【正文】 體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的作用 體育鍛煉對社會適應(yīng)性的影響 體育鍛煉為社會參與提供了實驗場 體育鍛煉為社會角色的扮演提供了機會 體育鍛煉有助于良好個性的形成 體育鍛煉增強了對社會變化的適應(yīng)性 體育鍛煉對道德健康的影響 道德健康是人的一種 “ 本質(zhì)力量 ” ， 是提高公民文化修養(yǎng)水平和自身素質(zhì)所不可缺少的基礎(chǔ) ， 使個體思想 、 品質(zhì)與行為趨于理想化 。 對個體道德水準(zhǔn)與文化修養(yǎng)影響健康的認識 ， 我國古代早有 “ 君子坦蕩蕩 ，小人常戚戚 ” 的說法 。 道德健康以生理健康 、 心理健康為基礎(chǔ) ， 并高于生理健康 、 心理健康 ， 是生理健康 、心理健康的升華 。 道德健康的最高標(biāo)準(zhǔn)是 “ 無私利他 ” ；基本標(biāo)準(zhǔn)是 “ 為已利他 ” ；不健康的表現(xiàn)是“ 損人利已 ” 或 “ 損人又不利已 ” ， 這樣的結(jié)果自然也就無健康可言了 。 第三節(jié) 運動處方的制定 運動處方的定義 可以說運動處方是目的性 、 針對性更強的一種特殊的運動計劃 。 1969年世界衛(wèi)生組織 (WHO)使用了運動處方 (prescribed exercise)術(shù)語 ， 從而在國際上得到確認 。 運動處方的完整概念可概括為： “ 對從事體育鍛煉者或病人 ， 根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料 (包括運動試驗及體力測驗 )， 按其健康 、 體力以及心血管功能狀況 ， 結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點 ， 用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類 、 時間及頻率 ， 并指出運動中的注意事項 ， 以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉 ，達到健身或治病的目的 ， 即為運動處方 。 ” 運動處方的內(nèi)容 （ 一 ） 運動種類的選擇 在運動處方中 ， 選擇最適宜的運動項目是非常重要的 。 考慮的因素 (1)經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可； (2)運動強度 、 運動量符合本人的體力； (3)過去的運動經(jīng)驗 、 本人喜愛的項目； (4)進行運動的環(huán)境 、 有相應(yīng)場所； (5)運動設(shè)備 、 用具齊全； (6)有同伴； (7)有指導(dǎo) 。 運動處方的運動種類 包括三種運動種類 。 有氧運動的耐力性運動項目：步行 、 慢跑 、 游泳 、 自行車 、 滑冰 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車 、 步行車 、 活動跑臺等 。 伸展運動及健身操：廣播體操 、 太極拳 、 健身迪斯科 、 跳舞等 。 力量性鍛煉：采取中等強度的 ， 足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練 ， 必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃的一個組成部分 。 美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與 ， 每次 8~10組 ， 每組重復(fù)8~12次 ， 每周至少 2次 。 (二 )運動強度 運動強度是單位時間內(nèi)的運動量。確定運動強度的簡易方法就是通過心率來計算。 運動適宜心率＝ 180(或 170)－年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用 170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率 160次／分的鍛煉強度大約是 80％； 心率 140次／分的鍛煉強度大約是 70％； 心率 120次／分的鍛煉強度大約是 60％； 心率 110次／分的鍛煉強度大約是 50％。 （ 三 ） 運動時間 運動時間根據(jù)運動強度 、 運動項目 、 運動目的 、 年齡及身體條件等而不同 。 大學(xué)生每次進行 20~60分鐘的耐力性運動是比較適宜的 。 從運動生理來說 ， 5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間 ， 60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間 。 研究認為 ， 心率達到 150次／分以上時 ， 最少持續(xù) 5分鐘即可開始收到效果 ， 如果心率在 150次／分以下 ， 那就需要 5分鐘以上才會有效果 。 （ 四 ） 鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運動一次時 ， 肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生 ， 運動后 l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運動 2次 ， 疼痛和疲勞減輕 ， 效果一點一點蓄積 ， 但不顯著；一周運動 3次 ， 基本上是隔日運動 ， 不僅效果可充分蓄積 ， 也不產(chǎn)生疲勞 ， 如果增加頻率為每周 4次或 5次 ， 效果也相應(yīng)提高 。 運動處方的制定步驟 （一）健康論斷： 通過體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況 (如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等 )及其身體健康狀況 (通過醫(yī)學(xué)手段檢測得到生理、生化指標(biāo)、各項身體素質(zhì)水平 ). （二）運動試驗和體力測定 運動試驗是制定運動處方的基本依據(jù)之一?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負荷運動試驗“。這是利用跑臺或功率自行車等，在試驗過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達到一定用力程度。 關(guān)于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常的人，才能接受體力測驗，即進行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。 大學(xué)生在實際操作時，可以根據(jù)在校進行的體質(zhì)測試數(shù)據(jù)作為一定的依據(jù)。 （三）根據(jù)檢測結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段。 （四）按照科學(xué)鍛煉的原則和方法，制定運動處方。 （五）實際鍛煉。 （六）鍛煉一段時間后，再次檢測健康狀況，根據(jù)其承受運動負荷能力和體力狀況所反饋的信息，評價運動處方效果。 （七）修訂原運動處方和制定新的運動處方。 思考題 ？舉一個骨杠桿的例子。 ？俯臥撐練習(xí)主要涉及哪些肌肉？ ？何謂健康的四維觀？你認為自己健康嗎？ ，針對體育對健康的作用談?wù)勛约旱目捶ǎ? ，你如何制定 ，談?wù)勀阕约旱南敕ā?