【正文】 我們或向我們挑釁時(shí)，很快會(huì)有如下三種反應(yīng)：198。悲哀開始自責(zé)，并且覺得自己不夠好；198。憤怒責(zé)備對(duì)方，覺得都是對(duì)方的錯(cuò)；198。高興有足夠的自我認(rèn)同感，被別人批評(píng)時(shí)，先從“自我審查”著手。比如，自問：“這些批評(píng)是對(duì)的嗎？自己是否客觀行事了？我真的把事情弄糟了嗎？”同時(shí)，認(rèn)定自己是一個(gè)不錯(cuò)的人，不見得要事事完美。以上三種反應(yīng)，你會(huì)選擇哪一種呢？相信大家和我一樣會(huì)選擇第三種，情緒既不受對(duì)方影響，也不會(huì)自我貶低，還通過“自我審查”過程，得到成長的機(jī)會(huì)。所以，下次當(dāng)有人來向你挑釁時(shí)，你應(yīng)該很高興地“感謝”他，同時(shí)觀察自己如何運(yùn)用情緒管理的秘訣之一——雙贏策略法。根據(jù)挑釁者的這三種特質(zhì)，我們可以這樣運(yùn)用“反詰問法”：(1)馬上感謝對(duì)方；(2)承認(rèn)他所提到的事很重要；(3)強(qiáng)調(diào)除了他所說的，還有些其他重要的觀點(diǎn)；(4)邀請(qǐng)?zhí)翎呎叻窒碜詈蟮母惺?。第十一講 壓力管理的七大秘訣（六） 六、情緒鏈調(diào)整法(一)情緒鏈調(diào)整法的起源安東尼?羅賓是一位美國的潛能激勵(lì)專家，通過演講，他能夠在很短的時(shí)間內(nèi)幫助需要改變自己的人達(dá)成心愿。大部分人想改變什么呢？想改變自己的情緒和行為，好讓自己遠(yuǎn)離“痛苦”，走向“快樂”。安東尼?羅賓強(qiáng)調(diào)：人不是無從捉摸的動(dòng)物，他所做的每件事都必然有他的原因。而對(duì)痛苦與快樂的取舍，則影響著我們的生活。他更是點(diǎn)出人的一項(xiàng)癥結(jié)——任何事都不會(huì)使我們痛苦，而真正讓我們痛苦的是“以為會(huì)痛苦”的念頭。這種“誤解”的念頭，使我們常沉溺于某種行為或情緒，不知不覺中便形成了“情緒鏈”(或稱之為“神經(jīng)鏈”)。安東尼?羅賓建議，想改變自己情緒和行為的人，可以學(xué)習(xí)把舊行為和痛苦連在一起，而把所希望的新行為和快樂連在一起，也就是通過調(diào)整自己的情緒習(xí)慣，重新找到能帶來正面情緒的行為模式。(二)“情緒鏈調(diào)整法”的步驟(1)第一步：確定真正要的是什么；(2)第二步：相信改變對(duì)自己有幫助；(3)第三步：停止所有舊的行為模式；(4)第四步：另找出新的、好的行為模式；(5)第五步：不斷調(diào)整新的行為，使之成為習(xí)慣；(6)第六步：測(cè)試一下效果。(三)“情緒鏈調(diào)整法”的應(yīng)用案例【案例1】狗食減肥法安東尼?羅賓有位女性學(xué)員很想減肥，可是常因貪吃而違反減肥的諾言。后來她找到一位也想減肥的好友，兩人共同約定，日后誰如果貪吃，誰就必須吃下一整罐狗食。兩人也隨身攜帶一個(gè)空的狗食罐頭，當(dāng)想大吃一頓的時(shí)候，就立刻拿出狗食空罐頭以示警惕。這也就是前面所提及的六個(gè)步驟的一種運(yùn)用，讓自己找到適合個(gè)人的新模式，然后把過去不好的習(xí)慣改掉?！景咐?】安東尼?羅賓還曾經(jīng)幫助過一位因嗜吃巧克力而使健康亮起紅燈的男性學(xué)員。由于這位學(xué)員吃巧克力感到很快樂，因此，他雖然心里想戒，但口中卻仍吃個(gè)不停。有一回在課堂上，安東尼?羅賓規(guī)定這位男性學(xué)員整天只能吃巧克力和喝水，其他食物都不可以碰。各位可以想象這位仁兄后來吃到“痛苦”的情形。通過這種方式，他很快就戒吃巧克力了。這種方法就是改變了男性學(xué)員吃巧克力時(shí)的“情緒鏈”，讓它從“快樂”轉(zhuǎn)成“痛苦”，因此他戒吃巧克力的決心也就出現(xiàn)了，而且也很快戒掉了吃巧克力的嗜好。當(dāng)然，我們也可以改變自己的“情緒鏈”，使它從“痛苦”轉(zhuǎn)化到“快樂”。例如，情緒消沉了，或有壓力時(shí)，立刻找個(gè)方便的空間，讓自己馬上轉(zhuǎn)變身體的姿勢(shì)，或?qū)ψ约赫f激勵(lì)的話，這時(shí)候可以很快扭轉(zhuǎn)情緒。我最常用的動(dòng)作和語言是——握拳，向下用力一擺，然后提高聲調(diào)說“Yes”或“加油”。一吸，二離，三好玩，第四回來再溝通第十二講 壓力管理的七大秘訣（七）七、自律訓(xùn)練法(一)保持人生好習(xí)慣工作壓力注定要影響到個(gè)人的生活，影響到家人和朋友，不妨嘗試著多支配些時(shí)間學(xué)學(xué)如何自我放松、培養(yǎng)興趣、改善飲食。將工作壓力帶回家會(huì)破壞個(gè)人生活，反過來把個(gè)人生活壓力帶到工作中去也會(huì)毀了工作，兩者相連，形成惡性循環(huán)，令人無從逃脫。記住，要想消除壓力就必須空出一些時(shí)間來休息。198。與他人共享時(shí)光在家中消除緊張的第一步便是安排充足時(shí)間處理家庭事務(wù)。讓家人感到你是多么看重與他們?cè)谝黄鸬亩燃贂r(shí)光，讓朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能表達(dá)你對(duì)他們的情誼，讓同事了解你對(duì)家庭充滿責(zé)任感。例如，觀看孩子的運(yùn)動(dòng)會(huì)或參加一個(gè)特殊的紀(jì)念日，顯示這些事情遠(yuǎn)比工作問題重要得多。小事情往往能起大作用，盡量經(jīng)常與愛人共進(jìn)午餐或跟孩子一起踢球。198。獨(dú)享時(shí)光如果感到獨(dú)處乏味，恐怕你要反省一下自己的依賴性問題。學(xué)會(huì)一人獨(dú)處，享受生活。198。消除壓力一日安排當(dāng)今世界，瞬息萬變，空前壓力向我們襲來。日常固定去一些老地方做做下列活動(dòng)至關(guān)重要。如：遛狗、騎車、讀書、洗車，給花草澆水或看自己熟悉和喜歡的電視連續(xù)劇。通過這些活動(dòng)使我們對(duì)自己充滿信心，對(duì)世界充滿美好的追求。消除壓力最好合理安排一天的活動(dòng)，多拿出些時(shí)間提前周密安排好各種活動(dòng)。如果你有孩子，要么把他們托付給親戚朋友，要么帶他們共同參與。(1)參加運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的主要方法，多參加不帶競(jìng)爭性的運(yùn)動(dòng)，逐漸增強(qiáng)自身體力。(2)早上保證睡眠充足后起床，不要突然從床上跳起來，要充滿希望迎接新的一天。起床后，先花幾分鐘做點(diǎn)身體伸展運(yùn)動(dòng)，再喝上一杯水，然后享受早餐，確保早餐中至少有一種自己特別喜愛的食物。(3)下午早餐后，一些人會(huì)悠然自得地打高爾夫球，另一些人可能出去購物，然后跟某個(gè)好友逍遙地吃上一頓午餐。盡量不要開車出去，步行、騎自行車或乘公共汽車均可。(4)傍晚擋住誘惑，不要看報(bào)、看電視新聞。在對(duì)付壓力時(shí)，兩耳不聞窗外事最好，這一點(diǎn)至為關(guān)鍵。畢竟，有沒有你的參與一切始終照常運(yùn)行。讀讀書，聽聽音樂，看看電影、錄像對(duì)你有益。(5)晚上輕輕松松洗個(gè)澡，全身涂滿潤膚霜，邊聽音樂，邊慢慢穿衣，爾后與愛人或朋友到餐館共享晚餐，隨后搭上出租車，不要擔(dān)心時(shí)間，回到家中喝上一杯鎮(zhèn)靜茶，輕松隨意進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。完全放松并非意味著什么都不做，它是一個(gè)很快便要學(xué)會(huì)的技巧。花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)在每日忙碌的工作中，有規(guī)律地輕松一下，既簡單易行又樂在其中。198。開始放松由于日常雜物的許多干擾，如電話鈴聲、燒飯、燙衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室內(nèi)找個(gè)安靜的地方，然后抽出一點(diǎn)時(shí)間，做做如圖所示的放松運(yùn)動(dòng)(注意不能有外界干擾)。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前進(jìn)行，穿上寬松的衣服便于全身舒展運(yùn)動(dòng)。在地板上鋪上席子或小地毯，再放上一個(gè)枕頭，即可躺下開始運(yùn)動(dòng)。1）收緊背部肌肉平躺地板，雙臂伸展于身體兩側(cè)，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撐起身體，離開地板，感受身體的緊張狀態(tài)，持續(xù)五秒鐘。2）放松身體慢慢放下身體，讓背部著地，慢慢深呼吸，放松。重復(fù)上面動(dòng)作。198。學(xué)會(huì)閉目養(yǎng)神幾百年來，人們一直通過閉目養(yǎng)神來消除壓力對(duì)人的影響。直身坐下，雙腿交叉，兩臂放置兩腿，掌心朝上。雙眼合擾，用鼻子呼吸，注意感覺氣息的進(jìn)出。如此做上一會(huì)兒，靜靜感受身體的運(yùn)動(dòng)，不久你會(huì)感到緊張開始離你而去。閉目養(yǎng)神意在達(dá)到心平氣和、頭腦清晰，如果開頭很難靜下心來，不妨堅(jiān)持一下，慢慢地思維便會(huì)澄靜下來。腦海中不斷重復(fù)一個(gè)字或一個(gè)詞。氣沉丹田，輕松呼吸198。改善睡眠睡眠時(shí)間因人而異。成人平均每夜7~8小時(shí)，但是許多“工作狂”聲稱4~5小時(shí)便足夠了。壓力會(huì)導(dǎo)致人們長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量低下。睡前放松可以提高睡眠質(zhì)量，至少在上床兩小時(shí)前停止一些令人興奮的活動(dòng)或者工作?？梢蚤]目養(yǎng)神，讀讀消遣類小說，聽聽音樂或看看電視，最好喝一杯熱牛奶、飲料，或服用一些有助睡眠的草本類植物制劑。198。尋求幫助如果難以達(dá)到身心放松，不妨嘗試一下放松療法，主要包括：(1)亞歷山大術(shù)學(xué)學(xué)日常工作中如何利用身體減輕疼痛、緊張和傷害。(2)芳香氣療法身體涂滿原油后按摩身體。(3)漂浮法身體漂浮在一個(gè)盛滿礦物鹽溶液的水缸內(nèi)。(4)指壓按摩療法手指按壓身體某些部位用以緩解壓力和緊張。身體健康首先要求勞逸結(jié)合。網(wǎng)球和有氧運(yùn)動(dòng)有利于思想集中，并有助于消除壓力的外部癥狀，而畫畫等業(yè)余愛好可以修身養(yǎng)性、陶冶情操。198。嘗試新的業(yè)余愛好做你最喜歡的事情去戰(zhàn)勝壓力。妥當(dāng)?shù)南卜绞搅钊诉M(jìn)入忘我境界，如同從夢(mèng)鄉(xiāng)中醒來，變得神清氣爽。業(yè)余愛好還有利于增強(qiáng)自尊心。當(dāng)勞累了一天，似乎事事不順時(shí)，便可全身心地投入到愛好中，自享其樂。甚至有些人的愛好成了他們的謀生手段，會(huì)計(jì)師變成了癡迷的養(yǎng)蜂人，律師改做家具修復(fù)工作。有些愛好可以不受空間限制，如周游美國，去葡萄牙打高爾夫或到中美洲旅行。嘗試新的愛好，使身心放松。記住，愛好是一種樂趣而非常日常工作，只要喜歡就出去做畫，不必?fù)?dān)心是否能夠完成整幅，盡力而為，獨(dú)享其樂。198。多做運(yùn)動(dòng)眾所周知運(yùn)動(dòng)有助于消除焦慮、改善睡眠，然而在承受高度壓力下參加高強(qiáng)度激烈的運(yùn)動(dòng)往往使人受傷。慢慢開始，循序漸進(jìn)，不斷進(jìn)入運(yùn)動(dòng)佳境。當(dāng)你安排運(yùn)動(dòng)活動(dòng)時(shí)，注意把路上、更衣、淋浴的時(shí)間算進(jìn)去。像高爾夫、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)融身體鍛煉與社交活動(dòng)于一體，堪稱減輕壓力的靈丹妙藥。輕快地步行、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)都能有效增強(qiáng)心血管系統(tǒng)。下表列出了各種運(yùn)動(dòng)在增進(jìn)個(gè)人的忍耐力、靈敏度和體力諸方面的不同效果。198。選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)忍耐力靈敏度體力籃球343板球122自行車423高爾夫221跑步422足球332軟式網(wǎng)球443游泳333網(wǎng)球332步行212飲食對(duì)于身體至關(guān)重要。工作緊張時(shí)，人們大都以方便食品充饑，而這種食品毫無營養(yǎng)。要想減輕壓力程度，改善飲食至關(guān)重要。從現(xiàn)在開始，消除不良飲食習(xí)慣。198。消除不良習(xí)慣控制攝入的食物，監(jiān)督不良習(xí)慣潛入飲食結(jié)構(gòu)中。比如，從晚餐一杯酒變?yōu)橐淮蟀肫烤?，每周一次比薩餅變?yōu)槊坎捅貍浔人_餅。養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，多吃健康食品，少吃方便食品。某些食物不利于身體健康，應(yīng)避免食用，如肉類、奶酪、黃油以及蛋類等富含飽和脂肪的食物，選用橄欖油、葵花油烹飪菜肴。盡量蒸制、烤制食品，而不油炸食品。多吃肥魚和鯖魚。食用豆制品，取代肉類食品；用水和果汁取代咖啡和茶，以減少咖啡因的攝入，每天至少喝八杯水。198。平衡飲食結(jié)構(gòu)下班回家，與其加熱方便食品，不如動(dòng)手燒制一盤營養(yǎng)面食，其簡單便捷并不亞于方便食品，卻遠(yuǎn)比方便食品更有營養(yǎng)，更益于健康。198。提倡和禁止少吃多餐。兩餐之間不可進(jìn)食點(diǎn)心、零食，尤其是糖類食品，以免浪費(fèi)體內(nèi)營養(yǎng)元素。確定個(gè)人最佳體重，并努力保持。家中不要存有糖果。凡事適可而止。少吃鹽、糖以及白面包。198。健康膳食基本構(gòu)成成分典型食品維生素與礦物質(zhì)維生素幫助機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有關(guān)部門對(duì)各種維生素的每日攝入量都有一個(gè)權(quán)威性的建議。礦物質(zhì)包含二十多種化學(xué)成分，對(duì)身體健康同樣重要。很多食品富含維生素。維生素C含量豐富的有柑橘類水果、西紅柿、西瓜、草莓；維生素D多來自綠色蔬菜、肥魚、牛肉、蛋類等；而維生素B則多來自肉類、酵母菌、動(dòng)物腎臟；闊葉蔬菜和魚則富含多種礦物質(zhì)。碳水化合物此類食品包括糖類和淀粉類，營養(yǎng)學(xué)家一般建議碳水化合物應(yīng)占健康飲食的55%左右。碳水化合物多來自粗面包、糖果、餅干、面食、蘋果、甜玉米烤制的紅色菜豆、扁豆、青椒、杏干、香蕉、烤或煮土豆、未經(jīng)腌制的堅(jiān)果、水果干、糙米等。植物蛋白質(zhì)人體需要由氨基酸構(gòu)成的蛋白質(zhì)，以利于細(xì)胞的生長和修復(fù)，同時(shí)提供各類抗體和荷爾蒙合成酵素，所有水果和蔬菜都含有一定數(shù)量的這類植物蛋白質(zhì)。植物蛋白含量豐富的有豌豆、大豆、谷物、扁豆、種子以及土豆。但某些植物蛋白中基本氨基酸成分不足或種類不全，所以素食者應(yīng)該盡量把堅(jiān)果、谷物與豌豆、大豆摻雜食用。動(dòng)物蛋白質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)給人體提供的蛋白質(zhì)很全面，也就是說，人體所需的一系列基本氨基酸在動(dòng)物蛋白中都能找到，而且各類氨基酸所占比例諧調(diào)。紅色肉類是動(dòng)物蛋白質(zhì)的一大來源，對(duì)于維持健康的身體非常必要。而家禽、魚、蛋、以及奶酪、黃油、牛奶、酵母等同樣可以提供動(dòng)物蛋白。脂肪脂肪是食物中的基本能量單位。機(jī)體的有效運(yùn)轉(zhuǎn)不可缺少脂肪——健康飲食中，脂肪含量應(yīng)為30%，脂肪過多則會(huì)導(dǎo)致各種嚴(yán)重疾病，比如心臟病。多不飽和以及單飽和低脂肪在魚肉、雞肉、植物油和牛油果中大量存在。相比來說，黃油、肉類、蛋類、奶油以及全脂牛奶則含有豐富的飽和脂肪，這不利于人體吸引，而且對(duì)身體健康不太有利。(二)學(xué)會(huì)自律、自我成長情緒管理是一門學(xué)問，也是一種藝術(shù)，要掌控得恰到好處。因此，要成為情緒的主人，必先覺察自我的情緒，并能覺察他人的情緒，進(jìn)而能管理自我情緒，尤其要常保鮮活的心情面對(duì)人生。一個(gè)愈懂得選擇情緒的人，也就是愈能換個(gè)心情的人。如此其人生不僅愈豐富，而且每天的日子會(huì)過得較快樂。所以當(dāng)我們心情不佳時(shí)，若能換個(gè)心情，以愉快的情緒來取代不愉快的情緒，將較不會(huì)呈現(xiàn)負(fù)面的情緒。譬如說本來今天早上出門時(shí)間較晚，已經(jīng)上班快遲到，偏偏一路上又遇到紅燈，越急心情越不好，如果這時(shí)改變一下情緒，覺得難得有此機(jī)會(huì)利用紅燈時(shí)欣賞路旁街景，心情立刻變得較好。有人問一位西藏高僧應(yīng)如何處理憤怒，他答復(fù)說：“不要壓抑，但也不要沖動(dòng)行事?！睋Q言之，一個(gè)人遇事立刻發(fā)泄怒氣，將會(huì)使憤怒的情緒更加延長，倒不如先冷卻一段時(shí)間，使心情平靜下來后，再采取較建設(shè)性的方法解決問題?？梢娖较⑴鹌渲幸粋€(gè)方式是走入一個(gè)怒火不會(huì)再激起的場(chǎng)地，使激昂的生理狀態(tài)漸漸冷卻。如心情非常氣憤或沮喪時(shí)，可以考慮與家人一起到外面吃個(gè)飯，或獨(dú)自一人到公園散步?？傊瑫簳r(shí)將煩惱拋諸腦后，待情緒好轉(zhuǎn)時(shí)，可重新再出發(fā)。情感平淡，生命將枯燥而無味，太極端又會(huì)變成一種病態(tài)，如抑郁到了無興趣，過度焦慮，怒不可遏，坐立不安都是病態(tài)。所以，我們要如亞里士多德所強(qiáng)調(diào)“適時(shí)適所表達(dá)情緒”。一旦非常氣憤時(shí)，也不要過度壓抑，而應(yīng)該以較不傷人的方式適度表達(dá)內(nèi)心的氣憤，要有如柏拉圖所說的“自制力”，即適當(dāng)控制自己的情緒。這并不是情感壓抑，