【正文】 得堅實 ． 因而抗斷能力增強 。 鍛煉對肌肉 的影響 二、認識健康 全球最大傳播集團之一的葛瑞集團進行地一項針對亞洲部分國家和地區(qū)進行的年度趨勢調(diào)查結(jié)果顯示 ， 中國人正在承受著更大的生活壓力 。 中國內(nèi)地94%的受訪者表示 “ 現(xiàn)代生活很有壓力 ” ， 這一比例甚至高于被認為生活節(jié)奏較快 、 壓力較大的日本 、 韓國 、 新加坡和中國香港地區(qū) 。這個時期的健康觀念是 :只有將生物 、 心理和社會三個方面有機結(jié)合 ， 才能構(gòu)成和提高 — 個人的生命質(zhì)量 ， 有效地保證健康幸福的生活 ， 這就是 健康三維觀 。 這就是 四維健康觀念 。人體生理功能指以結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ) ， 以維持人體生命活動為目的 ， 協(xié)調(diào)一致 、 復(fù)雜而高級的運動形式 。 人的健康應(yīng)包括心理健康 ， 即性格 、 情緒 、 智力 、 心理年齡 、 心理活動等都處于一種正常狀態(tài) 。 2． 對于外界的刺激有良好的應(yīng)激能力 。 良好心理健康應(yīng)具備以下標準： 1．有充分的安全感。 3．善于平衡人際關(guān)系。 5．熱愛生活，樂于工作。 7．善于學(xué)習(xí)，努力進取。 9．能適度地宣泄情緒和控制情緒。 社會適應(yīng)能力 社會適應(yīng)就是指人在社會生活中的角色適應(yīng)，包括職業(yè)角色、家庭角色以及在工作、家庭、學(xué)習(xí)、娛樂、社交中的角色轉(zhuǎn)換與人際關(guān)系等方面的適應(yīng)。缺乏角色意識、發(fā)生角色錯位是社會適應(yīng)不良的表現(xiàn)。 它強調(diào)道德健康者應(yīng)有以下特征：不采取損害他人利益的方式來滿足自己的需要 ， 具有辨別真?zhèn)?、善惡 、 美丑 、 榮辱等能力 ， 能按照社會行為的規(guī)范準則來約束自己與支配自己的思想和行為 。 身體素質(zhì)主要包括力量 、 速度 、 耐力 、 靈敏和柔韌等五大類素質(zhì) ， 這些素質(zhì)是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu) 、 機能水平 、 能量物質(zhì)貯備和代謝水平 ， 以及健康狀況所決定的 。 力量素質(zhì)練習(xí) 力量素質(zhì)的概念 “ 力量素質(zhì) ” 是指人體或身體某部位肌肉在工作時克服阻力的能力 。 “ 最大力量 ” (又稱絕對力量 )是指排除體重因素 ， 身體或身體某部位克服最大阻力的能力 。 “ 速度力量 ” 是指肌肉工作時快速克服阻力的能力 。 體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （ 1） 肌肉肥大 （ 2） 神經(jīng)調(diào)節(jié)機能 （ 3） 骨杠桿的機械效率 力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的 ， 沒有合理的技術(shù) ， 即不能發(fā)揮出肌肉的力量 ， 同時也難以達到肌肉力量鍛煉的最大化 。 快肌纖維收縮速度快 ， 而且產(chǎn)生的張力也大 ， 而慢肌纖維收縮速度慢 ， 產(chǎn)生的張力也小 。 最大負荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運動項目特點等而定。 RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時的最大負荷 ， 亦即以該負荷重量練習(xí)時一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負荷的大小 。 對多少 RM為最佳負荷 ， 推薦每周練習(xí) 3次每次練習(xí)為 3 6RM。 力量練習(xí)各組間的間隔時間， —— 般以肌肉能完全恢復(fù)為度。 以 10RM為例可安排如： 1/2 10RM 10 ；3/410RM 10； 10RM 10。 (4)T(time) ── 完成重復(fù)練習(xí)的時間 近年來的研究表明 ， 完成練習(xí)的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同 ， 因而一般認為 ， — 次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在 5~15s內(nèi)完成 。 (5) S(set) ── 組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響 ， 一般認為一次練習(xí)可在 3— 6組之間 。 ?研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進時，力量保持時間較長。 ?如果每周練 1至 2次，必然要延長鍛煉時間和增加強度，才能保證達到一定的運動量。為此，鍛煉時間每周安排 3— 5次效果最佳。 速度素質(zhì)的分類 速度在運動中表現(xiàn)為三種反應(yīng)速度 、 動作速度 、 位移速度 。 動作速度是指完成單個動作的時間長短 ， 如器械出手速度 。 體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （ 1） 反應(yīng)速度主要決定于： 1)感受器的敏感程度 (興奮閾值高低 )； 2)中樞延擱 ； 3)效應(yīng)器 (肌纖維 )的興奮性 。 快肌纖維 %越大且快肌纖維越粗 ， 肌收縮速度越快； 2)肌力 。 在條件反射建立過程中 ， 運動時也隨條件反射的逐漸鞏固 、 而日益縮短 )。 步頻的加快有賴于下面幾個因素： 1)大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度 (即神經(jīng)過程的靈活性； 2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度； 3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。 步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來看 ， 主要發(fā)展 ATP— CP系統(tǒng) 。 — 般是以 10s以內(nèi)的最大強度練習(xí) ， 如 30~ 60m行進間跑 、 30~60m起跑 、 籃球訓(xùn)練中的折返跑 ， 運球跑 、 曲線變速等 ， 但組間的休息間歇一般不應(yīng)小于 30s。 耐力素質(zhì)練習(xí) 耐力素質(zhì)的概念 “耐力素質(zhì)”是指有機體長時間工作的能力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力。 “無氧耐力“是指有機體在氧氣供應(yīng)不足的情況下，能堅持在較長時間內(nèi)工作的能力。 體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （ 1） 有氧氧化系指糖 (脂肪 、 蛋白質(zhì) )在氧的參與下分解為二氧化碳和水 ， 同時釋放大量能量 ， 供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷 。 耐力運動的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能 。 在長時間耐力練習(xí)中 ， 隨著肌糖原 、 肝糖原逐漸消耗 ， 脂肪供能的比例逐漸增大 ， 提高了動用脂肪供能能力 。 這時 ， 糖的有氧氧化尚未參加 。 隨工作