【文章內(nèi)容簡介】 取決于肌糖原含量，而肌糖原含量受膳食成分的影響（見后頁表）。補充補充 (bǔchōng)內(nèi)容內(nèi)容第六十九 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 70頁頁膳 食 種 類 運 動 前肌糖（ mmol/g）運 動時間（分）正?；旌仙攀?97 116三天低糖膳食 36 57三天高糖膳食 183 166膳食對肌糖原和工作 (gōngzu242。)能力的影響補充補充 (bǔchōng)內(nèi)容內(nèi)容第七十 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 71頁頁① 普通膳食 (sh224。nsh237。)—— 高糖膳食 (sh224。nsh237。)—— 比賽 ② 普通膳食 —— 運動 —— 高糖膳食 —— 比賽； ③ 普通膳食 —— 運動 —— 高蛋白質(zhì)高脂肪膳食 —— 高糖膳食 —— 比賽。糖原 (t225。nɡ yu225。n)充填法的具體方法補充補充 (bǔchōng)內(nèi)容內(nèi)容第七十一 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 72頁頁J第一種方法第一種方法 較易進行，雖然肌糖原含量增加不多，但不使身體產(chǎn)生不良反應；J第三種方法第三種方法 復雜，有大運動量運動的和高蛋白質(zhì)高脂肪膳食階段，使體內(nèi)產(chǎn)生糖原衰竭過程，然后 超量恢復 。這雖然可使肌糖原含量增加較多，但同時使身體產(chǎn)生若干不良反應。如在糖原衰竭時可出現(xiàn)惡心、肌無力、情緒變化等癥狀。在糖原貯存階段可出現(xiàn)心絞痛、肌肉痛和血尿等癥狀。此外 (cǐw224。i)，隨著肌糖原貯量增加，肌肉中的 水分也增加（ 1克肌糖原增加 ），致使肌肉發(fā)生 僵硬 。J第三種方法 ， 只適用于高水平、有經(jīng)驗、能耐受的運動員，且一年限用 1～ 2次 。補充補充 (bǔchōng)內(nèi)容內(nèi)容第七十二 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 73頁頁膳食種 類 膳食 結(jié) 構(gòu)（ 熱 能百分比）備 注蛋白 質(zhì) 脂肪 糖一般膳食 13% 26% 61% 高糖膳食 17% 7% 76% 用 65%淀粉、 35%果糖，少用蔗糖。高蛋白、脂肪膳食 70% 20% 10% 糖原充填 (chōnɡ ti225。n)法的膳食結(jié)構(gòu)（國外資料）補充補充 (bǔchōng)內(nèi)容內(nèi)容第七十三 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 74頁頁（二）補糖的方法 (fāngfǎ)Z運動前 2～～ 4h吃高糖指數(shù)膳食（ GI70）可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。Z早晨早晨 適量高糖快餐或飲料，可以在 30～～ 90min內(nèi)消化和吸收，這對上午 (sh224。ngwǔ)參加比賽的運動員是比較適宜的選擇。第七十四 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 75頁頁 (y249。nd242。ng)中補糖Z運動中補糖的 目的 是為了節(jié)約肌糖原，維持血糖濃度的平衡，提高運動員承受負荷的能力，從而提高運動訓練效果和運動能力。 Z運動中補糖的唯一方式就是以 運動飲料 的形式補充(bǔchōng)糖。 Z運動中每隔 15～ 20min補充一次含糖飲料，補糖量一般推薦 40～ 60g/h。第七十五 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 76頁頁Z研究表明，以 低于 20g/h的速度補糖時，觀察不到 (b249。d224。o)運動能力和成績的提高；以 高于 60～ 80g/h的速率補糖時，也沒有觀察到運動能力的提高。當糖攝入總量相同時，攝取的次數(shù)不影響肌糖原利用速率，也不影響運動能力。 第七十六 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 77頁頁 (y249。nd242。ng)后補糖Y運動后開始實施補糖的時間對糖原的恢復影響很大。Y糖的恢復是在運動結(jié)束后即刻就開始的，而且糖的恢復速度是隨著 (su237。zhe)時間的延長以指數(shù)函數(shù)形式遞減的，也就是說運動后即刻糖的恢復速度是最快的。Y因此， 運動后開始補糖的時間越早越好 。第七十七 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 78頁頁Y近幾年，關(guān)于 運動后在進行 補糖 的同時 (t243。ngsh237。)進行 蛋白質(zhì)或寡肽補充 ，減少肌肉蛋白降解，增進肌糖原和蛋白合成，促進肌肉恢復的研究取得進展，成為加速訓練后疲勞的消除和體能恢復的一個重要手段。第七十八 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 79頁頁二、肌酸補充與運動 (y249。nd242。ng)能力]短時間補充肌酸（每天 15～ 30g，補 5～ 7d），總肌酸儲量增加 15％～ 30％，磷酸肌酸的儲量增加 10％～ 40％。]人體肌肉肌酸含量 (h225。nli224。ng)的上限為 160mmol/kg。攝入多余的肌酸由腎臟排出體外。]肌酸是小分子量的物質(zhì)，其由腎臟以彌散的方式排出，無需能量。 所以肌酸的補充對于沒有腎臟疾患的人是不會造成危害的。第七十九 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 80頁頁（一）磷酸肌酸的生物學作用 (zu242。y242。ng)] ATP： CP+ADP→C+ATP 。]。] (zǔ ch233。nɡ)肌酸一磷酸肌酸能量穿梭系統(tǒng)。第八十 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 81頁頁（二）肌酸的補充 (bǔchōng)]口服肌酸可使肌肉 (jīr242。u)中的磷酸肌酸的貯量提高 30％～ 40％。]肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，提高身體素質(zhì)和運動成績。第八十一 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 82頁頁 (y249。nd242。ng)能力]目前研究一致認為補充肌酸對于提高肌酸池含量、提高機體最大做功能力具有積極意義，這主要是因為補充肌酸可以使肌肉組織中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增加，從而提高了高強度運動時再合成ATP的能力，進而維持了高強度運動時 ATP水平的穩(wěn)定，提高最大功率輸出能力。故對于 以磷酸原供能系統(tǒng) (x236。tǒng)為主的運動項群，肌酸是首選的營養(yǎng)補劑 。 第八十二 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 83頁頁]最近的研究結(jié)果證實，補充肌酸可以提高最近的研究結(jié)果證實，補充肌酸可以提高 糖酵解供糖酵解供能能力能能力 。 因此 (yīncǐ)，目前在一些以糖酵解供能系統(tǒng)為主的運動項群運動員普遍使用肌酸作為提高運動能力的營養(yǎng)補劑。第八十三 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 84頁頁 (f y242。nɡ)方法4當運動員的肌酸儲備量較低時通常采用的方法。短時間補充肌酸（每天 15～ 30g，補 5～ 7d），總肌酸儲量增加 15％～ 30％，磷酸肌酸的儲量增加 10％～ 40％。4因此，短期肌酸補充可使最大做功和（或）最大力量增加 5％～15％，最大用力時肌肉的收縮能力提高 5％～ 15％，單次沖刺能力增加 5％～ 15％。4此方法可以迅速提高肌肉中的磷酸肌酸的儲備量，長期采用沖擊量法對于 (du236。y)提高肌肉磷酸肌酸濃度效果并不明顯，這時就應采用 維持量法維持量法 。（ 1）沖擊 (chōngjī)量（肌酸負荷）法第八十四 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 85頁頁（ 2）維持 (w233。ich237。)量法4當運動員的肌酸和或磷酸肌酸濃度較高時，或采用 5～～ 7天天 的沖擊量法后，肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為(ji224。ow233。i)明顯的提高，這時采用 2～～ 5g/d，時間 4～～ 5周周 ?？梢蚤L時間維持肌肉中的磷酸肌酸濃度在較高的水平，從而對于維持和提高運動員快速運動能力十分有力。 第八十五 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 86頁頁 (bǔchōng)肌酸的注意事項4補充肌酸應與含糖（除果糖外）飲料同服有利于肌酸的吸收 。4最近的研究表明，在每天補充 20g肌酸的同時補充葡萄糖（每天 380g）共 5天，其肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸要高 10％，即由 143mmol/kg增加 (zēngjiā)到158mmol/kg干肌肉。與此同時，兩者合用時，糖原的含量比單純使用葡萄糖時高 18％。第八十六 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 87頁頁4服用肌酸期問，每天應 補充足夠的水補充足夠的水 以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。4注 意 ： 不 能用熱開水沖飲肌酸能用熱開水沖飲肌酸 ，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。同時也不能和橘子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性 (bi224。nx236。ng)成為廢物，而咖啡因?qū)C體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。第八十七 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 88頁頁（三）補充 (bǔchōng)肌酸的副作用4由于肌酸結(jié)合水，大劑量補充肌酸后可能會出現(xiàn) 肌肉僵硬、痙攣等 不良現(xiàn)象，并且使 體重增加 。4因此，大劑量補充肌酸時一定要注意液體的補充，減少肌肉僵硬、痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，同時運動員應注意做好充分的 準備活動 ，注意肌肉的牽拉，避免肌肉在高強度運動時的拉傷。4由于大劑量肌酸的服用可能會引起體重的增加，故對于那些對 體重要求嚴格 (y225。ng233。)的運動項目 應該慎服肌酸。第八十八 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 89頁頁FDP(中文 (zhōngw233。n)名字是福達平） ]自 20世紀 70年代起， FDP就被廣泛地應用于心臟驟停、心肌梗死、心肌缺血及腎缺血等治療上。]近年來運動界對 FDP對運動能力的影響進行了大量的研究，發(fā)現(xiàn) FDP對運動能力的提高具有十分積極(jīj237。)的意義。]糖是運動時的主要能量來源，糖在分解供能過程中要逐步變?yōu)橐欢姿峁牵?FDP），然后再進行分解代謝，提供能量。第八十九 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 90頁頁FDP促進運動能力 (n233。ngl236。)的機制]研究表明， 外源性 FDP促進 (c249。j236。n)細胞內(nèi) FDP、三磷酸腺苷（ ATP）、 2， 3二磷酸甘油含量成倍增加。補充 FDP可增強運動時的有氧代謝，改善骨骼肌利用氧能力和心血管系統(tǒng)利用氧能力。 (d224。ixi232。)能力能力第九十 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 91頁頁FDP在糖代謝 (d224。ixi232。)中的作用]第一 (d236。yī)，作為能量較高的物質(zhì)參與代謝供能。 1molFDP經(jīng)糖酵解能生成 4molATP，而 1mol葡萄糖僅能生成 2molATP。 ]第二，第二， FDP調(diào)節(jié)多種糖酵解酶的活性調(diào)節(jié)多種糖酵解酶的活性 。 能反饋刺激糖酵解限速酶磷酸果糖激酶（ PFK）和丙酮酸激酶（PK）的活性，促進糖酵解，并能繞過 PFK反應步驟直接進入糖代謝途徑，通過改善和增強糖無氧代謝的調(diào)節(jié)能力，加速糖酵解合成 ATP，從而改善細胞在缺氧后的生理機能和應激適應水平。因此，是國際上公認的 細胞強壯劑細胞強壯劑 。第九十一 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 92頁頁 (w233。ih249。)細胞膜的功能]FDP具有抗氧化的作用， FDP可以消除運動中生成的大量自由基，從而 (c243。ng233。r)避免自由基對組織、紅細胞等細胞膜的脂質(zhì)過氧化作用，維護細胞膜的完整，這對維持細胞的生物學功能極為重要，對于維持運動能力同樣重要。 第九十二 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 93頁頁 (zǔzhī)中釋放氧]FDP具有 (j249。yǒu)促進紅細胞釋放氧的作用，從而保障了各個組織細胞中氧的供應，促進了組織能量代謝的進行，故對運動能力的提高具有 (j249。yǒu)重要作用。 第九十三 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 94頁頁 (xīnjī)功能]外源性補充 FDP能為心肌細胞膜提供能量，有保護心肌細胞膜離子泵的功能，抑制氧自由基的產(chǎn)生，從而保護心肌細胞功能。]FDP作為代謝底物增加 (zēngjiā)心臟的有氧和無氧產(chǎn)能，促進細胞內(nèi)高能磷酸鍵的重建，改善心肌的能量供應，且 FDP能提高紅細胞內(nèi) 2， 3二磷酸甘油酸的含量，促進血紅蛋白與組織之間的氧交換，增加(zēngjiā)氧的利用。第九十四 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 95頁頁]口服 FDP比服葡萄糖或淀粉引起胰島素的效應減少，故在運動中、前、后任何時間 (sh237。jiān)都可以服用，做到隨時通過補糖而提高能源。第九十五 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 96頁頁四、運動飲料 (yǐnli224。o)補充與運動能力Z運動飲料的作用運動飲料的作用 就是為了改善心血管系統(tǒng)的功能、預防脫水發(fā)生 (fāshēng)和發(fā)展以及能源物質(zhì)的消耗對運動能力的不利影響。第九十六 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 97頁頁（一）運動飲料 (yǐnli224。o)概況Z運動飲料是功能飲料的一個種類。我國 1994年頒布了運動飲料的國家標準，標準中將 運動飲料定義為：營養(yǎng)素的組成和含量能適應運動員或參加 (cānjiā)體育鍛煉、體力勞動人群的生理特點、特殊營養(yǎng)需要的飲料。運動、運動 (y249。nd242。ng)飲料的定義飲料的定義第九十七 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 98頁頁 (yǐnli224。o)的特點Z由于體內(nèi)的 糖儲備 有限，在運動時大量消耗而沒有得到及時補充，就會造成運動能力的下降。同時糖是 中樞神經(jīng)系統(tǒng) 的重要燃料 (r225。nli224。o)，大腦 90％以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調(diào)節(jié)能力減弱，從而造成 中樞疲勞 。（ 1）一定 (yīd236。ng)的糖含量第九十八 頁 ，共二百二十八 頁 。第第 99頁頁Z并且 紅細胞 的唯一能源物質(zhì)就是血糖，當糖儲備消耗較大時，可能 (kěn233。ng)會造成血糖的低下，從而影響紅細胞的能量代謝，使紅細胞轉(zhuǎn)運氧的能力下降，進一步使 運動能力降低運