【正文】 人膳食鎂的攝入量相對較低。攝入量較低的原因很多，包括食欲減退、味覺與嗅覺不靈敏，腸鎂吸收隨老化而減少，尿鎂排泄隨老化而增加等。食物中的鎂含量差別甚大。健康成人從食物中攝入的鎂大量從膽汁、胰液和腸液分泌到腸道，隨糞便排出，其余從尿中排出，每天約排出50120mg，約占攝入量的1/31/2。腎臟是維持機體鎂內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要器官。鎂是多種酶的激活劑，像鈣一樣具有保護神經(jīng)的作用，對骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)有重要作用，并能直接影響骨細胞功能。鎂缺乏，會變得暴躁易怒、緊張、對聲音敏感、沖動、憂慮、惹是生非。鈣是人體內(nèi)含量最多的無機元素，%%。正常成人體內(nèi)含有10001200g的鈣。人體中幾乎99%的鈣集中于骨骼和牙齒。在正常狀態(tài)下，一般少于1%的骨骼鈣可與細胞外液進行自由的離子交換，只有離子鈣才起生理作用，血清中蛋白結(jié)合鈣46%，%。成人每天可吸收鈣約100400mg。人體攝入的鈣主要在小腸近端吸收。一般大部分為被動吸收，小部分為主動吸收。腸道對鈣的主動吸收需要維生素D的參與。膳食中維生素D存在的多少或機體照射太陽光充足與否，都會明顯影響鈣的主動吸收。鈣的吸收率隨著年齡增長而下降，一般40歲以后，鈣吸收率逐漸下降。凡能降低腸道pH值或增加鈣溶解度的物質(zhì)，均可促進鈣吸收，如乳糖促進鈣吸收；某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利于鈣吸收。通常當?shù)鞍踪|(zhì)攝入量從缺乏到適宜水平時，鈣的吸收增加，但是當?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過適宜水平時，則沒有進一步的影響。體育鍛煉對促進鈣吸收也認為是重要的影響因素。在食用鈣補充劑時，與正常餐飲同時攝入會有利于吸收。谷類中常見的植酸形成草酸鈣而干擾鈣的吸收；食物中堿性磷酸鹽與鈣形成不溶解的鈣鹽而影響吸收；脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣影響鈣吸收。腎臟是鈣排出的主要途徑。每日從腎小球濾過的鈣總量可達10g，每日濾過的鈣可重吸收99%以上。正常人每日從尿中平均排出鈣160200mg，最多能達500mg。鈣的攝入量對尿鈣的排泄影響不大，影響明顯的因素為鈉和蛋白質(zhì)的攝入量，因為鈉與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過程發(fā)生競爭，所以高鈉攝入時會使尿鈣排出增加；蛋白質(zhì)促進尿鈣排出。鋅是每個細胞都需要的重要礦物質(zhì)，鋅分布于人體所有組織、器官、體液及分泌物中。除鐵以外，鋅比任何其他微量元素都多。鋅約60%存在于肌肉，30%存在于骨骼，后者不易被動用。但鋅不能像能量一樣儲存在脂肪組織內(nèi)，機體內(nèi)沒有特殊的鋅的儲存機制。人體并不制造鋅，鋅也是最容易出現(xiàn)缺乏癥的一種礦物質(zhì)?？诜\的吸收主要在十二指腸和近側(cè)小腸處，主要經(jīng)主動轉(zhuǎn)運機制被吸收。在正常膳食鋅水平時，糞是鋅排泄的主要途徑。因此當體內(nèi)鋅處于平衡狀態(tài)時，約90%的攝入的鋅由糞便中排出。高熱地區(qū)或高濕作業(yè)人員大量出汗失去過多的鋅。進入毛發(fā)的鋅也不能被機體組織利用，并且隨毛發(fā)的脫落而丟失。目前已知有200多種含鋅酶，鋅與細胞凋亡，基因的轉(zhuǎn)錄調(diào)控以及細胞內(nèi)信號傳遞有關。神經(jīng)性厭食癥是由鋅和必需脂肪酸（EFA）的共同缺乏引起的。鉻廣泛分布于各個組織器官和體液中，機體內(nèi)的+3價鉻總量約為5100mg。組織器官中的鉻濃度是血鉻濃度的10100倍，特別是在肝臟和腎臟中濃度較高，所有組織細胞中的鉻濃度都隨年齡的增長而下降。人體臟器中鉻含量分別為肝鉻571ng／g（濕重），脾鉻1423ng／g，腎鉻311ng／g，骨鉻為101324ng／g，腦鉻43ng／g。流行病學調(diào)查表明，現(xiàn)代人正常飲食中鉻的攝入量常常會低于需求量，缺鉻現(xiàn)象普遍存在，特別是糖尿病人及中老年人都需要額外補鉻。這是因為食品精加工過程中會流失大量的鉻而導致攝入量的減少，另一方面精制加工食品還會促進機體內(nèi)留存鉻的大量排泄，使得缺鉻進一步加劇。鉻主要由腸道吸收，通過腸粘膜進入血液中，由運鐵蛋白攜帶送至各組織器官中，最后通過腎臟由尿排出體外，少量的鉻會流失在頭發(fā)、汗水和膽汁中。抗壞血酸能促進鉻的吸收。鉻是葡萄糖耐量因子的組成成分，可加強胰島素的作用，促進機體糖代謝和脂代謝的正常進行，促進蛋白質(zhì)代謝和生長發(fā)育未攝取足夠鉻的人會出現(xiàn)焦慮、氨基酸新陳代謝不良、甘油三酯及膽固醇含量過高癥狀。全谷類食物中含有的鉻，高于水果和蔬菜。六、 維生素維生素是維持人體生命過程所必需的一類有機化學物，天然存在于食物中，人體幾乎不能合成，需要量甚微，各有其特殊的生理功能，既不參與組成，也不提供能量。維生素可分為兩類，即脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K等）和水溶性維生素（如維生素B、C等）。但缺乏任何一種維生素時，生理代謝都會受到嚴重影響，對維持人體健康非常重要。附表：維生素對人類健康的作用及食物來源名稱主要功能食物來源維生素A維持正常的視覺，減少呼吸道感染和腹瀉的發(fā)生，可預防夜盲癥。不足時會抑制皮膚脂肪分泌，加速老化。魚肝、蛋、胡蘿卜、蕃茄、菠菜等富含其前體物質(zhì)β胡蘿卜素的食物維生素B1預防腳氣病、神經(jīng)炎、新生兒抽搐及營養(yǎng)性巨細胞貧血等；對人體疲勞、失眠、肌肉痙攣 、神經(jīng)痛等有明顯作用。還具有促進食欲、增強記憶、提高智力、維持正常糖代謝等作用。糙米、豆類、肝、腎、心臟維生素B2促進成長、促進細胞活化、防止衰老、美化肌膚、雙眼有神；能防治月經(jīng)不調(diào)、口角潰瘍、唇炎、舌炎等；缺乏時影響機體的生物氧化還原過程，使代謝發(fā)生障礙。糙米、酵母、肝、蛋黃等維生素B6促進成長、抗貧血，預防妊娠嘔吐、異煙肼中毒、白細胞減少、口炎、皮炎等；不足時引起肌膚老化、神經(jīng)過敏、失眠、貧血。糙米、大豆、蛋黃、肉、魚、酵母、蜂王漿等維生素B12促進紅細胞的發(fā)育與成熟，預防貧血，保護神經(jīng)不受損傷螺旋藻、肝、肉、魚類、腸道菌等維生素C參與體內(nèi)多種代謝過程，降低毛細血管脆性，增強機體抵抗力，防止壞血病、牙齦炎、牙齒出血，用于多種急、慢性傳染病及紫癲等的輔助治療，并能美化皮膚。沙棘、獼猴桃、橙、山楂、鮮棗、蕃茄、柑橘、卷心菜、蜂王漿等維生素D缺乏維生素D會影響鈣、磷的吸收，影響骨骼的生長，預防佝僂病魚肝、蛋等維生素E與體內(nèi)代謝有關，并可促進紅細胞的生長，預防進行性肌營養(yǎng)不良癥、心臟病等維生素E缺乏癥的發(fā)生，可作為習慣性流產(chǎn)、不孕癥的輔助治療藥物 麥胚油、大豆油、玉米油等維生素K是形成凝血酶原不可缺少的物質(zhì)，防止內(nèi)出血和痔瘡的發(fā)生，治療月經(jīng)過量，促進血液正常的凝固，預防維生素K缺乏所致的出血癥肝、魚、肉、苜蓿、青菜、菠菜、腸道有益菌等煙酰胺以輔酶的形式參與生物代謝，可預防糙米病等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等煙 酸預防末梢血管痙攣、高脂血癥等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等生物素預防鱗屑狀皮炎、倦怠等癥狀肝、腎、蔬菜、谷類、酵母、腸道有益菌等泛 酸預防白細胞減少癥、功能性低熱等各種疾病，可作為輔助藥物糙米、小麥、花生、豌豆、蜂王漿、腸道有益菌等葉 酸預防巨細胞性貧血癥及老年癡呆癥等肝、綠葉蔬菜、酵母、腸道菌等第五部分：膳食寶塔《中國居民膳食指南》是我國第一次對膳食指南進行仔細修改的基礎上，結(jié)合我國居民近 50 年來食物消費、營養(yǎng)狀況、疾病的變化和發(fā)展，以及對未來經(jīng)濟發(fā)展的估計而制定的?！吨袊用裆攀持改稀肥侵笇Ь用窈侠硐M食物、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，促進健康的生活方式，全面改善居民的營養(yǎng)狀況，預防與營養(yǎng)有關的各種慢性病?！吧攀持改稀卑ǎ? 五大類食品每餐都應攝食，種類越多越好；* 每餐吃八分飽；* 多吃天然粗糙食品，少吃高度加工的食品；* 少吃零食；* 細嚼慢咽；* 在愉快的氣氛下進餐；* 中年以后多吃植物性食物，少吃動物性食品；* 沒有食欲時，不必勉強進食；* 如果經(jīng)常沒有食欲就要看醫(yī)生，找出原因；* 少吃刺激性食品，以清淡為宜；* 多吃深色蔬菜和水果；* 常保消化和排泄正常；* 少吃可能致癌的煙熏和腌制的食物；* 注意自己的體重變化，過胖時，就要多吃低熱量而高營養(yǎng)的食物；* 適當補充營養(yǎng)品。* 每天步行不少于6000步。* 注意對水分的補充，建議正常人每天應補充不少于1200ml的水分。為了幫助人們把《膳食指南》具體應用于日常膳食實踐，中國營養(yǎng)學會針對我國居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原則，推薦了中國居民各類食物的適宜消費量，并以“寶塔”的形式表達，稱為《中國居民平衡膳食寶塔》?！吧攀硨毸笔恰吧攀持改稀钡牧炕托蜗蠡谋磉_，是居民在生活中貫徹“膳食指南” 的方便工具?！吧攀硨毸苯ㄗh的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。吸收營養(yǎng)的原則在于適量、均衡、合理搭配，各類食物分別提供人體必需的七大營養(yǎng)素，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康。越來越多的研究表明，飲食與健康關系密切，困擾現(xiàn)代人的“慢性病”可以通過改善營養(yǎng)和飲食習慣來預防。38 / 38