【正文】 （六）鍛煉一段時(shí)間后，再次檢測(cè)健康狀況，根據(jù)其承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力和體力狀況所反饋的信息，評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方效果。 運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟 （一）健康論斷： 通過(guò)體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況 (如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等 )及其身體健康狀況 (通過(guò)醫(yī)學(xué)手段檢測(cè)得到生理、生化指標(biāo)、各項(xiàng)身體素質(zhì)水平 ). （二）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)定 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用 170威年齡。 運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類 包括三種運(yùn)動(dòng)種類 。 對(duì)個(gè)體道德水準(zhǔn)與文化修養(yǎng)影響健康的認(rèn)識(shí) ， 我國(guó)古代早有 “ 君子坦蕩蕩 ，小人常戚戚 ” 的說(shuō)法 。 了解基本的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)原理 首先，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成要符合人體解剖生理特點(diǎn)。 鞏固過(guò)程 通過(guò)進(jìn)一步反復(fù)練習(xí) ， 運(yùn)動(dòng)條件反射系統(tǒng)已經(jīng)鞏固 ， 達(dá)到建立鞏固的動(dòng)力定型階段 ， 大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時(shí)間和空間上更加集中和精確 。 運(yùn)動(dòng)技能形成的基本過(guò)程 泛化過(guò)程 這個(gè)過(guò)程表現(xiàn)在肌肉的外表活動(dòng)往往是動(dòng)作僵硬 ，不協(xié)調(diào) ， 出現(xiàn)多余的動(dòng)作 ， 而且做動(dòng)作很費(fèi)力 。因此，即使是以速度耐力為主的中距離運(yùn)動(dòng)員，也應(yīng)該在發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)上再過(guò)渡到發(fā)展無(wú)氧訓(xùn)練。最高心率可按 “ 220一年齡 ” 估算 。 60~400米以內(nèi)的短跑 ，在開始階段也是靠 ATP、 CP的分解供能的 。 耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能 。 耐力素質(zhì)練習(xí) 耐力素質(zhì)的概念 “耐力素質(zhì)”是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。 在條件反射建立過(guò)程中 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)也隨條件反射的逐漸鞏固 、 而日益縮短 )。 速度素質(zhì)的分類 速度在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為三種反應(yīng)速度 、 動(dòng)作速度 、 位移速度 。 (5) S(set) ── 組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響 ， 一般認(rèn)為一次練習(xí)可在 3— 6組之間 。 對(duì)多少 RM為最佳負(fù)荷 ， 推薦每周練習(xí) 3次每次練習(xí)為 3 6RM。 體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （ 1） 肌肉肥大 （ 2） 神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能 （ 3） 骨杠桿的機(jī)械效率 力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的 ， 沒(méi)有合理的技術(shù) ， 即不能發(fā)揮出肌肉的力量 ， 同時(shí)也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化 。 身體素質(zhì)主要包括力量 、 速度 、 耐力 、 靈敏和柔韌等五大類素質(zhì) ， 這些素質(zhì)是由機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu) 、 機(jī)能水平 、 能量物質(zhì)貯備和代謝水平 ， 以及健康狀況所決定的 。 9．能適度地宣泄情緒和控制情緒。 良好心理健康應(yīng)具備以下標(biāo)準(zhǔn)： 1．有充分的安全感。 這就是 四維健康觀念 。 系統(tǒng)鍛煉可使肌肉中的結(jié)締組織增厚 ， 這種改變使肌肉中彈性成分的力學(xué)性能提高；肌腱 、 韌帶中細(xì)胞增殖變得堅(jiān)實(shí) ． 因而抗斷能力增強(qiáng) 。 關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)形式有以下幾種 堅(jiān)持系統(tǒng)的體育鍛煉可使骨關(guān)節(jié)面的骨密質(zhì)和關(guān)節(jié)面軟骨增厚 ， 能承受更大的負(fù)荷 。 對(duì)于人體來(lái)說(shuō) ， 骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng) ， 并克服阻力做 功稱為骨杠桿 。 How—— 怎樣執(zhí)行 ？ 采取哪些有效措施 ？ 也就是說(shuō)你知道在什么地方 “ 劃線 ” 嗎 ？ ──如果你知道了你要鍛煉什么 ？ 為什么要鍛煉 ？ 在哪鍛煉 ？ 等問(wèn)題 ，那么你知道如何去鍛煉嗎 ？ 如果你還不是很清楚 ，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動(dòng) 。 而這一啟示在我們進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也同樣適用 。 照此做了 ， 電機(jī)恢復(fù)正常 ， 福特公司問(wèn)要多少酬金 ， 他要一萬(wàn)美元 ， 人們驚呆了 ， 劃一條線竟要這么高的價(jià) 。 不管怎樣 ， 你都要給自己一個(gè)理由 ， 一個(gè)堅(jiān)持鍛煉的理由 。 如果連自己身體基本的組成 、 基本的構(gòu)造 、 基本機(jī)能都不了解 ， 在鍛煉時(shí) ， 我們就不知該鍛煉什么 、 怎么鍛煉 、如何鍛煉 ， 鍛煉就是盲目的 ， 當(dāng)然也就談不上科學(xué)鍛煉了 。 鍛煉對(duì)骨 的影響 （二）人體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 人體有三種相互垂直的基本面和基本軸。 預(yù)備姿勢(shì)時(shí)頭頸伸直 ，主要是斜方肌作支持工作；維持軀干伸直 ， 是腹肌和豎脊肌的加固工作；維持髖 、 膝關(guān)節(jié)伸直 ， 是臀大肌 、 腘繩肌 、 髂腰肌和股四頭肌的加固工作；小腿三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮 ， 維持足的背屈 。 進(jìn)入 20世紀(jì)以來(lái) ， 越來(lái)越多的研究表明 ， 人的健康與疾病 ， 不單純受生物因素的影響 ， 即使是以生物因素為主的傳染病 ， 也日益受社會(huì)心理因素和個(gè)人生活力式的制約 。 良好的心理健康應(yīng)具備以下特征： 1． 有良好的自我控制能力和調(diào)節(jié)能力 。 6．能保持人格的完整與和諧。 道德健康 WHO把道德納入健康的范疇 ， 強(qiáng)調(diào)健康的人或者希望自己健康的人 ， 要注重白身道德的修養(yǎng) 。 “ 相對(duì)力量 ” 是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重所具有的最大力量 。 表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小 、 可采用 “ 最高重復(fù)次數(shù) ” (簡(jiǎn)稱 RM)這個(gè)概念來(lái)確定 。 這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則 。如果每周鍛煉 6~7天 (次 )，鍛煉效果與每周練 3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。 （ 2） 動(dòng)作速度的快慢取決于： 1)肌纖維的百分比組成及其面積 。 其訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等 。無(wú)氧氧化供能包括在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下由 ATP和 CP分解供能 (稱非乳酸能 )和糖原無(wú)氧分解供能 (稱乳酸能 )兩種形式。 因?yàn)?ATP、 CP分解供能時(shí)不需要氧氣 ， 也不產(chǎn)生乳酸 ， 故稱非乳酸能 。 有氧耐力訓(xùn)練中 ， 強(qiáng)度控制一般常用心率作為指標(biāo) 。高度的無(wú)氧能力應(yīng)建立在高