【文章內容簡介】 蔬菜的營養(yǎng)特點 蔬菜的營養(yǎng)特點 (二 )合理加工與烹調 蔬菜該怎樣吃 ? 現(xiàn)買現(xiàn)吃 ? 先洗后切 ? 急火快炒 ? 勾芡烹調 ? 酌情加醋 ? 焯水要多 蔬菜越新鮮含維生素 C越高，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素 C氧化破壞 菠菜在攝氏 20度時放一天，維生素Ｃ損失達 84％。 有些綠葉菜貯存過久甚至變黃產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質， 試驗表明，黃瓜切后放臵３小時后，維生素Ｃ損失 40～ 先洗后切 。 將蔬菜切碎后破壞了其斷面細胞組織，使其與空氣接觸面增大。這樣，蔬菜中所含無機鹽、維生素易被氧化；在水中搓洗時，無機鹽、維生素會隨菜汁浸溶于水中流失。 而整棵蔬菜洗凈后再切，營養(yǎng)素損失極少。切后應立即烹制，不應放臵過久。 50％。 。 烹調時要盡可能做到急火快炒。這樣維生素的損失相對就較少 ， 且色美味。隨著炒菜時間延長，維生素C 的損失增加 ,3分鐘平均損失 33%，10分鐘平均損失 33%，高溫煲湯 1小時，相當炒菜損失的量。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。 ?在烹調中，最好將菜品的湯汁掛上團粉芡。勾芡能使蔬菜間接受熱，并可使流失的營養(yǎng)素隨著濃稠的湯汁一起被食用。團粉中還含有還原性谷胱甘肽，對維生素Ｃ有保護作用。因肉類也含此類物質，故葷素同炒也可起到同樣效果。 烹制菜品在出鍋前 ，對 非綠色蔬菜，可加少量醋，有保持維生素 C相對穩(wěn)定作用。但對綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，并降低食用價值。 醋還有溶解鈣、磷等無機鹽的能力。 焯菜 時應火大水多，在沸水中迅速翻動兩下子即應撈出，冷卻。既可保持菜的色澤和脆嫩，也能減少維生素 C遭到破壞。 題 蔬菜的營養(yǎng)特點 蔬菜的營養(yǎng)特點 水果 200g— 400g 蔬菜和水果不能完全相互替代 水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富 1維生素： VitC: 鮮棗 、 山楂 、 柑橘 VitC最豐富 。 仁果及核果類一般含量低 ， 蘋果 、 梨 、 桃 、杏一般小于 5mg／ 100g 胡蘿卜素 : 芒果 、 柑橘 、 杏 、 菠蘿 、 枇杷 、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐 富 。 水果類 鮮棗 獼猴桃 柑 桔 芒果 蘋果 葡萄 桃 草莓 維生素 C(mg) 胡蘿卜素(μg) 核黃素 (mg) 243 240 62 130 28 890 19 520 23 8050 4 20 25 50 7 20 47 30 常見水果中三種維生素的含量 (/100g) 水果類 2 膳食纖維：水果的膳食纖維中果膠含量較蔬菜高 。 特別是山楂 、 蘋果 、 柑橘是果凍的理想原料 。 3 礦物質 各種水果的礦物質含量相差不大 。 4 含一定量碳水化物 水果較蔬菜含糖量高 。 主要以雙糖或單糖形式存在 ， 所以食之甘甜； 仁果類 (蘋果、梨 )以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之。 漿果類 (葡萄、草莓、獼猴桃 )主要是葡萄糖和果糖。 核果類 (桃、杏 )、柑橘類則蔗糖含量較多。 水果類 5 其他 果蔬都有芳香物質 、 色素 （ 葉綠素 、 胡蘿卜素 、 花青素 、 番茄紅素 、 ） 使食品具有特殊的香味和顏色 ， 可賦予果蔬良好的感官性狀 。 刺激食欲 ， 助消化 。 ? 水果常含有各種有機酸 ， 主要有蘋果酸 、 檸檬酸和酒石酸等 。 作用： 1 使呈一定的酸味；2保護維生素 C；助消化 ， 解膩 。 ? 單寧 — 鞣酸 ? 生物類黃酮 :蘋果 、 橘子 水果類 水果類 注意增加薯類的攝入，每周吃 5次左右，每次攝入 50g— 100g 薯類主要包括甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（又稱芋頭、山藥）等，含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。 中國居民膳食指南 ? 1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 ? 2. 多吃蔬菜水果和薯類 ? 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 ? 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 ? 主要提供優(yōu)質蛋白質、維生素 A、維生素 B2和鈣， 尤其是含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。 建議每人每天飲奶 300g或相當量的奶制品。 ? 我國平均 鈣 攝入量僅為 389mg，不到 RNI一半研究 . 每天吃奶類、大豆或其制品 牛奶的營養(yǎng)特點？ 酸奶好還是牛奶好？ 為什么用牛奶補充鈣，為什么鈣容易吸收？ 1 乳類含水分 86%90% 2 蛋白質 ? 牛奶 含量為 ％ 左右 ， 屬優(yōu)質蛋白質；以酪蛋白為主 ， 占 80％ ， 其次為乳清蛋白和乳球蛋白 ， 消化吸收率為87%?89%。 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 2 脂 類 ? 含量為 ％ ?%， 還含有一定含量的亞油酸 、亞麻酸 、 卵磷脂 ， 其中油酸占 30％ 左右 ? 脂肪顆粒很小，呈高度分散狀態(tài)，有利于消化吸收，其吸收率達高達 ％ ?％。 ? 膽固醇： 100毫升牛奶中僅含 15mg膽固醇 。 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 3 碳水化合物 牛乳的碳水化合物主要是乳糖 ， 含量為 ﹪ ～ ﹪ ，較人乳 （ ﹪ ～ ﹪ ） 少 。 (人乳 羊乳 牛乳 ) 乳糖具有調節(jié)胃酸 ， 促進胃腸蠕動和消化腺分泌的作用 。 乳糖可促進有益菌（如乳酸桿菌）的生長和繁殖，調整腸道菌群，提高其抗病能力，促進鈣的吸收 。 我國成年人往往體內乳糖酶活性低，容易產(chǎn)生乳糖不耐癥。 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 4 維生素 牛乳中幾乎含有所有維生素 . 奶類是維生素 A、 D、 E、 B B2和煙酸的良好來源 . 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 5 礦物質 : 鈉 、 鉀 、 鈣 、 鎂 、 氯 、 磷 、 硫 、 銅 、 鐵等 。 ? 每 100g中含鈣 104mg， 吸收利用率高； 大量研究表明 ， 兒童 、 青少年養(yǎng)成飲奶的好習慣 ， 可提高其骨密度 ， 從而延緩其發(fā)生骨質疏松的年齡 。 ? 鐵的含量很低 ， 每 100g僅含 ； 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 奶和奶制品的營養(yǎng)價值 建議每人每天攝入 30g—— 50g大豆或相當量的豆制品。 ?大豆 含豐富的優(yōu)質 蛋白質、必需脂肪酸、 B族維生素、維生素 E和膳食纖維 等營養(yǎng)素 ?可提高農(nóng)村居民的蛋白質攝入量，防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響 豆類的營養(yǎng)價值 1蛋白質 1 )蛋白質含量高 2）為優(yōu)質蛋白 : ： 25～ 30%，相對較少 50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖 . 50%為人體不能消化的膳食纖維、大豆低聚糖 (棉籽糖、水蘇糖、毛蕊花糖 ) ? 1. 對心血管系統(tǒng)的作用 ? (1)降低血管脆性及異常的通透性 ? (2) 具明顯擴冠作用 ? (3) 降低血脂及膽固醇的作用 . ? 臨床研究結果表明，每天平均攝入 25g大豆蛋白 (每百克大豆含異黃酮 128mg)，使血漿 LDL降低 %，提高HDL 。大豆異黃酮可減少體內脂質的過氧化，抑制 LDL的氧化 ,從而減少冠心病的病率。 ? (4) 降壓作用 . ? (5) 抑制血小板凝集及血栓形成 營養(yǎng)成分及組成特點 異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進鈣吸收。雌激素還能增加維生素 D受體在十二指腸內的表達，通過對維生素 D受體的調節(jié)而促進對鈣的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，從而防止骨質疏松。 大量研究證實， 經(jīng)常攝取富含大豆及大豆異黃酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、結腸癌、骨質疏松癥的發(fā)病率明顯低于攝入大豆及大豆異黃酮量少的人群。 營養(yǎng)成分及組成特點 營養(yǎng)成分及組成特點 ?蛋白酶抑制劑 ?豆腥味 ?植物紅細胞凝集素 (PHA) ?植酸 蛋白酶抑制劑是能抑制蛋白酶活性的物質。妨礙蛋白質的消化吸收，對動物生長有抑制作用。抑制人體內胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶的活性 .我國食品衛(wèi)生標準中明確規(guī)定，含有豆粉的嬰幼兒代乳品，尿酶實驗必須是陰性。處理方法：采用常壓蒸氣加熱 30分鐘可破壞。 或者大豆用水浸泡至含水量 60％時，水蒸 5分鐘即可。 大豆中含有一些抗營養(yǎng)因素 ， 可影響人體對某些營養(yǎng)素的消化吸收 。 在應用大豆時 ， 應注意合理處理這些抗營養(yǎng)因素 ， 才能充分發(fā)揮大豆的營養(yǎng)作用 。 大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是產(chǎn)生豆腥味及其他異味的主要酶類。 脫去豆腥味方法 ： 95℃ 以上加熱 15分鐘， 乙醇處理后減壓蒸發(fā)；鈍化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物進行脫臭等） 能凝集人和動物紅細胞的一種蛋白質，也是一種影響動物生長的因素。加熱即破壞。 也叫肌醇六磷酸，能與鋅、鈣、鎂、鐵等元素螯合影響它們被機體作用。 大豆發(fā)芽時，植酸酶的活性增強，分解植酸，可提高大豆中上述元素的生物利用率。 處理方法 :大豆適當發(fā)芽，例如在 19℃一 25℃ 下室溫中用水浸濕，經(jīng)過 3天，促使其發(fā)芽，這時豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解 題 營養(yǎng)成分及組成特點 營養(yǎng)成分及組成特點 中國居民膳食指南 ? 1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 ? 2. 多吃蔬菜水果和薯類 ? 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 ? 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 ? 推薦成人每日動物性食品的攝入量：魚蝦類50～ 100g， 畜禽肉類 50～ 75g， 蛋類 25～ 50g。 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 ? 蛋類的營養(yǎng)成分比較齊全，富含優(yōu)質蛋白質，是價廉物美的蛋白質來源的食品；但蛋黃中含有大量的膽固醇，其中以鵝蛋黃中的含量最高，每 100g含1696mg，其次是鴨蛋黃，每 100g雞蛋黃中的含量達 1510mg，鵪鶉蛋黃中的膽固醇含量最低。 蛋白質：含量約為 %，蛋清中蛋白質由卵白蛋白等組成，蛋黃中蛋白質主要是卵黃蛋白。雞蛋蛋白是最理想的優(yōu)質蛋白質。 碳水化合物：蛋類含糖較少。 脂肪：主要集中在蛋黃內，大部分為中性脂肪，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。 其它：蛋黃比蛋清含有較多的營養(yǎng)成分，鈣、鐵、磷等礦物質和維生素 A、 D、硫胺素及核黃素多集中在蛋黃內。 （ 1）魚類主要營養(yǎng)成分及組成特點 1）蛋白質 15～ 22%，肌纖維比較纖細，易消化吸收； 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 2）脂類 ◇ 魚肉脂肪含量約為 1％ ?10％ ， 如鱈魚含脂肪在 1％ 以下 ， 而河鰻脂肪含量 高 達 ％ 。 ◇ 魚類脂肪中不飽和脂肪酸占 60％ 以上； 海水魚中不飽和脂肪酸高達70％ ?80％ ；海水魚中的 DHA和 EPA含量多于淡水魚；深海魚 DHA和EPA通常要比沿岸和近海的魚類多 。 ? 海水魚 金槍魚 、 鮪魚 、 鯖魚 、 秋刀魚 、 沙丁魚等 100克魚肉中的DHA和 EPA含量在 1克以上 ， 其中金槍魚 DHA和 EPA含量高達 ，脂肪酸總量達 ；比目魚 、 飛魚 、 鱈魚 、 章魚 、 墨魚等只含有少量 DHA和 EPA， 100克魚肉中一般不超過 。 ? 有些魚的魚肉中 DHA和 EPA含量并不高 ， 但在魚油中卻含有豐富的DHA和 EPA， 尤以鮭魚 、 紅鱗 、 鱈魚 、 鰹魚 、 鯡魚 、 墨魚等 ， 一些回游魚的眼窩中含量豐富 。 ? 淡水魚 鯉魚、塘鱒、鯽魚、黑魚、鱖魚、鳊魚、青魚、鰱魚（按DHA和 EPA在魚體不飽和脂肪酸中的含量多少依次排列）。 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值