體能訓(xùn)練(編輯修改稿)
2024-11-14 18:02 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。靈敏性練習(xí)第三課時靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團體的速度。動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分 要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)柔韌性訓(xùn)練第四課時柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。立位體前屈（一）理論提示立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。（二）講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。暴發(fā)力訓(xùn)練第五課時暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進。易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的生理機能而定。力量訓(xùn)練第六課時摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。(一)上肢力量練習(xí)：引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。負(fù)重屈小腿，
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