰瘍、唇炎、舌炎等；缺乏時(shí)影響機(jī)體的生物氧化還原過(guò)程，使代謝發(fā)生障礙。糙米、酵母、肝、蛋黃等維生素B6促進(jìn)成長(zhǎng)、抗貧血，預(yù)防妊娠嘔吐、異煙肼中毒、白細(xì)胞減少、口炎、皮炎等；不足時(shí)引起肌膚老化、神經(jīng)過(guò)敏、失眠、貧血。糙米、大豆、蛋黃、肉、魚(yú)、酵母、蜂王漿等維生素B12促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育與成熟，預(yù)防貧血，保護(hù)神經(jīng)不受損傷螺旋藻、肝、肉、魚(yú)類(lèi)、腸道菌等維生素C參與體內(nèi)多種代謝過(guò)程，降低毛細(xì)血管脆性，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，防止壞血病、牙齦炎、牙齒出血，用于多種急、慢性傳染病及紫癲等的輔助治療，并能美化皮膚。沙棘、獼猴桃、橙、山楂、鮮棗、蕃茄、柑橘、卷心菜、蜂王漿等維生素D缺乏維生素D會(huì)影響鈣、磷的吸收，影響骨骼的生長(zhǎng)，預(yù)防佝僂病魚(yú)肝、蛋等維生素E與體內(nèi)代謝有關(guān)，并可促進(jìn)紅細(xì)胞的生長(zhǎng)，預(yù)防進(jìn)行性肌營(yíng)養(yǎng)不良癥、心臟病等維生素E缺乏癥的發(fā)生，可作為習(xí)慣性流產(chǎn)、不孕癥的輔助治療藥物 麥胚油、大豆油、玉米油等維生素K是形成凝血酶原不可缺少的物質(zhì)，防止內(nèi)出血和痔瘡的發(fā)生，治療月經(jīng)過(guò)量，促進(jìn)血液正常的凝固，預(yù)防維生素K缺乏所致的出血癥肝、魚(yú)、肉、苜蓿、青菜、菠菜、腸道有益菌等煙酰胺以輔酶的形式參與生物代謝，可預(yù)防糙米病等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等煙 酸預(yù)防末梢血管痙攣、高脂血癥等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等生物素預(yù)防鱗屑狀皮炎、倦怠等癥狀肝、腎、蔬菜、谷類(lèi)、酵母、腸道有益菌等泛 酸預(yù)防白細(xì)胞減少癥、功能性低熱等各種疾病，可作為輔助藥物糙米、小麥、花生、豌豆、蜂王漿、腸道有益菌等葉 酸預(yù)防巨細(xì)胞性貧血癥及老年癡呆癥等肝、綠葉蔬菜、酵母、腸道菌等第五部分：膳食寶塔《中國(guó)居民膳食指南》是我國(guó)第一次對(duì)膳食指南進(jìn)行仔細(xì)修改的基礎(chǔ)上，結(jié)合我國(guó)居民近 50 年來(lái)食物消費(fèi)、營(yíng)養(yǎng)狀況、疾病的變化和發(fā)展，以及對(duì)未來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的估計(jì)而制定的。《中國(guó)居民膳食指南》是指導(dǎo)居民合理消費(fèi)食物、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)健康的生活方式，全面改善居民的營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的各種慢性病?！吧攀持改稀卑ǎ? 五大類(lèi)食品每餐都應(yīng)攝食，種類(lèi)越多越好；* 每餐吃八分飽；* 多吃天然粗糙食品，少吃高度加工的食品；* 少吃零食；* 細(xì)嚼慢咽；* 在愉快的氣氛下進(jìn)餐；* 中年以后多吃植物性食物，少吃動(dòng)物性食品；* 沒(méi)有食欲時(shí)，不必勉強(qiáng)進(jìn)食；* 如果經(jīng)常沒(méi)有食欲就要看醫(yī)生，找出原因；* 少吃刺激性食品，以清淡為宜；* 多吃深色蔬菜和水果；* 常保消化和排泄正常；* 少吃可能致癌的煙熏和腌制的食物；* 注意自己的體重變化，過(guò)胖時(shí)，就要多吃低熱量而高營(yíng)養(yǎng)的食物；* 適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品。* 每天步行不少于6000步。* 注意對(duì)水分的補(bǔ)充，建議正常人每天應(yīng)補(bǔ)充不少于1200ml的水分。為了幫助人們把《膳食指南》具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)我國(guó)居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原則，推薦了中國(guó)居民各類(lèi)食物的適宜消費(fèi)量，并以“寶塔”的形式表達(dá)，稱(chēng)為《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。“膳食寶塔”是“膳食指南”的量化和形象化的表達(dá)，是居民在生活中貫徹“膳食指南” 的方便工具。“膳食寶塔”建議的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重。吸收營(yíng)養(yǎng)的原則在于適量、均衡、合理搭配，各類(lèi)食物分別提供人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素，以上五類(lèi)食物長(zhǎng)期缺乏任何一種都會(huì)影響身體健康。越來(lái)越多的研究表明，飲食與健康關(guān)系密切，困擾現(xiàn)代人的“慢性病”可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和飲食習(xí)慣來(lái)預(yù)防。38 / 38