體育鍛煉與心理健康(參考版)
2025-05-29 02:41本頁面
【正文】 為了確定哪種放松技術(shù)對(duì)你是最有效的，試一試上面所介紹的每種技術(shù)，并利用細(xì)節(jié)透視 9－ 1中的問題來對(duì)每種技術(shù)作出評(píng)定。如果沒有條件上床休息，靠著桌子伸伸腿、閉閉眼也可以。休息好是抗擊應(yīng)激與疲勞的最好方法，最好是每晚睡 7~9個(gè)小時(shí)，并且，由于身體自然荷爾蒙節(jié)律，建議每晚在接近相同的時(shí)間上床休息。 1 2 3 4 5 ? 10．每次練完這種技術(shù)后，我的脈率比我開始練這個(gè)技術(shù)前要低。 1 2 3 4 5 ? 8. 練完了這種技術(shù)后，我的手指與腳趾感到溫暖。 1 2 3 4 5 ? 6．當(dāng)學(xué)習(xí)這種技術(shù)時(shí)，我能夠不受周圍環(huán)境的影響。 1 2 3 4 5 ? 4. 我比通常能更好地處理日常事務(wù)。 1 2 3 4 5 ? 2．它很容易與我的計(jì)劃相吻合。分?jǐn)?shù)越低，表示該種放松技術(shù)對(duì)你越有效。 “ 1”表示與你的情況完全符合； “ 2”表示與你的情況基本符合； “ 3”表示情況不確定； “ 4”表示基本不符合； “ 5”表示與你的情況完全不符合。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員都降低了已經(jīng)體驗(yàn)到的焦慮情緒。 ? （二）回想成功的情景或經(jīng)歷 當(dāng)一個(gè)人體驗(yàn)到焦慮時(shí)，他可以想象以前成功的經(jīng)歷或結(jié)果。使用這種技術(shù)能夠降低個(gè)體的應(yīng)激水平，其具體方法有如下幾種： ? （一）表象轉(zhuǎn)移 這一方法是將個(gè)體從應(yīng)激或失敗的情景表象中轉(zhuǎn)移至積極的情景表象中，具體實(shí)施時(shí)可采用 “ 思維中止法 ” ，即當(dāng)你頭腦中浮現(xiàn)應(yīng)激情景并產(chǎn)生焦慮體驗(yàn)時(shí)，應(yīng)大喝一聲 “ 停止 ” ，隨后，想象愉快的情景。握緊雙拳，對(duì)自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習(xí)。一次又一次地重復(fù)你所選定的詞或聲音，放松，避免分心。 ? （二）開始沉思時(shí)，尋找一安靜之處，閉上雙眼，舒適地坐下來，進(jìn)行深呼吸，使注意力不要緊張，使身體處于柔軟狀態(tài)。這一技術(shù)的步驟如下： ? （一）一開始，你必須選擇一個(gè)詞或一個(gè)聲音，在沉思的時(shí)侯反復(fù)多次地重復(fù)這個(gè)詞或聲音。 ? 三、沉思 ? 練習(xí)沉思的技術(shù)將達(dá)到放松和內(nèi)心平靜的目的，沉思的方法有多種，常用的沉思方法是每日二次、每次安靜地用15~20分鐘的時(shí)間，將注意力集中于一個(gè)單詞或一種表象上，慢慢地而有規(guī)律地呼吸。 ? 在安靜的室內(nèi)進(jìn)行這種鍛煉 5~15分鐘。 ? （三）伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松和減少應(yīng)激。 ? 二、呼吸鍛煉 ? 呼吸鍛煉按如下方式進(jìn)行： ? （一）取一個(gè)舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。這力量使我感到輕松和充滿活力。 28．放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。 26．我感到一種內(nèi)部的平靜。 24．我是清醒的，但又處于舒適的、安靜的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。 22．我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。 20．我的全身感到安寧、舒適和放松。 18．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。 16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。 14．我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的、放松的。 12．我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。 10．我的呼吸越來越深，越來越慢。 8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。 6．我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。 4．我的雙腳感到沉重和放松。 2．我感到很安靜。在你的身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景（如在沙灘上的某一天；在綠樹成蔭的公
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