【正文】 快些 。 “有氧耐力”是指有機(jī)體在氫氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。 供氧充足是實(shí)現(xiàn)有氧氧化的先決條件 。 （ 2） 非乳酸能供能 在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí) ， 所有的能量都是內(nèi)ATP、 CP分解供給的 。例如 ， 在 30~60米疾跑時(shí) ， 體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠 ATP、 CP保證 。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量量大大超過(guò)攝氧量，肌肉進(jìn)行無(wú)氧代謝過(guò)程中葡萄糖分解生成的乳酸暫時(shí)積存在體內(nèi)，留待供氧充足時(shí)再繼續(xù)氧化，因而欠下了氧債，稱(chēng)為乳酸氧債。 公式中 60%可因人而異 ， 訓(xùn)練水平較高者可以乘以 70%訓(xùn)練水平較低者則乘以 50%。訓(xùn)練頻率一般則為每周 3次左右 。而提高肌糖原的儲(chǔ)藏量，就能擴(kuò)大糖酵解的潛力。 （ 3）大腦皮層的可塑性 （ 4）其它素質(zhì)水平 靈敏素質(zhì)發(fā)揮還需要一定水平的力量、速度、柔韌及耐力為基礎(chǔ)，才能真正地適應(yīng)復(fù)雜多變的環(huán)境。拉伸法又可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。 在此過(guò)程 ， 應(yīng)該抓住動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)和動(dòng)作掌握中存在的主要問(wèn)題進(jìn)行改進(jìn) ， 不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié) 。 在此過(guò)程 ， 應(yīng)特別注意錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正 ， 體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié) ， 促進(jìn)分化抑制進(jìn)一步發(fā)展 ，使動(dòng)作日趨準(zhǔn)確 。直線(xiàn)助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側(cè)約 10~12厘米處，腳尖正對(duì)出球方向。 當(dāng)然 ， 了解了基本的肌肉特點(diǎn) ， 也可以通過(guò)鍛煉相應(yīng)的肌肉力量來(lái)達(dá)到更好地學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的目的 。 最后，要擺脫一些技術(shù)學(xué)習(xí)的誤區(qū)。 體育鍛煉對(duì)大學(xué)生心理健康、 社會(huì)適應(yīng)性及道德健康的作用 體育鍛煉對(duì)大學(xué)生心理健康的作用 體育鍛煉對(duì)社會(huì)適應(yīng)性的影響 體育鍛煉為社會(huì)參與提供了實(shí)驗(yàn)場(chǎng) 體育鍛煉為社會(huì)角色的扮演提供了機(jī)會(huì) 體育鍛煉有助于良好個(gè)性的形成 體育鍛煉增強(qiáng)了對(duì)社會(huì)變化的適應(yīng)性 體育鍛煉對(duì)道德健康的影響 道德健康是人的一種 “ 本質(zhì)力量 ” ， 是提高公民文化修養(yǎng)水平和自身素質(zhì)所不可缺少的基礎(chǔ) ， 使個(gè)體思想 、 品質(zhì)與行為趨于理想化 。 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定 運(yùn)動(dòng)處方的定義 可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)處方是目的性 、 針對(duì)性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 。 考慮的因素 (1)經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查已許可； (2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力； (3)過(guò)去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn) 、 本人喜愛(ài)的項(xiàng)目； (4)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境 、 有相應(yīng)場(chǎng)所； (5)運(yùn)動(dòng)設(shè)備 、 用具齊全； (6)有同伴； (7)有指導(dǎo) 。 力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的 ， 足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練 ， 必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分 。 運(yùn)動(dòng)適宜心率＝ 180(或 170)－年齡。 （ 三 ） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 、 運(yùn)動(dòng)目的 、 年齡及身體條件等而不同 。 （ 四 ） 鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí) ， 肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生 ， 運(yùn)動(dòng)后 l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運(yùn)動(dòng) 2次 ， 疼痛和疲勞減輕 ， 效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積 ， 但不顯著；一周運(yùn)動(dòng) 3次 ， 基本上是隔日運(yùn)動(dòng) ， 不僅效果可充分蓄積 ， 也不產(chǎn)生疲勞 ， 如果增加頻率為每周 4次或 5次 ， 效果也相應(yīng)提高 。 關(guān)于體力測(cè)驗(yàn)，是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人，才能接受體力測(cè)驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。 （五）實(shí)際鍛煉。 ？俯臥撐練習(xí)主要涉及哪些肌肉？ ？何謂健康的四維觀(guān)？你認(rèn)為自己健康嗎？ ，針對(duì)體育對(duì)健康的作用談?wù)勛约旱目捶ǎ? ，你如何制定 ，談?wù)勀阕约旱南敕ā? （七）修訂原運(yùn)動(dòng)處方和制定新的運(yùn)動(dòng)處方。 （三）根據(jù)檢測(cè)結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)“。 從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō) ， 5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間 ， 60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間 。此法是用于身體健康的人。 (二 )運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。 有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行 、 慢跑 、 游泳 、 自行車(chē) 、 滑冰 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車(chē) 、 步行車(chē) 、 活動(dòng)跑臺(tái)等 。 運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為： “ 對(duì)從事體育鍛煉者或病人 ， 根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料 (包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn) )， 按其健康 、 體力以及心血管功能狀況 ， 結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn) ， 用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi) 、 時(shí)間及頻率 ， 并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng) ， 以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉 ，達(dá)到健身或治病的目的 ， 即為運(yùn)動(dòng)處方 。 道德健康以生理健康 、 心理健康為基礎(chǔ) ， 并高于生理健康 、 心理健康 ， 是生理健康 、心理健康的升華 。所以要樹(shù)立習(xí)慣動(dòng)作（熟練的動(dòng)作） ≠ 正確動(dòng)作的概念。 其次，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成有其相應(yīng)的規(guī)律。支撐腳踏地同時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腳由后向前擺動(dòng)，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發(fā)力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續(xù)前擺。此時(shí) ， 不僅動(dòng)作準(zhǔn)確 、 優(yōu)美 ， 而且某些環(huán)節(jié)的動(dòng)作還可出現(xiàn)自動(dòng)化 ， 即不必有意識(shí)去控制而能做出動(dòng)作來(lái) ， 完成練習(xí)時(shí)也感到省力自如 。 這時(shí)初步建立了動(dòng)力定型 。 這是因?yàn)閷W(xué)習(xí)動(dòng)作的初期 ， 通過(guò)教師的講解和示范以及自己的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐 ， 只能獲得一種感性認(rèn)識(shí) ， 對(duì)運(yùn)動(dòng)的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解 。 柔韌素質(zhì)鍛煉 柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的能力。 有氧