【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 》說(shuō)“谷肉果菜,食養(yǎng)盡之,無(wú)使過(guò)之,保其正色”就是這個(gè)道理。我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以谷物為主、搭配足量的豆類(lèi)及其制品, 副食主要是新鮮蔬菜等天然 食品、不作精細(xì)加工,糖主要是傳統(tǒng)的紅糖、且食用量較少,茶為日常大眾化的天然飲料, 并食用包括醋、醬在內(nèi)的許多發(fā)酵食品, 烹調(diào)大多使用素油。國(guó)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為上述中國(guó)傳 統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是預(yù)防“文明病”的最佳膳食。中華民族傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)提倡食物的來(lái)源多樣化, 提倡含不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物之間的互補(bǔ)。眾所周知, “五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五 菜為充”的膳食結(jié)構(gòu),具有廣雜性、主從性和匹配性。適合人類(lèi)消化道的組織結(jié)構(gòu)和人體生 理全面營(yíng)養(yǎng)的需要。具體操作方法可簡(jiǎn)單概括如下: 一日三餐 , 定時(shí)定量 , 遵循 39。 早吃好、午吃飽、晚吃少 39。 的飲食習(xí)慣 , 細(xì)嚼慢咽 , 不暴飲暴 食。 合理搭配膳食 , 飲食多樣化 , 多素少肉 , 多飲水 , 維持體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、水營(yíng)養(yǎng)均衡。 食物宜清淡 , 忌食過(guò)咸、過(guò)甜、過(guò)熱等刺激性食品 , 戒煙禁酒。 講究飲食衛(wèi)生 , 不食生冷魚(yú)肉食品 , 各種垃圾食品不食或少食 , 不亂用補(bǔ)品。:每公斤奶酪是由 1 0公斤鮮奶提煉、發(fā)酵而成,可以稱(chēng)得上是牛奶“濃縮” 的精華。南慶賢表示,如果有條件的話, 中國(guó)人應(yīng)該每天吃一點(diǎn)。奶酪中的鈣和蛋白質(zhì)相當(dāng) 于牛奶的 3~5倍,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。此外,牛奶中含大約 8 7%的水分,而一般奶酪的含水 量只有 5 0%,在胃里占的空間也比較小?！笆袌?chǎng)上有出售每包 1 2片的奶酪,每天吃 1片, 大約十多克,就增加了 5倍的牛奶攝入量。”入榜“最佳蔬菜”的有 13種,紅薯被選為蔬菜之首。日常飲食講究酸堿搭配,健康 人 PH 值要達(dá)到 ,而我們平日吃的肉類(lèi)幾乎都是酸性食品,所以要和堿性食物搭配 在一起吃,蔬菜中,卷心菜、芹菜、胡蘿卜等就是堿性食品,可以多吃一些。除了上面提到 的幾種蔬菜,蘆筍、花椰菜、茄子、南瓜、薺菜、蒜苗、苤藍(lán)菜、番茄、芹菜、金針菇、雪 里紅、大白菜也要多吃。入榜的頭號(hào)水果就是木瓜,橘子、柑子、草莓不但汁水充足,對(duì)人體健康還有極大好 處,此外,獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳食品之列。進(jìn)榜的最佳肉食當(dāng)數(shù)鵝肉、鴨肉和雞肉,張嘉芷教授介紹說(shuō),鵝肉和鴨肉的化學(xué)結(jié)構(gòu) 很接近橄欖油, 對(duì)心臟有好處, 尤其是老人不妨適當(dāng)多吃點(diǎn)。雞肉是公認(rèn)的 “蛋白質(zhì)的最佳 來(lái)源” ,老人、孩子更要及時(shí)補(bǔ)充。核桃、花生、開(kāi)心果、腰果、松子、杏仁等殼類(lèi)零食對(duì)腦子也很有好處。: 300毫克。 30%。、葡萄糖等精糖類(lèi)食品。 C 的食物,如水果、新鮮蔬菜、植物油。,如肥肉、蛋黃、動(dòng)物油、動(dòng)物內(nèi)臟等。,鼓勵(lì)食用豆制品,飲茶。,不可過(guò)饑或過(guò)飽。(包括谷類(lèi)淀粉類(lèi)以保持大便通暢。上面介紹了平衡飲食、保持健康的一些方法, 要想保證健康, 還必須遵守吃的規(guī)則,即 吃東西要掌握量,不能吃得太飽,七八成足以。社會(huì)的發(fā)展,使人們更加注重通過(guò)“一日三 餐”的膳食營(yíng)養(yǎng)平衡來(lái)預(yù)防疾病保證健康,這也符合我國(guó)“藥食同源”的傳統(tǒng)理念。人之所以能夠維持生命、工作、思維, 都依靠食物中的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。如果膳食安排不合理, 就會(huì)每天都損害健康,日久天長(zhǎng),自然帶來(lái)百病叢生的后果。飲食可以影響你的思想、行為 和感受, 也與你的心理與生理狀態(tài)有關(guān)。總之, 營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的好壞和正確與否將決定你生命的 價(jià)值和個(gè)人的成就?！皣?guó)以民為本,民以食為天” , 科學(xué)、合理的飲食結(jié)構(gòu)與民族昌盛、國(guó)家 繁榮息息相關(guān)。參考文獻(xiàn)[1] [J].百科知識(shí) , 2007,(01.[2] 飲食與健康 [J].黑龍江糧食 , 2008,(01.[3] 吳素貞 , [J].科教文匯(中旬刊 , 2009,(06.[4] [J].廣東科技 , 2002,(Z1.[5] [J].湘潮 , 2009,(08.[6] [J].邊疆經(jīng)濟(jì)與文化 , 2009,(03.[7] [J].宿州教育學(xué)院學(xué)報(bào) , 2009,(03.[8] [J].中國(guó)科技信息 , 2009,(06.[9] [J].技術(shù)與市場(chǎng) , 2009,(07.[10] [J].社區(qū)醫(yī)學(xué)雜志 , 2007,(04.第四篇：健康飲食方案健康飲食方案吃好不吃藥第一章 把飲食營(yíng)養(yǎng)當(dāng)做健康長(zhǎng)壽的第一要素 一、一生都要關(guān)注“鈣營(yíng)養(yǎng)”，越老越要關(guān)注長(zhǎng)期缺鈣，持久的出現(xiàn)負(fù)鈣平衡、入不敷出的情況，將給我們帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題，如：骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化、老年癡呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血壓、心臟病、糖尿病等。奶和奶制品是補(bǔ)鈣不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶還有魚(yú)蝦蟹與海產(chǎn)品、豆類(lèi)及豆制食品，水果與干果類(lèi)，綠色蔬菜、黃色蔬菜，以及五谷雜糧等；另外補(bǔ)鈣時(shí)不要忘記吃醋，醋與食物鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成容易吸收的醋酸鈣；多曬太陽(yáng)也有意于鈣的吸收。二、補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)要盡早，并且分男女版缺乏維生素時(shí)身體不能正常生長(zhǎng)，并且發(fā)生特意病變。維生素Ａ的補(bǔ)充方法：胡蘿卜、橘子、芒果、西蘭花、菠菜、芹菜；維生素Ｃ的補(bǔ)充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好飲用鮮榨果汁，如檸檬汁、橙汁、葡萄汁、獼猴桃等。維生素Ｅ的補(bǔ)充方法：堅(jiān)果、杏仁、瓜子、豌豆和小蔥等。三、選擇多彩色食物，得到特殊營(yíng)養(yǎng)瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黃、紅、綠、黑、紫藍(lán)色等，不同顏色有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，保護(hù)不同的器官，幫助機(jī)體清除環(huán)境毒素，進(jìn)而延緩衰老，提升健康。綠（青）色入肝、紅色入心、黃色入脾、白色入肺、黑色入腎、紫色抗氧化延緩衰老。白色：五行屬金，如：牛奶、大米、面粉、雞蛋和雞肉類(lèi)等，此類(lèi)食物多食可消除身體疲勞，促進(jìn)疾病康復(fù)，特別是高血壓、心臟病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是對(duì)肺好。黃色：五行屬土，營(yíng)養(yǎng)主要集中在脾胃區(qū)，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壯骨強(qiáng)筋之效，尤其對(duì)脾胃好。紅色：主要含有維生素A和C，可以緩解疲勞，尤其是西紅柿，對(duì)心腦血管有保護(hù)作用，有獨(dú)特的抗氧化能力、保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞、使脫氧核糖核酸及免疫基因免遭破壞、減少癌變危險(xiǎn)、降低膽固醇、防止便秘。紅色還可以緩解心情最為重要。綠色食物包括各種水果蔬菜，以深綠色為主，保護(hù)肝臟的使者。黑色：包括黑色動(dòng)植物，如：烏雞、甲魚(yú)、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌等，對(duì)腎臟最有好處。所以每天的食物一定是五彩繽紛的，營(yíng)養(yǎng)才會(huì)均衡，這樣不至于發(fā)胖，也不會(huì)得三高，即不會(huì)的富貴病。四、耳聰目明尤為重要，健康腦營(yíng)養(yǎng)為防止老年人耳聾眼花，為防止此類(lèi)現(xiàn)象的發(fā)生，應(yīng)多補(bǔ)充鐵元素，可以擴(kuò)張微血管，保證毛細(xì)血管及神經(jīng)末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、動(dòng)物肝臟、黑木耳、豆類(lèi)、菠菜等。降脂的食物有：洋蔥、大蒜、木耳、香菇、海帶。魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、玉米、黃瓜、茄子、燕麥、奶類(lèi)等。防止眼花經(jīng)常使用維生素B1 的食物，如：雜糧、豆類(lèi)、谷類(lèi)、瘦肉、干果、蛋類(lèi)、芹菜、萵苣等；眼部干燥的應(yīng)多食用：蔬菜水果、雞、鴨、魚(yú)蛋、牛奶等。核桃是“萬(wàn)歲子”、“長(zhǎng)壽果”、“養(yǎng)人之寶”，是大腦最好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。四、合理營(yíng)養(yǎng)，健全免疫力提高免疫力非常關(guān)鍵，通過(guò)飲食增強(qiáng)免疫力多吃動(dòng)物性食品和豆制品，如豆腐、豆腐干、素雞、高血脂癥患者可用脫脂牛奶等；多吃新鮮綠葉蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：馬鈴薯、綠茶、柑橘、卷心菜、牛奶、魚(yú)、小麥、櫻桃、草莓、西瓜、番茄等。五、食物中的“抗衰老藥”抗衰老的食物有冬瓜、洋蔥、豆腐、芝麻、奶制品、魚(yú)肉、圓白菜、蘋(píng)果、橘子、麥芽、紅葡萄酒、綠茶等可使身體各個(gè)器官延緩衰老。六、排毒養(yǎng)顏，確保健康體內(nèi)廢物不能及時(shí)排除，會(huì)產(chǎn)生毒素，影響健康，推薦以下幾種排毒食物：多吃富含膳食纖維的食物，如：燕麥、大麥，豆類(lèi)、蘋(píng)果、香蕉、葡萄、杏、玉米、糙米、紅薯、韭菜、菠菜、芹菜、蘿卜葉、竹筍等，這些食物會(huì)刷干凈體內(nèi)的毒素及細(xì)菌，使大腸內(nèi)壁光滑，不易儲(chǔ)存有害物質(zhì)。多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黃瓜、絲瓜、大白菜、生菜、萵苣及綠豆湯和綠茶可利尿排毒。多吃蘑菇類(lèi)食物，如：黑木耳，香菇、銀耳、草菇等，可清潔血液、解毒、增強(qiáng)免疫力。此外多喝蜂蜜也可排毒、通便養(yǎng)顏。七、預(yù)防癌癥的“營(yíng)養(yǎng)鎖”科學(xué)預(yù)防癌癥，可從下面幾方面做起：多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、薺菜、圓白菜、白菜等，可以對(duì)抗自由基對(duì)細(xì)胞的傷害，解除毒素及致癌物質(zhì)；多食富含硒、硫等有機(jī)化合物的蔬菜，如：蔥、蒜等既能解除肝臟之毒，也可防止肝癌發(fā)生，還能預(yù)防心臟斌，降低大腸癌的發(fā)生。多吃紅色蔬果，如：西紅柿、木瓜、洋香瓜、等。多食豆類(lèi)及海產(chǎn)品，如：海藻、海帶、紫菜等，可調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡。第二章 淡、雜、鮮、均的健康飲食一、粗茶淡飯保平安“粗茶”是指較粗老的舊的茶葉，含多種抗衰老物質(zhì)，還能降低血脂、防止血管硬化、保持血管暢通、維護(hù)心、腦血管正常，還能緩解和減輕糖尿病癥狀?！暗垺奔辞宓?，多食清淡的蔬菜。南瓜、豆芽、萵苣等可分解致癌物質(zhì)，紅薯、蘿卜、馬鈴薯等含有木質(zhì)素可抗癌防癌。二、多食五谷雜糧五谷雜糧包括：小米、秫米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等比精細(xì)面粉和大米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并有防癌抗癌的功效。五谷飯即由大米、小米、紅豆、小麥和大豆混合煮成，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是單一食法的五倍以上?？梢灶A(yù)防中風(fēng)，控制糖尿??；食物越雜營(yíng)養(yǎng)越好。三、飲食要酸堿平衡多酸性食物會(huì)引起動(dòng)脈硬化、血液流通不暢、腦出血，心臟病、高血壓、中風(fēng)和癌癥的發(fā)病率高。其中酸性的食物為大多數(shù)肉類(lèi)，酒、蛋黃、蝦蟹、貝等；堿性食物為：大豆、赤豆、綠豆、蠶豆、蔬菜、水果、栗子、藕、百合、奶粉、蛋清、海帶、茶葉等。第三章 要學(xué)會(huì)飲水一、水是健康長(zhǎng)壽的“白藥之王”水是人類(lèi)生命的第一要素，飲水的注意事項(xiàng)：每日飲水最少1800毫升；多飲白開(kāi)水或淡茶水；晨起一杯白開(kāi)水；睡前1至2小時(shí)喝水；特殊情況下多飲水。過(guò)夜白開(kāi)水、桶裝水、重新煮沸的水、生水、老化水等。藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如水補(bǔ)。早晨飲水，能夠稀釋血液，降低血黏度，避免心腦血管心臟病的發(fā)生，也可防止便秘和痔瘡。二、常喝茶水茶有300多種營(yíng)養(yǎng)成分，具有調(diào)結(jié)生理功能、保健和藥理作用。茶中的咖啡堿可強(qiáng)心、消化、解毒、利尿、緩解酒精；維生素Ｃ可解毒、防輻射、防重金屬傷害、防疲勞、防感染。還可減低血壓，防止動(dòng)脈硬化，茶中的兒茶素可增加微血管彈性、降低血脂、溶解脂肪、防止血管硬化。過(guò)夜茶即泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的茶水不能喝，有毒！三、白開(kāi)水是長(zhǎng)壽神水水中含有鉀、鈉、鐵、鋅等元素，清晨空腹一杯白開(kāi)水最好。多喝開(kāi)水，可預(yù)防心肌缺血、肺缺血、腦血管堵塞、心肌梗塞等與血液粘稠度增高有關(guān)的病，尤其是夏季多喝水。每天飲水要充足，清晨喝水，能沖刷腸胃、幫助肝腎排毒，早餐后午飯前喝水；午飯后１小時(shí)喝水增強(qiáng)消化，有益健康。睡前半小時(shí)至一小時(shí)內(nèi)喝一杯熱牛奶，有助于睡眠。老年人睡前、半夜和起床后喝水，可預(yù)防腦梗死，減小血液稠度，預(yù)防高血壓、腦血栓等疾病發(fā)生。第四章為健康改掉一切不良的飲食習(xí)慣一、管住嘴、三餐不能湊合“病從口入”不能多吃、瞎吃。三餐不能湊合，要以“五谷為養(yǎng)、五果為