體育鍛煉與心理健康-資料下載頁
2025-05-26 02:41本頁面
【正文】 分鐘后，睜開眼睛，開始將注意力從所選定的詞或聲音上轉(zhuǎn)移開來。握緊雙拳，對自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習(xí)。 ? 四、表象訓(xùn)練 ? 表象訓(xùn)練又稱念動(dòng)訓(xùn)練、想象訓(xùn)練、心理演練等，它是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經(jīng)歷過的事進(jìn)行重現(xiàn)或再創(chuàng)造的過程。使用這種技術(shù)能夠降低個(gè)體的應(yīng)激水平，其具體方法有如下幾種： ? （一）表象轉(zhuǎn)移 這一方法是將個(gè)體從應(yīng)激或失敗的情景表象中轉(zhuǎn)移至積極的情景表象中，具體實(shí)施時(shí)可采用 “ 思維中止法 ” ，即當(dāng)你頭腦中浮現(xiàn)應(yīng)激情景并產(chǎn)生焦慮體驗(yàn)時(shí)，應(yīng)大喝一聲 “ 停止 ” ，隨后，想象愉快的情景。你應(yīng)經(jīng)常練習(xí)這一方法。 ? （二）回想成功的情景或經(jīng)歷 當(dāng)一個(gè)人體驗(yàn)到焦慮時(shí)，他可以想象以前成功的經(jīng)歷或結(jié)果?？死伲?Cratty）曾報(bào)道過兩個(gè)研究：一位大學(xué)長跑運(yùn)動(dòng)員在面臨比賽應(yīng)激情景時(shí)，回憶過去在中學(xué)比賽時(shí)的輝煌經(jīng)歷；另一位體操運(yùn)動(dòng)員在異國體操館比賽感到緊張時(shí)，回想在本國體操館比賽時(shí)受到觀眾熱情支持的情景。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員都降低了已經(jīng)體驗(yàn)到的焦慮情緒。 評定哪一種放松技術(shù)最適合于自己 ? 在下面的每道題后，圈上與你的情況相符合的數(shù)字。 “ 1”表示與你的情況完全符合； “ 2”表示與你的情況基本符合； “ 3”表示情況不確定； “ 4”表示基本不符合； “ 5”表示與你的情況完全不符合。最后，將所有的分?jǐn)?shù)相加。分?jǐn)?shù)越低，表示該種放松技術(shù)對你越有效。 ? 1．我感覺良好。 1 2 3 4 5 ? 2．它很容易與我的計(jì)劃相吻合。 1 2 3 4 5 ? 3．它使我感到放松。 1 2 3 4 5 ? 4. 我比通常能更好地處理日常事務(wù)。 1 2 3 4 5 ? 5. 它是一種容易學(xué)的技術(shù)。 1 2 3 4 5 ? 6．當(dāng)學(xué)習(xí)這種技術(shù)時(shí)，我能夠不受周圍環(huán)境的影響。 1 2 3 4 5 ? 7. 練習(xí)完這種技術(shù)后，我不感到疲勞。 1 2 3 4 5 ? 8. 練完了這種技術(shù)后，我的手指與腳趾感到溫暖。 1 2 3 4 5 ? 9．練完了這種技術(shù)后，我以前所有的應(yīng)激癥狀（頭痛、肌肉緊張、焦慮）都消失。 1 2 3 4 5 ? 10．每次練完這種技術(shù)后，我的脈率比我開始練這個(gè)技術(shù)前要低。 1 2 3 4 5 ? 五、休息和睡眠 ? 減少應(yīng)激與緊張的一種最有效方法是充分的休息與睡眠。休息好是抗擊應(yīng)激與疲勞的最好方法，最好是每晚睡 7~9個(gè)小時(shí)，并且，由于身體自然荷爾蒙節(jié)律，建議每晚在接近相同的時(shí)間上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休 15~30分鐘也是減少應(yīng)激的一種有效療法。如果沒有條件上床休息，靠著桌子伸伸腿、閉閉眼也可以。 ? 總之，有多種方式能成功地控制應(yīng)激，關(guān)鍵是要找到最適合于自己的技術(shù)，并加以堅(jiān)持。為了確定哪種放松技術(shù)對你是最有效的，試一試上面所介紹的每種技術(shù)，并利用細(xì)節(jié)透視 9－ 1中的問題來對每種技術(shù)作出評定。
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